Самомассаж верхних конечностей. Наибольшее количество приемов можно применить при массаже рук. Руки массируют сидя, стоя. Используют поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, встряхивание. Вначале массируют заднюю и затем переднюю группу мышц, применяя поглаживание от локтевого сгиба к плечевому суставу, разминание трехглавой и двуглавой мышц; разминание трехглавой и двуглавой мышц плеча выполняют I и остальными пальцами При самомассаже предплечья применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье I и остальными пальцами, растирание — основанием ладони, подушечкой I пальца, кончиками пальцев; вначале массируют мышцы-сгибатели, а затем — разгибатели предплечья. При массаже локтевого сустава применяют растирание основанием ладони, I пальцем, щипцеобразное, кончиками пальцев лучезапястного сустава — поглаживание и растирание ладонной поверхностью, 1 пальцем, щипцеобразное, круговое растирание (I палец расположен на тыльной поверхности, а все остальные — на медиальной) и растирание основанием ладони. Пальцы массируют каждый отдельно, применяя растирание прямолинейное, кольцевое, подушечками всех пальцев; растирание подушечками пальцев межпальцевых мышц; ладонную поверхность растирают основанием ладони, кулаком.

Особое внимание уделяют самомассажу плеча (плечевого сустава). Производят вначале поглаживание ладонной поверхностью передней, задней и боковой поверхности сустава. После этого растирают основанием ладони переднюю и боковую поверхность сустава; разминание осуществляют ординарное, при этом плотно обхватывают правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а I — у места прикрепления ключицы, и осуществляют ритмическое сжимание мышцы между пальцами. Кроме того, производят растирание подушечкой I пальца передней и боковой поверхности сустава, а заднюю поверхность растирают кончиками II—V пальцев. Заканчивают массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (I палец скользит по внутренней поверхности, а остальные — по наружной).

Общий и локальный самомассаж. В зависимости от поставленной задачи выполняют общий массаж (массируют все тело) продолжительностью 15—25 мин и локальный (частный — массируют какую-то часть тела, например ногу или поясницу и т. д.) в течение 3—5 мин.

Виды самомассажа. Гигиенический самомассаж выполняется утром (после утренней гимнастики или сна), а также вечером (после вечерней прогулки, перед сном). Цель массажа — тонизировать организм, поднять настроение, снять утомление. Гигиенический массаж заканчивают водной процедурой (душ или ванна). Утром используют такие приемы массажа, как поглаживание, растирание, разминание и поколачивание, похлопывание, а вечером — поглаживание, растирание и неглубокое разминание; ударные приемы вечером не применяют. Если утром гимнастика не проводится, то более тщательно массируют суставы, а затем осуществляются активно-пассивные движения в суставах.

Предварительный (предстартовый) самомассаж показан перед стартом (особенно при тренировках или соревнованиях в холодную, ветреную погоду) с различными разогревающими мазями. В зависимости от состояния применяют приемы успокаивающие или возбуждающие. Самомассаж проводится в теплом помещении или через тренировочный костюм за 15— 20 мин до старта. Продолжительность массажа 3— 10 мин. В некоторых случаях необходимо тщательно массировать мышцы, которые больше травмируются (например, у бегунов, спринтеров, прыгунов в длину массируют заднюю группу мышц бедра, пяточное сухожилие, икроножную мышцу и голеностопный, коленный суставы). Можно использовать различные разогревающие мази.

Восстановительный самомассаж выполняется, как правило, после тренировок (соревнований), физических нагрузок, после рабочего дня, туристических походов и т. д.

Задача массажа — снять утомление, повысить работоспособность. Используют приемы: поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. При сильном утомлении приемы, вызывающие спазм мышц, возбуждающие ЦНС (рубление, поколачивание и др.), не применяются.