Прежде чем приступать к упражнениям, нужно знать несколько полезных правил, которым необходимо следовать:
        1.Движения должны быть плавными, не резкими.
        2.Выполнять упражнения нужно медленно, в комфортном для вас, темпе.
        3.При выполнении упражнений не должно возникать острой боли, отдающей в ногу.
        4.Во время упражнений не нужно задерживать дыхание, оно должно быть свободным.
        5.Упражнения выполнять нужно регулярно, каждый день.
        6.Выполняя упражнения, нагрузку увеличивать нужно постепенно.
Необходимо помнить, что если боли в пояснице усиливаются и острая боль станет отдавать в ноги, или же наступит слабость в ногах, нужно немедленно обратиться к врачу.
      Начинать упражнения нужно с разгрузочных положений:
        1.Лёжа на спине, подложив подушку под колени и верхнюю часть тела.
        2.Лёжа на животе, подложив подушку под живот.
Если боль отдаёт в ногу, то нужно лечь на  бок, на сторону здоровой ноги, больную расположить сверху, согнув в колене и голеностопном суставе. Подушку расположить под больную ногу. Когда боль уменьшится, нужно с помощью регулярных упражнений и правильного положения тела, расслабления и умеренных занятий физическими упражнениями предотвратить дальнейшее развитие болезни.

Встаньте на колени, верхнюю часть туловища нужно наклонить вперёд, руки вытягиваются вперёд, пока весь корпус не окажется в горизонтальном положении, затем назад нужно сесть на пятки. Во время выполнения упражнений дыхание ровное, спокойное, равномерное.

  Правильная поза должна быть во время работы и отдыха, важно избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник. Наименьшая нагрузка на позвоночник достигается при сохранении его естесственного изгиба. Поэтому нужно стараться, чтобы это положение было сохранено при любых занятиях. Особенно это важно, когда вы поднимаете тяжести, или сидите, или встаете с кровати.
С кровати вставать следует сначала переворнуться на бок, согнуть ноги в коленях, приблизить их к краю кровати и плавно перенести ноги через край кровати. Затем необходимо приподняться, с помощью рук, и сесть, затем плавно ноги опустить на пол и встать.

Сидеть также необходимо правильно. Стул выбирать с твёрдым сидением и высокой спинкой. Сидеть нужно прямо, подложив валик или маленькую подушку между поясницей и спинкой стула. Нижняя часть туловища должна плотно прилегаь к спинке. Ноги упираются при этом на пол.

Тяжести поднимать нужно тлько из положения полуприсяда. Спина при  этом должна быть прямая, повороты делать, переступая ногами,туловище не должно поворачиваться.

Упражнения на растяжку нужно выполнять лёжа на спине. Нужно Согнуть ноги в коленях и голеностопных суставах. Колени  обхватить руками и притянуть их к груди. Затем, согнув одну ногу в колене, другую вытянуть и также руками, согнутую ногу в колене притянуть её к груди, затем то же самое проделать с другой ногой.

  В следующем упражнении нужно встать на четвереньки, выгнуть спину, при этом втянуть живот, голову наклонить вниз, зафиксировать позу.Потом плавно опустить спину, поднять голову и вытянуть шею. Выполняя все упражнения,дыхание задерживать нельзя, нужно плавно возвращаться в исходное положение.

   Укреплять мыщцы живота следует так:согнуть ноги в коленях, из положения лёжа напрячь мышцы живота, поясницу прижать к полу. Посчитать до 10 и расслабить мышцы. Из положения лёжа, согнуть ноги в коленях, приподнять плечи и голову. Поясницу прижать к полу, зафиксировать на 5 сек, затем вернуться в исходное положение.

  Следующее упражнение:лёжа на спине. согнуть одну ногу в колене.Преодолевая естесственное сопротивление мышц согнутой ноги, нужно противоположной рукой постараться ногу вернуть в исходное положение.

  Лёжа на боку, согнуть ногу, которая расположена на полу, другую ногу вытянуть. При этом вытянутую ногу опустить, а затем поднять несколько раз. Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд, лоб нужно прижать к полу, затем одновременно поднять левую ногу и правую руку, потом наоборот, левую руку и правую ногу. Во время выполнения упражнений лоб должен быть прижат к полу. Зафиксировать каждое  упражнение по 5 секунд и возвращаться в исходное положение.

   Встать на четвереньки, напрячь мышцы живота, вытянуть ногу назад параллельно пола. Зафиксировать позу на 5 сек.,затем вернуться в исходное положение.

  За компьютером тоже нужно следить за правильной посадкой при работе. Голову и шею нужно держать прямо. Обеспечить опору для спины, ноги держать на полу.

   В следующем упражнении нужно встать на четвереньки, напрячь мышцы живота, вытянуть правую руку вперёд, а левую ногу назад. Плавно вернуть ногу и руку в исходное положение, затем наоборот, левую руку вперёд, а правую ногу назад,зафиксировать и плавно вернуться в исходное положение.
 Следует помнить, что нужно заниматься каждый день, постепенно переходить к физическим упражнениям, которые значительно повысят выносливость организма и при этом не требующей лишней нагрузки на позвоночник, это ходьба, плавание. Лучше всего по поводу упражнений получить консультации у профессионалов, потому что при длительном сидении происходят застои в тканях и лучшим средством удаления, является массаж, полученный у наших профессиональных массажистов.