ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПРЕССА

Все атлеты соревновательного уровня имеют превосходно развитые мышцы живота. Они предъявляют высокие требования к качеству развития этих мышц. Когда вы выходите на помост, судьи моментально оценивают качество вашего пресса. Его плохое развитие нельзя спрятать, в любой из поз пресс будет в центре внимания.

Однако сухой, мускулистый панцирь, образуемый мышцами живота, имеет не только эстетическое значение. Жестко ограничивая брюшную полость, мышцы живота поддерживают в правильном положении внутренние органы, помогают диафрагме осуществлять дыхательные движения.

В отличие от других, мышцы живота практически невозможно перетренировать. Однако злоупотреблять их тренировкой нежелательно, поскольку в области пресса находится мощный узел нервных окончаний, который может перераздражаться. Это будет сказываться на работе других мышц, что приведет к бессоннице и ухудшению восстановления. Старайтесь наращивать нагрузки на пресс лишь тогда, когда этого требуют обстоятельства.

Следует помнить, что в тренировке мышц живота главное — не длительность самой проработки пресса, а интенсивность. Паузы между подходами должны быть 20—30 секунд. Это вам даст необходимую интенсивность.

Верхняя часть пресса: 1. Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной или наклонной доске, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой. 2. Подъемы туловища сидя поперек высокой скамьи, ноги закреплены на полу, руки за головой. 3. Сокращение мышц живота лежа на полу, ноги согнуты, стопы находятся на скамье, руки за головой. Не изменяя позиции ног, сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы живота. 4. Наклоны вперед, стоя на коленях перед высоким блоком, руки за головой удерживают рукоять блочного устройства. Сгибания производятся только в пределах, позволяющих мощно сокращаться прессу. 5. Втягивание живота, стоя в небольшом наклоне вперед с опорой кистями о колени.

Нижняя часть пресса: 6. Подъемы выпрямленных ног на горизонтальной или наклонной скамье. 7. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». 8. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине. 9. Поднимание выпрямленных ног к голове в висе на перекладине. 10. Подъемы таза, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Руками следует держаться за доску за головой, ноги согнуты, колени подтянуты к животу. Сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь приподнять таз и коснуться коленями головы.

Передняя часть косых мышц: 11. Повороты туловища вправо-влево, сидя на наклонной доске ногами вверх. 12. Подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами туловища и касания локтем колена разноименной ноги. 13. Наклоны в стороны стоя, в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги. 14. Подъемы ног вверх в висе широким хватом на перекладине в сторону правой и левой кистей попеременно.

Задняя часть косых мышц: 15. Повороты туловища вправо-влево в наклоне вперед, на плечах гриф штанги. 16. Повороты туловища вправо-влево сидя на скамье, на плечах гриф штанги. 17. Подъемы туловища, лежа боком на горизонтальной доске, ноги закреплены.

Вопрос об оптимальном количестве повторений является очень сложным. Сколько атлетов, столько и вариантов количества повторений в каждой серии. Например, Френкеин был известен тем, что в предсоревновательных Циклах доводил число повторений в каждом упражнении до 50—100. Мохамед Маккави, имеющий идеальные очертания пресса, предпочитает 15—20 повторений в подходе, но он подчеркивает при этом значение полной концентрации и медленного выполнения.

Некоторые атлеты находят очень полезным принцип «вложенных» подходов, когда упражнения на прессе выполняются в паузах между упражнениями на грудь, спину, ноги и другие крупные группы мышц.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ

Мышцы шеи по сравнению с другими мышечными группами испытывают в процессе жизнедеятельности относительно небольшие нагрузки. В результате их развитие далеко от предельного. В то же время шейные мышцы хорошо поддаются тренировке и росту. Часто эти способности проявляются произвольно, вследствие побочного воздействия упражнений для плечевого пояса и туловища. Вы сами не раз убедитесь, что мышцы шеи невольно испытывают напряжение при любом значительном физическом усилии. Это и есть причина их самопроизвольного развития.

Обычно атлеты включают упражнения для мышц шеи за месяц до соревнований, но может возникнуть необходимость специальной работы над укреплением шеи.

Упражнения на мышцы шеи: 1. Упор головой вперед- Опираясь теменем на мягкий поролоновый коврик, а также на кисти рук и носки расставленных в стороны прямы* ног, сгибайте и разгибайте шею движениями вперед-назад и вправо-влево. 2. Те же движения делать на борцовском мосту. Количество повторений от 15 до 25 раз в подход4-•