УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

100.          Растягивание приводящих мышц бедра, разгибателей туловища и бедра.

Исходное положение — основная стойка, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Выполнить глубокий присед, опереться плечами о колени, выпрямить спину. Удерживать такое положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение, отдохнуть 5— 10 с, встряхнуть и расслабить мышцы ног. Повторить упражнение 4—6 раз.

101. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра.

Исходное положение — лежа на спине, колени подтянутых ног развести в стороны, подошвы ног касаются Друг друга. В таком положении эти мышцы растянуты, и растягивание усиливается за счет активного опускания обоих коленей. Удерживать конечное положение коленей 20—30 с, затем свести колени вместе, расслабить мышцы ног и отдохнуть 5—10 с. Выполнить упражнение 6—8 раз.

102. Растягивание приводящих мышц бедра.

Исходное положение — сидя прямо с широко разведенными в стороны выпрямленными ногами (а). В таком положении происходит растягивание мышц бедер. Можно его усилить, если вывести вперед таз и наклонить верхнюю часть тела, опираясь при этом ладонями о пол. Следить, чтобы дыхание было спокойным (б). Удерживать конечное положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение и, не отрывая пяток от пола, поочередно сгибая колени, встряхнуть и расслабить мышцы ног 10 с. Повторить упражнение 8—10 раз.

103. Усиленное растягивание приводящих мышц бедра.

Исходное положение — сидя на полу, подвести обе ступни как можно ближе к телу, колени развести в стороны, руками обхватить голени чуть выше голеностопных суставов, спину держать прямо. Верхнюю часть тела и таз наклонить вперед и упереться обоими предплечьями в колени, спину не сгибать. Удерживать такую позу 20—30 с, вернуться в исходное положение и отдохнуть 5—10 с. Повторить 6—8 раз.

104. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра.

Исходное положение — сидя на полу, подвести обе ступни как можно ближе к телу и держать их руками, колени расслабленно развести в стороны, дыхание спокойное. Держать растянутое положение от 20 до 30 с, отдохнуть и повторить 6—8 раз с отдыхом 30 с. Если при выполнении упражнения таз вывести немного вперед, растягивание усиливается.

105. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра.

В исходном положении лежа на спине прямыми ногами упереться в стену. Медленно развести ноги в стороны до предельной точки. Сначала удерживать позу пассивно, затем за счет подтягивания ног руками можно увеличить степень разведения ног и напряжения мышц. Длительность упражнения — 20—30 с, повторить его 5—7 раз с отдыхом 10

106. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра.

Исходное положение — стоя с широко расставленными ногами, колени выпрямить, верхнюю часть тела наклонить вперед, прямыми руками коснуться пола, голову чуть приподнять, смотреть вперед-вниз. Медленно раздвигать руки в направлении стоп и, когда кисти рук коснутся стоп, фиксировать это положение 20—30 с. Вернуться в исходное положение, встряхнуть мышцы ног и повторить упражнение еще 3—4 раза.

107. Растягивание мышц, приводящих бедро. Упражнение выполняется вдвоем.

Исходное положение — лежа на спине, близко подтянутые к телу ступни спортсмена фиксируются ногами партнера. Затем партнер осторожно и постепенно надавливает на оба колена спортсмена. Давление проводить до появления самых небольших болевых ощущений. Удержать достигнутое положение 20—30 с. Возможен вариант, при котором спортсмен, напрягая мышцы ног, сопротивляется давлению. Повторить упражнение 6—8 раз с отдыхом 10 с.