СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА

Джо Вейдер — специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.

Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.

Комплекс Д. Вейдера для начинающих

Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

1.         Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20-30.

1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20—30.

2.         Жим штанги лежа на лавке 3 по 8—12.

3.         Tяга верхнего блока за голову 3 по 8—12.

4.         Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8—12.

5.         Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10—15.

6.         Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8-12.

7.         Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по 8-12.

8.         Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8-12.

9.         Жимы ногами на специальном станке 3 по 10—15.

10.       Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по Ю-15.

11.       Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по Ю-15.

12.       Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10—15.

12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10—15.

13.       Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15—20.

13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20.

Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.

Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности

Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.

Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.

Понедельник                   

1.         Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.

2.         Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.

3.         Жим штанги стоя с груди 3 по 9.

4.         Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.

5.         Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.

6.         Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7.         Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.

8.         «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.

9.         Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.

10.       Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30—50.

11.       Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30—50.

Вторник

1.         Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2.         Становая тяга 3 по 9.

3.         Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

4.         Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.

5.         Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.

6.         Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.

7.         Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.

8.         Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30—50.

9.         Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30—50.

Четверг

1.         Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.

2.         Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по

3.         Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.

4.         Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.

5.         Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.

6.         Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7.         Сгибание рук с гантелями сидя на скамье 3 по 9.

8.         Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.

9.         «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.

10.       Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.

11.       Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30—50.

Пятница

1.         Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2.         Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.

3.         Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.

4.         Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.

5.         Становая тяга 3 по 9.

6.         Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

7.         Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 по 9.

8.         Подъемы на носках со штангой на спине 3 по 15.

9.         Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 по9

10.       Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30—50.

11.       Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 по 30—50.

Упражнения, взятые в скобки, выполняются вместе, в суперсерии.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого- либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.