Упражнения для мышц живота надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание и сокращение прямых мышц спины, иначе может нарушиться осанка. Все упражнения выполняй­те в 2—3 подхода.

Для испытания силы мышц брюшного пресса сосчитайте, сколько раз вы сможете поднять до прямого угла ноги в висе на гимнастической стенке (перекладине). Оценку «удовлетворительно» можно поставить за 10—12 подъемов, «хорошо» — за 13—15, «отлично» — за большее количество раз.

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Описание упражнений

1. И. п. — сидя на краю скамейки в упоре руками сзади, гантели прикреплены к стопам.

Согнуть ноги, подтянув колени ко лбу— в и. п. Повторить 12—15 раз.

2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, руками взяться за край доски за головой, гантели прикреплены к стопам.

Поднимать прямые ноги до прямого угла с туловищем и опускать. Выполнять до отказа.

Варианты: колени подтянуть к груди на горизонтальной доске — угол прямым туловищем

3.  И. и. — лежа на наклонной доске головой вниз, ступни закреплены, ноги слегка согнуты в коленях, гантели прижаты к затылку.

Сесть с поворотом вправо вернуться в и. п. Повторить в другую сторону. Выполнять 12—15 раз в подход.

4. И. п. — лежа боком на скамейке, туловище на весу, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку.

Сгибать и разгибать туловище в вертикальной плоскости. Повторить 12—15 раз. После паузы то же на другом боку

5. И. п. — лежа животом поперек скамьи, туловище на весу, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку.

Поднимать туловище, как можно выше и опускать 12—15 раз в подход

6. И. п. — лежа на животе, ладони на затылке.          

Махом поднять ноги и туловище, задержаться в этом положении 2—3 секунды). Повторить 12—15 раз в подход

7. И. п. — стоя перед спинкой стула, гантель прикреплена к стопе правой ноги, руки в стороны.

Поднять прямую ногу вверх, перенести через спинку стула вправо вернуться в и. п. Повторить упражнение влево. Всего 10—12 раз в каждую сторону. После паузы повторить упражнение левой ногой .

8. И. п. — стоя, гантель прикреплена к стопе правой ноги, левая рука на опоре.

Мах правой ногой в сторону с максимальной амплитудой Повторить 10—12 раз и сменить ногу.

9. И. п. — стойка, ноги врозь, гантель в прямых руках вверху.

Наклоны туловища вправо, затем влево по 10—12 раз

10.            И. п. — сидя на полу в упоре сзади, ноги на сиденье, гантель прикреплена к стопам.

Поднять прямые ноги опустить на пол, вернуться в и. п. Повторить 12—15 раз.

11.            И. п. — стойка на коленях, руки на поясе.

Отклонять туловище назад как можно дальше

Вариант — выполнять на тренажерном устройстве — «кресле»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ног

Нередко приходится наблюдать, что занимающиеся атлетической гимнастикой заботятся о совершенствовании мышц туловища совсем забывают о ногах. Недостаточное внимание к упражне­ниям, развивающим силу ног, видимо, можно объяснить их трудностью. Некоторые движения выполняются с задержкой дыхания и даже с натуживанием.

А упражнения для ног совершенно необходимы. И не только ради красивых пропорций тела, но и для увеличения подвижности и объема грудной клетки, для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для разностороннего физического развития и тренировки мышц ног надо систематически включать в занятия такие упражнения, как езда на велосипеде, бег, игра в волейбол, футбол, другие спортивные игры.

Выполняя специальные упражнения для ног, после каждого

подхода в наиболее трудных упражнениях рекомендуется лечь на скамью и заводить прямые руки за голову.