Желая, чтобы нога казалась меньше, чем она есть на самом деле (или по другим причинам), женщины нередко приобретают обувь без задника на номер меньше. Пятки при этом располагаются вровень с краем туфель (или даже нависают над ним), а в результате — натоптыши, пяточные «шпоры», перегрузка ахиллова сухожилия...
А сейчас от предостережений перейдем к рекомендациям и приведем специальные физические упражнения и приемы самомассажа, эффективные в борьбе с плоскостопием.
1. Исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки опущены; поднять носки стоп и опустить. Повторить 10—20 раз, темп средний. Дыхание свободное.
2. Исходное положение то же; поднять пятки и опустить. Повторить 10—20 раз. Дыхание свободное.
3. Исходное положение то же, ноги соединены; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Повторить 10—20 раз, темп средний. Дыхание свободное.
4. Исходное положение то же; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола. Повторить 10—20 раз, темп средний. Дыхание свободное.
5. Исходное положение то же; одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой ноги и наоборот. Повторить 10—20 раз, темп быстрый. Дыхание свободное.
6. Исходное положение то же; не отрывая стоп от пола, одновременно развести в стороны носки, затем пятки, передвигая таким образом ноги на 6—8 счетов в стороны, и так же вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз, темп медленный. Дыхание свободное.
7. Исходное положение то же, под стопами гимнастическая или любая другая палка диаметром 5—8 сантиметров; прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно. Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп. Продолжать в течение одной минуты, темп средний. Дыхание свободное.
8. Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10—20 раз, темп средний. Дыхание свободное.
9. Исходное положение то же, под стопами ног резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты. Темп средний. Дыхание свободное.
10. Исходное положение то же, стопы ног на полу; подогнуть
пальцы и, не отрываясь от пола, продвинуть пятки вперед («червячок»). На 6—8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10—20 раз, темп средний. Дыхание свободное.
11. Исходное положение то же, сидя на месте и подогнув пальцы ног. Ходьба — 20—30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп — 20—30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный. Дыхание свободное.
12. Исходное положение то же, правая нога лежит на колене левой ноги; круговые движения в голеностопном суставе правой ноги по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное. Затем — то же упражнение левой ногой.
13. Исходное положение то же, руки опущены, стопы стоят на полу; отвести большие пальцы стоп и привести, вернуть их обратно. Повторить 10 раз, темп медленный. Дыхание свободное.
14. Исходное положение стоя, руки опущены, пальцы стоп подогнуты; ходьба — 30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп — 30 секунд. Далее — ходьба на пятках (30 секунд), на носках (30 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп средний. Дыхание свободное.
15. Исходное положение:
правая нога согнута в колене, в упоре о край табуретки; а) правой рукой опустить мизинец вниз, левой — поднять безымянный палец вверх, затем наоборот; проработать все пальцы по 6 раз; б) держа левой рукой пятку, правой рукой поднять и опустить все пальцы вверх и вниз 4—6 раз. То же проделать с левой ногой.
15-е упражнение служит как бы переходом к комплексу самомассажа. Он проделывается в той же исходной позиции (т. е. согнутая в колене нога опирается о край табуретки или стула). Самомассаж рекомендуется выполнять в такой последовательности: