1. И. п — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Наклониться вперед, руки опустить перед собой. Постепенно вы­прямляясь, поднять руки перед собой вверх шире плеч, слегка прогнуться назад, плечи развернуть — глубокий вдох. Повто­рить 12 раз.

2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Круговые вращения руками вперед и назад. Амплитуда как можно больше. 2X15.

3. И. п.— лежа на спине на доске или скамейке, в руках гантели. Развести руки в стороны — вдох, свести — выдох. 3 X 10.

4. И. п.— лежа на спине на скамейке, ноги стоят на полу на ширине плеч, гантели держать двумя руками на груди. Опустить гантели вниз за голову. 3 X Ю.

5. И. п.— стоя в наклоне, руки с гантелями опущены. Разводка гантелей вверх, в стороны. 3 X Ю.

6. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты и закреплены, руки за головой. Поднимать туловище до касания коленей грудью. 3 X 12.

7. И. п.— лежа на спине. Поднимать прямые ноги. 3X12.

Комплекс 6

Каждое упражнение этого комплекса выполняйте до определенной степени утомления, так чтобы 2—3 последних пов­торения давались с трудом.

Если нагрузка кажется мала, можно некоторые наиболее эффективные упражнения проделывать в двух-трех подходах. Это значит, что, выполнив упражнение, отдохните 30—40 секунд и повторите его вновь.

Для этого комплекса вам понадобится стул или табуретка. Высота их должна составлять ориентировочно 30—40 сантиметров.

1. И. п.— стоя на одной ноге, другая на скамейке, руки на поясе. Сгибая ногу на скамейке, прогнитесь как можно дальше назад, смените ногу. 20—30 раз.

2. И. п.— сидя на скамейке. Сгруппируйтесь, подтяните колени к груди, обхватите голени руками, зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. 2—3 подхода по 15—20 раз.

3.  И. п.— сидя на краю сту­ла, удерживаясь за него руками. Прогнитесь как можно дальше назад, зафиксируйте наклон. Ступни от пола не отрывайте.

,20—25 раз.

4.  И. п.— лежа спиной на табуретке, удерживаясь за нее руками. Поднимайте одновременно ноги и туловище вверх до положения «сед углом», зафиксируйте положение. 2—3 подхода по 15—20 раз.

5.  И. п.— сидя на табуретке, прямые ноги подняты вверх. Скрестные движения ногами («ножницы»), 30—60 секунд.

6.  И. п.— лежа на полу, удерживаясь руками за край опоры. Сгибаясь, коснуться опоры ногами. 2—3 подхода по 20— 30 раз.

7.  И. п.— лежа с опорой на руки сзади, согнутые ноги на скамейке. Напряженно прогнитесь. 2—3 подхода по 15—20 раз.