ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПЛЕЧЕЙ

Каждому мужчине хочется иметь широкие плечи, ведь это несомненный признак мужской красоты. Ширина плеч в основном определяется шириной костяка. Но что же делать тем людям, кого природа не одарила широкими плечами? Это вполне можно исправить. Им надо очень упорно и целенаправленно тренировать свои дельтовидные мышцы.

К базовым упражнениям на дельтоиды относятся: 1. Жим штанги с груди сидя или стоя. 2. Жим штанги из-за головы сидя или стоя. 3. Тяга штанги сзади к затылку средним хватом. 4. Тяга штанги к подбородку узким хватом. 5. Жим гантель поочередно вверх сидя.

Дельтовидная мышца разделяется на передний, средний и задний пучок. В свою очередь каждый пучок разделяется на части. При тренировке дельт особое внимание надо уделять развитию заднего и среднего пучка.

6. Верхняя часть — поднимание выпрямленных рук вперед-вверх, туловище наклонено вперед. 7. Средняя часть — подъемы рук вперед-вверх стоя. 8. Нижняя часть — подъемы рук вперед-вверх лежа на горизонтальной или наклонной лавочке.

Средний пучок

Верхняя часть: 9. Подъемы руки в бока-вверх с отклонением туловища в сторону поднимаемой руки. 10. Средняя часть — подъемы рук в бока-вверх стоя. 11. Нижняя часть — подъемы руки в сторону-вверх лежа на боку, на лавке, угол наклона можно варьировать.

Задний пучок

12. Верхняя часть — разведение рук в стороны, сидя с наклоном вперед до касания грудью бедер или стоя в наклоне вперед. 13. Нижняя часть — подъем руки перед собой снизу-вверх, лежа на боку на горизонтальной скамье.

Упражнения выполняются с гантелями. Но можно исполнять те же упражнения с блоками или резиновыми

амортизаторами.

В базовых упражнениях выполняют 6—8 повторений, в изолирующих 8—12 повторений, для рельефа 12 и более повторений в подходе.

ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ

К так называемым трудным или упрямым мышцам относятся голень, предплечье и шея. Такое название они получили не случайно. Работая в повседневной жизни, эти мышцы хорошо адаптировались к нагрузкам, поэтому традиционного воздействия здесь недостаточно. Количество повторений в подходах обычно колеблется от 10 до 50. Отдых между подходами минимальный, от 10 до 30 секунд, темп выполнения средний и медленный, с полной амплитудой движения.

Голень

Основную массу голени составляет трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности. Она состоит из икроножной и камбаловидной мышц. При работе на голень используйте различное положение ступней: носки наружу, параллельно и вовнутрь. Таким образом вы сможете воздействовать на все ее части.

1. Подъем на носках, стоя на специальном станке, это же упражнение можно выполнять со штангой на плечах. 2. Подъемы туловище в наклоне вперед с опорой руками, партнер сидит на пояснице. 3. Жимы носками вверх, лежа на станке для жима лежа ногами. 4. Подъемы со штангой на коленях сидя, то же самое на специальном станке. 5. Подъемы на носке одной ноги стоя, в руке держать гантель.

Предплечье

Предплечье состоит из множества мелких мышц, которые участвуют в различных движениях при работе в других упражнениях. Поэтому специализацию на предплечье атлеты обычно включают в предсоревновательный период или для повышения силы кисти.

Основные упражнения для развития предплечья: 1. Сгибание штанги подхватом сидя, с упором предплечья в колени. 2. То же положение, но руки держат штангу надхватом. 3. Сгибание кистей стоя, руки опущены, штанга за спиной подхватом. 4. То же положение, но штанга спереди надхватом.

Для развития предплечья пригодны все другие упражнения, которые так или иначе двигают кисть. Это могут быть различные вращения, сгибания, разгибания в луче- запястном суставе. Помимо штанг и гантелей могут использоваться блоки и резиновые амортизаторы. В каждодневную тренировку можно включать сжимание кистевого эспандера или теннисного мяча.