ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА

He слишком ли много вы весите

Среди взрослых американцев много полных. Женщины чаще признают это. Мужчины же склонны считать свой лишний вес нормой, даже если они весят на 10— 15 кг больше, чем в среднем весит мужчина их возраста и роста в других странах. Так вот, если весите на 5 кг больше, чем весили в 20 лет (когда еще не начали полнеть), или если жировая складка на талии толще среднего пальца вашей руки, вам нужно похудеть.

Что надо делать

Во-первых, отбросьте все руководства по питанию, в которых пропагандируется та или иная однобокая диета, например белковая или низкокалорийная. Такие диеты могут нанести вред вашему здоровью, так как они лишают нужных питательных веществ и их практически невозможно соблюдать. Был бы от них прок, не появлялись бы то и дело новые, «чудодейственные».

Наши советы:

•          ешьте три раза в день, включая завтрак;

•          избегайте пищи, в которой много сахара и жира, и наоборот, вводите в свой рацион крахмалосодержащую пищу — хлеб из пшеничной муки грубого помола, картофель, рис. и т. п.;

•          уменьшите порции мясных блюд: даже постное мясо дает много калорий;

•          переходите на обезжиренные молочные продукты и продукты пониженной жирности;

•          ешьте медленно, отводите еде полчаса; от добавок откажитесь;

•          если вы чувствуете голод в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином, установите время для легкой закуски утром и во второй половине дня;

•          чтобы закуска была действительно легкой, малокалорийной, наметьте заранее, что будете есть; идеальны для закусок фрукты и овощи; ешьте медленно, пусть ваши вторые завтраки и полдники длятся не меньше 10 минут;

•          будьте готовы к тому, что вес будет уменьшаться медленно; лучше похудеть за год на 5 кг, чем сбросить те же килограммы за месяц, а через два опять их набрать;

•          ведите «Дневник питания и физических тренировок».

Итак, первое условие — правильное питание. Теперь второе — больше движений. Наши предки ели больше нас, а весили меньше. В повседневной жизни они были физически деятельнее. Это не значит, что нужно спешно начать заниматься бегом, что при значительной полноте может оказаться опасным решением. Приступая к регулярным тренировкам, начинайте с медленного темпа. Ведь у вас уже есть дополнительная нагрузка — носить лишние килограммы веса, а когда вы похудеете, то и тренироваться станет легче.

Наверное, вам приходилось слышать, что для того чтобы сжечь калории от съеденного куска шоколадного торта, нужно пробежать пять километров. Стоит ли в таком случае связываться с какими-то физическими упражнениями, будет ли прок? Будет, если думать о перспективе. Со временем, если вы будете тратить калорий больше, чем получать, то обязательно похудеете. Если проходить в день километра полтора, то за год можно сбросить килограммов пять, не меньше, при той же калорийности рациона. А если увеличить дистанцию, можно похудеть еще больше. Энергичная ходьба настолько улучшит обмен веществ, что и в состоянии покоя расход калорий будет большим.

Занимаясь физкультурой, мы худеем в основном за счет уменьшения избытков жира, в то время как просто диета лишает организм ценных веществ, нужных мышечным тканям. Худея с помощью физических упражнений, вы будете становиться стройнее еще до того, как весы отметят существенное уменьшение массы тела: ваши вялые мышцы начнут обретать прежнюю упругость, будут становиться тяжелее за счет накопления нежировых мышечных тканей. Поэтому, чтобы судить об успехах, пользуйтесь не только домашними весами, но и сантиметром, глядитесь в зеркало.

Каждый день старайтесь найти лишние 20 минут, чтобы подвигаться, а лучше полчаса или даже час. Поставьте перед собой задачу проводить в движении в общей сложности 20—40 минут в день.

Одиннадцать дополнительных возможностей больше двигаться

1.         Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице.

2.         Из магазина в магазин идите пешком.

3.         Ходите пешком на работу.

4.         Оставляйте машину в самом дальнем конце стоянки.

5.         Выходите из автобуса на остановку раньше.

6.         Беритесь за дополнительную работу по дому (можно лишний раз стереть пыль или пропылесосить).

7.         Найдите занятие в саду или на огороде (лишний раз прополите, окучьте, вскопайте).

8.         За покупками или на работу можно ездить на велосипеде.

9.         На работе вместо того, чтобы говорить с коллегой по телефону, встретьтесь с ним где-нибудь в холле.

10.       Обедать ходите пешком.

11.       Начните регулярные тренировки, выбрав что-то из следующего списка: велосипед, ходьба, аэробика, бег, ручной мяч, велотренажер, бадминтон, теннис одиночный.

Упитанные дети

Очень многие американские дети страдают ожирением. Это может быть семейной чертой, наследственной только в том смысле, что младшие члены семьи вслед за старшими слишком мало уделяют внимания физическим упражнениям и едят больше, чем нужно. Вы поможете своим детям вырасти стройными, если приучите их:

—        больше двигаться;

—        есть в определенные часы, а не когда вздумается;

—        меньше есть всякой всячины, где много жира и сахара.

Многие думают, что основная причина всех инфарктов — стресс. Действительно, стресс может увеличить вероятность инфаркта, но это всего лишь один из многих «факторов риска». Инфаркт может наступить даже у очень спокойного человека. А можно прожить жизнь в состоянии очень сильного стресса, тем не менее не страдая ишемической болезнью сердца.

Когда складывается напряженная обстановка, наш организм реагирует на нее естественным образом, выбрасывая в кровь адреналин — вещество, которое заставляет сердце сокращаться чаще, готовя нас к схватке или спасению жизни бегством. Когда наши предки жили в пещерах, это был прекрасный механизм, ведь им приходилось иметь дело с волками и медведями, но теперь такая реакция меньше соответствует условиям нашей жизни.

Стрессовые ситуации вредны, однако не сами по себе. Важно то, как вы на них реагируете. И надо сказать, что ситуации, которые у одних людей вызывают удручающую скованность и тревогу, благотворно действуют на других. Стресс может увеличивать риск инфаркта миокарда, если вы:

•          из-за нехватки времени живете в спешке;

•          огорчаетесь по пустякам;

•          не умеете отвлечься от забот и расслабиться;

СТРЕСС               

Стрессу подвержены самые разные люди: рабочие заводов, работники сельского хозяйства, служащие, домашние хозяйки, врачи, официанты, руководители предприятий. Кроме того, что стресс вызывает головные боли, бессонницу, расстройство желудка, он может повышать артериальное давление, увеличивать содержание холестерина в крови, провоцировать переедание, курение и вообще способен сделать жизнь менее приятной, чем она должна быть.

Что надо делать

Готового рецепта для преодоления стресса нет, но есть способы, позволяющие иногда приспособиться к нему, а иногда избежать его или ослабить. Вот несколько полезных соображений.

Носите с собой записную книжку и всякий раз, когда испытываете сильный стресс, записывайте время и обстановку. Впредь можно будет так организовать жизнь, чтобы не попадать в подобные ситуации.

•          Не спешите действовать, когда вы испытываете стресс, возьмите «тайм-аут» на несколько минут. Короткая прогулка или две минуты наедине с собой могут очень помочь.

•          В стрессовой ситуации прислушайтесь к себе и постарайтесь изменить ход ваших мыслей. Пример: ваш автомобиль застрял в транспортной пробке и вы можете минут на десять опоздать на встречу или на прием к зубному врачу. Вы в отчаянии. Вместо того чтобы терзаться, скажите себе, что в этой ситуации от вас ничего не зависит. Отнеситесь к потерянному времени как к подарку, проведите его с удовольствием — послушайте радио.

•          В свободное время тренируйтесь в релаксации — Учитесь расслабляться. Сядьте или лягте, дайте мышцам Расслабиться, мысленно сосредоточьтесь на каком-нибудь Успокаивающем образе (мягко набегающие на берег волны, голубая гладь горного озера, тихий шелест листвы на ветру). Потренировавшись неделю — другую, вы обнаружите, что можете расслабляться мгновенно. Как показали недавние исследования, глубокое расслабление может способствовать понижению артериального давления.

•          Если вы по Своему психическому складу относитесь к людям, вечно не успевающим и страдающим от этого, возьмите себе за правило в утренние часы отводить определенное время для составления письменного плана на день. Пусть не все будет получаться так, как запланировано. Для важных дел время все-таки будет.

•          Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Их успокаивающее действие чувствуется сразу и сохраняется потом в течение долгого времени.

•          Если вы пьете много кофе, ограничьте себя тремя, скажем, чашками в день. Усиливать чувство нервного напряжения могут и возбуждающие напитки типа кока- колы.

• Не попадитесь в ловушку, положившись на успокоительные средства или алкоголь. Со временем они создают свой собственный стресс, который может оказаться куда хуже исходного.

О риске легочных заболеваний (рака, эмфиземы, бронхита) прекрасно знают многие курильщики, но то, что они подвергаются повышенной опасности ишемиче- ской болезни сердца и инсульта, сознают не все. А ведь намного больше курящих умирает от ишемической болезни сердца, чем от рака. Большинство тех, кто оказывается жертвой ишемической болезни сердца в среднем возрасте, до этого курили. И смертельный исход инфаркта миокарда чаще грозит курящим.

•          Сигареты ускоряют сужение артерий.

•          На целых 15 % уменьшается содержание кислорода в крови.

•          Ускоряя сужение кровеносных сосудов и заставляя сердце сокращаться чаще, курение создает перегрузку всей сердечно-сосудистой системы.

•          У курящих женщин чаще рождаются дети с врожденными пороками.

•          Сигареты старят — курильщики выглядят старше своего возраста.