ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ

Гармонично развитые грудные мышцы образуют на передней поверхности грудной клетки два выпуклых, массивных пласта. Под воздействием упражнений эти мышцы довольно хорошо развиваются. Но для гармоничного Развития необходима тренировка всех пучков грудных мышц; верхних, средних, нижних.

Для увеличения общей массы и силы груди выполняются так называемые базовые упражнения, выполняемые в Режиме, позволяющем активно включаться в работу почти всей грудной мышце. При этом в работе участвуют и Другие группы, что дает возможность тренироваться с отягощениями, близкими к предельным. Такими базовыми Упражнениями являются жимы лежа на скамейке под Различными углами. Они выполняются со штангой или тяжелыми гантелями по 6—8 повторений в подходе. Ниже рассмотрим упражнения, влияющие на различные части грудных мышц.

Наружная часть. 1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх средним и широким хватом. 2. Разведение гантелей в том же положении. 3. «Пуловер» с прямыми или согнутыми руками.

Внутренняя часть. 4. Сведение рук на блочном устройстве сидя, головой вверх, на наклонной скамье. 5. Жим штанги лежа узким хватом в том же положении.

средний пучок

Наружная часть. 6, Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом. 7. Разведение гантелей в том же положении.

Внутренняя часть Сведение рук лежа на горизонтальной скамье, на блоках. 9. Сведение сидя согнутых в локтях рук на специальной машине «Наутилус».

Нижний пучок

Наружная часть. 10. Отжимание на брусьях. 11. Разведение гантелей на наклонной скамье, головой вниз.

Внутренняя    «Скрещивание блоков перед собой

через стороны вниз стоя.

Вначале мы узнали, какие упражнения относятся к базовым. Все остальные являются корректирующими или изолирующими, то есть почти не включающими в себе работу других мышц. Они выполняются от 8 до 12 повторений в подходе.

Изолирующие упражнения являются и способом приобретения рельефа. Применяется более точное выполнение упражнений с задержкой в точке максимального напряжения до 2 секунд. Количество повторений от 12 раз и выше.

Широкая мощная спина — явный признак атлета. Хорошо развитые мышцы спины ярко подчеркивают ширину плеч и узость талии, придавая торсу своеобразную конусообразность. Только пропорциональное развитие всех мышечных групп спины обеспечивает силу и красоту.

Базовыми упражнениями для развития спины являются различные тяги стоя, в наклоне, сидя. Движения выполняются динамично, в 6—8 повторениях в подходе. Рис. 2.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Верхом спины является трапециевидная мышца.

1.         Базовое упражнение — пожимание плечами со штангой в опущенных руках. Штангу можно держать как спереди, так и сзади туловища. Ширина хвата подбирается индивидуально.

2.         Изолирующим упражнением считается вращение плечами с гантелями в опущенных руках.

Средняя часть спины

Середина спины — широчайшая мышца — занимает основную поверхность спины. Именно она придает всей спине конусообразность.

Базовые упражнения: 3. Тяга штанги в наклоне к поясу или груди, ширина хвата подбирается индивидуально. 4. Тяга гантели в наклоне попеременно каждой рукой, другая рука опирается о скамью. Упражнение развивает широчайшую мышцу в толщину. 5. Подтягивание на перекладине к груди широким хватом развивает мышцу в ширину.

Изолирующие упражнения: 6. Тяга на нижнем блоке к животу. 7. Тяга на верхнем блоке к груди или за голову. 8. Подтягивание за голову на перекладине. При работе на рельеф используются все изолирующие упражнения, но с большим числом повторений. К ним можно прибавить такие же упражнения, но с использованием резинового или пружинного амортизаторов.

Нижняя часть спины

Низ спины или длинная мышца спины расположена вдоль позвоночника и образует своеобразный вал, очень видный у таких спортсменов, как штангисты. Это небольшая мышца, но без нее спина не будет иметь законченный вид.

Базовое упражнение: 10. Становая (мертвая) тяга.

Изолирующее упражнения: 11. Наклоны вперед со штангой на плечах. Для рельефа используют упражнение: 12. Разгибание лежа на специальном станке.

Для всех изолирующих упражнений на мышцы спины выполняют 8—10 повторений в подходе, для рельефа 12 повторений и более.