Комплекс силовых упражнений выполняется в таком порядке: упражнения для мышц сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей голени и стопы, а также для мышц живота. Отягоще­ние для каждого упражнения подбирается такое, чтобы можно было выполнить с большим напряжением указанное количество повторений.

Каждое упражнение выполняется в 2—3 подхода. Между под­ходами делается пауза 20—30 секунд. Во время пауз надо не си­деть, а прохаживаться. Перерывы между упражнениями длятся не дольше 30 секунд.

Заключительная часть занятия, или заминка (3—5 мин) состоит из успокаивающих упражнений. Особое внимание следует уделять упражнениям на точность движений, координацию, ловкость (например, жонглирование теннисными мячами, броски теннисного мяча в цель, игровые упражнения с мячом, прыжки со скакалкой).

Специальным силовым упражнениям обязательно предшествует подготовительный класс — занятия без отягощений. Научитесь правильно дышать, выучите упражнения на растяжение и расслабление. Затем осваивайте упражнения с упругими сопротивле­ниями (амортизатор, эспандер), с литыми гантелями. Посвятив каждому снаряду по 3—4 недели, вы пройдете необходимую школу силовой подготовки, что позволит правильно планировать занятия, самостоятельно подбирая нагрузку с учетом своих особенностей.

Чем разнообразнее комплекс упражнений, тем более разносто­роннее воздействие оказывает он на мышцы, связки, все системы и органы.

Самые первые тренировки — это прежде всего знакомство с самим собой, выяснение своих возможностей и умений.

Лягте на живот, сделайте «ласточку», потянитесь (рис. 4, а). Теперь попытайтесь достать руками стопы и покачаться в таком положении на животе.

Подтянитесь на перекладине, сколько сможете. Если сумеете выполнить это движение .всего 1—2 раза, то тренироваться начинайте по самой облегченной программе. При хорошей подготовленности школьник может подтянуться на перекладине 10—12 раз (хват сверху), 15 раз выполнить подъем ног на перекладине. Он может, закрепив ноги, 50—60 раз поднять туловище из положения лежа на /спине и не меньше 15 раз отжаться от пола.

Силовым тренировкам предшествуют занятия общеразвивающего характера. Приводим примерный комплекс упражнений для различных мышц.