Наконец, в-четвертых, занятия комплексами индивидуально подобранных специальных физических упражнений, составленных врачом или инструктором ЛФК для занятий дома. Их проводят один раз в день, если больной занимается также ЛФК в поликлинике или физкультурном диспансере, или два раза — в те дни, когда занятий в поликлинике или диспансере нет.

Приводим наиболее эффективные специальные физические упражнения, рекомендуемые при преимущественном остеохондрозе шейного и верхнего грудно­го отделов позвоночника

1.  Исходное положение — сидя на стуле или табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2—6 раз, темп сред­ний. Дыхание свободное.

2.  Исходное положение то же; поднять правую руку вверх перед грудью, отвести ее в сторону (удерживая под прямым углом в плечевом суставе) одновременно с поворотом головы

вправо (глаза следят за движе­нием кисти руки) и вернуться в исходное положение. То же левой рукой. Повторить 2—6 раз в каждую сторону, темп медлен­ный. Дыхание свободное.

3.   Исходное положение то же; поднять живот — вдох, опус­тить — выдох. Повторить 3—4 раза, темп медленный.

4.   Исходное положение то же; круговые движения над- плечиями вперед и назад. Повто­рить 4—6 раз в каждом напра­влении, темп средний. Дыхание равномерное.

5.   Исходное положение то же; повернуть голову вправо, затем без остановки влево. Пов­торить 2—6 раз, темп медлен­ный. Дыхание свободное.

6.  Исходное положение то же; одновременно скользить ладонями обеих рук по туловищу вверх к подмышечным впадинам — вдох, опускать руки — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

7.  Исходное положение то же; свести лопатки и развести. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание равномерное.

8.  Исходное положение то же; круговое движение головой по часовой и против часовой стрелки. Повторить 2—4 раза в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.

9.  Исходное положение то же; поднять руки над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

10. Исходное положение то же; одновременно поднять прямую правую руку вверх над головой, а левую, не сгибая, отвести назад; менять положение рук не останавливаясь. Повторить 4—6 раз, темп средний. Дыхание равномерное.

11. Исходное положение то же; положить голову на правое плечо, затем без остановки на левое. Повторить 4—6 раз в каж­дую сторону, темп средний. Дыхание равномерное.

12. Исходное положение то же; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями— вдох, опустить—выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

13. Исходное положение то же, кисти рук — к плечам; поднять локти и опустить. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

14. Исходное положение то же; поднять правую руку через сторону и достать через голову ладонью руки левое ухо. То же — левой рукой. Повторить 8 раз (по четыре раза каждой ру­кой, меняя руки), темп средний. Дыхание свободное.

15. Исходное положение то же, руки вытянуты вперед перед грудью, ладони рук соединены; развести руки в стороны — вдох, свести — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

16. Исходное положение то же, кисти рук — к плечам, локти подняты; круговые движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелки. Повторить 6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.

17. Исходное положение то же, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони соединены, голова опущена; одновременно вытягивать две руки вверх, опускать их вперед и снова сгибать,

описывая ими круг; при выпрямлении рук поднимать голову и тянуться ею вверх — вперед, а при сгибании рук — опускать («волна» головой и руками). Повторить 4—6 раз, темп медленный. Дыхание свободное.

18. Исходное положение то же, руки сцеплены «в замок»; поднять руки над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный. Дыхание свободное.

19. Исходное положение то же, руки скрещены перед грудью, левая рука сверху правой, голова опущена; одновременно развести локти в стороны, а голову поднять и отвести назад; за­тем — то же упражнение, но сверху — правая рука. Повторить 4—6 раз, меняя руки, темп средний. Дыхание свободное.

20. Исходное положение то же, правая рука поднята; имитация плавательного движения стилем «кроль». Сделать по 6 «гребков» каждой рукой, темп средний. Дыхание свободное.

21. Исходное положение то же, руки, сцепленные в «замок», опущены на колени; поднять руки над головой — вдох, опустить к правому колену — выдох; то же в левую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону, темп медленный.

22. Исходное положение то же, руки согнуты в локтях, ладони соединены; имитация плавательного движения стилем «брасс». Сделать 6 «гребков», темп средний. Дыхание свободное.

23. Исходное положение то же, руки на поясе; ритмичные кивания головой. Повторить 6 раз, темп медленный. Дыхание свободное.

24. Исходное положение то же; свободный вдох и выдох. Повторить 3 раза, темп медленный. Дыхание равномерное.

Очень эффективны упражнения с палкой

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках палка, кисти рук — на ширине плеч; маховые круговые движения палкой перед грудью по часовой и против часовой стрелки. Повторить 6—10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.

2.  Исходное положение то же, концы палки упираются в ладони рук; повернуть палку вертикально вправо с одновременным поворотом головы вправо; то же в левую сторону. По­вторить 6—10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.

3.  Исходное положение то же, в руках палка, кисти рук — на ширине плеч; поднять палку вверх над головой — вдох, опус­тить — выдох. Повторить 3—4 раза, темп медленный.

4.  Исходное положение то же, в руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка на уровне шеи, подбородок опущен; одновременно разгибать руки с палкой в локтевых суставах и вытягивать их вперед перед грудью, одновременно поднимать подбородок и запрокидывать голову назад; вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

5.  Исходное положение то же, в руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка за головой; в опоре на палку одновременно поворачивать голову и плечи, безостановочно, по 6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.

6.  Исходное положение то же, в руках палка, руки подняты над головой; вдох, нагнуться вперед и опустить палку к коленям — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

7.  Исходное положение то же, в руках палка, руки подняты над головой, согнуть правую руку и одновременно повернуть голову влево, затем то же в правую сторону. Повторить 4— 6 раз в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.

8.  Исходное положение то же, руки согнуты, палка — за спиной, зажата локтевыми су­ставами; одновременно повернуть туловище и голову вправо и,

без остановки, влево. Повторить 4—6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.

9. Исходное положение то же, в руках палка, руки опущены; полуприсесть, одновременно поднимая палку на вытянутых руках вперед перед грудью — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 3 раза, темп медленный.