Силовые упражнения (Ю):

а)         отжимания в упоре лежа, руки на полу в упоре шире плеч — 3 серии X 20 раз;

б)         жимы лежа, гантели весом 10—12 кг — 3 серии X 30 раз;

в)         и. п. — лежа на спине, ноги вместе, гиря весом 16 кг сбоку. Переносить гирю с одной стороны на другую прямыми руками, опуская гирю на пол без стука. Вдох делать в начале упражнения, выдох — в конце — после опускания гири — 3 серии X 7 раз в каждую сторону;

г)         и. п. — сидя верхом на скамейке, гиря весом 24 кг сбоку. Переносить гирю то на одну, то на другую сторону скамейки и опускать на пол без стука — 3 серии X 7 раз;

д)         и. п. — стоя ноги врозь, гиря весом 32 кг сбоку. Наклониться, выпрямляясь, поднять гирю, опустить ее на другую сторону — 3 серии X 7 раз;

е)         и. п. — стоя на двух параллельных скамейках, гиря весом 32 кг в руках, опущенных вниз. Приседания с гирей в опущенных вниз руках — 3 серии X 20 раз.

Подскоки на двух ногах со скакалкой — 3 серии X Ю0 раз.

Упражнения на дыхание и расслабление.

3.         Заключительная часть.

 Урок IX

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Силовые упражнения (Ю):

а)         и. п. — сидя на скамейке, подтянуть ноги. Руками взяться за края скамейки. Кольцевым резиновым бинтом опоясать шею и ступни ног. Разгибать ноги и спину, почти полностью распрямляя туловище и ноги — 3 серии X 12 раз;

б)         то же, сложив бинт вдвое;

в)         то же, сложив бинт втрое;

г)         приседания с гирей 32 кг на параллельных скамейках —

3 серии X 20 раз.

Подскоки со скакалкой — 3 серии X 150 раз.

Упражнения на дыхание и расслабление.

3.         Заключительная часть.

Урок X

1          Разминка.

2          Основная часть.

Силовые упражнения (Ю):

а)         жимы лежа с гантелями весом 10—12 кг — 3 серииХ50 раз;

б)         и. п. — сидя на скамейке верхом, с эспандером в руках, протянутым под скамейкой. Разгибать руки в локтевых суставах, отводя их назад до отказа, наклоняя туловище вперед — 3 серии X 20 раз;

в)         то же, но стоя в наклоне, ноги врозь (скамейка между ногами;

г)         то же, но выпрямившись;

д)         выпрыгивание из глубокого приседа, подтягивая колени к груди — 3 серии X 20 раз.

Подскоки на месте со скакалкой — 3 серии X 150 раз.

Упражнения на дыхание и расслабление.

3. Заключительная часть.