А вот это занятие хорошо проводить под ритмичную музыку. Получится что-то вроде популярной аэробики. Контролируйте лишь самочувствие. Старайтесь уйти от перегрузок, лучше остановитесь, почувствовав, что резко сбилось дыхание и каждое движение дается с большим трудом.
1. И. п.— стоя. Ноги вместе, пальцы рук сцеплены у подбородка, локти разведены в стороны. Нажимая подбородком на пальцы рук, сделайте 8 пружинистых наклонов головы вперед, локти вверх. Расслабьте и опустите руки. 4—6 раз.
2. Пальцы сцеплены, ладони на груди, локти в стороны. Выпрямляя руки — ладони вперед,— голову опустите до касания подбородком груди. Повторите упражнение, но вытягивая руки вверх. Поднимите при этом голову, посмотрите на руки, приподнимитесь на носках, потянитесь. 8—10 раз.
3. Ноги врозь, правая рука вверх. Медленно наклоняясь вперед, выполните 8 круговых движений руками вперед («мельница»), Руки прямые, плечи держите ровно. Выпрямляясь, точно так же выполняйте круговые движения руками назад. 8—10 раз.
4. Ноги шире плеч, руки за голову. Приседая, наклон вправо. Коснитесь локтем правой руки правого колена. Вернитесь в и. п. Руки вверх, наклон вправо, смотрите прямо. То же в левую сторону. По 16 раз в каждую сторону.
5. Ноги врозь, руки на поясе. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону. Наклоняясь, коснуться правой рукой носка левой ноги, сгибая при этом правую ногу. Повторите то же в другую сторону. По 8—16 раз в каждую сторону.
6. И. п.— стоя на коленях, ноги врозь, руки за голову. Поочередные наклоны в стороны, стараясь максимально приблизить локти к полу. По 16—32 раза в каждую сторону.
7. И. п.— стоя. Ноги врозь, ступни параллельны, руки на поясе. Сводя колени, поставьте ступни на внутренний край. Разводя колени, ступни на наружный край. 16—32 раза.
8. Ноги вместе, руки вниз перед собой, пальцы сцеплены. Перенесите согнутую левую ногу между рук. То же назад. По 8— 10 раз каждой ногой.
9. Ноги вместе, руки опущены. Шаг левой вперед, пружинистое приседание, постарайтесь левой рукой достать правую пятку. Вернитесь в и. п. С шагом левой назад присядьте, достаньте правой рукой левую пятку. По 10—12 раз каждой ногой.
10. Ноги шире плеч, руки вверх. Присядьте на правой ноге, наклонитесь вперед, левую руку вперед, правую назад. Вернитесь в и. п. То же влево. По 10— 16 раз в каждую сторону.
11. И. п.— сидя на полу, ноги скрестно, руки за голову. Сделайте три пружинистых наклона вперед. Упор сзади, прогнитесь. 16—32 раза.
12. И. п.— лежа на спине. Стойка на лопатках, ноги вертикально. Согните левую ногу (правая — вертикально) и, разгибая, постарайтесь достать носком пол за головой. Повторите правой ногой. 16—32 раза.
13. И. п.— сидя, руки за голову. Сгибая ноги и подтягивая колени к груди, поверните туловище до касания локтем коленей. Вернитесь в и. п., повернитесь, прогнитесь. Выполняйте до утомления.
14. И. п.— лежа на спине. Резко сгруппируйтесь и медленно вернитесь в и. п. Выполняйте до утомления.
15. Ноги согнуты. Ступни упираются в пол. Возьмитесь руками за голеностопные суставы. Прогнитесь, отрывая спину от пола. Выполняйте до утомления.
16. И. п. — стоя на коленях, руки в упоре. Не меняя положения ступней и ладоней, выпрямите ноги, зафиксируйте положение. 8—16 раз.
17. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверх. С шагом вперед, последовательно расслабляя мышцы рук, шеи, туловища, ног, опуститесь на одно колено. Расслабьте плечи. Чередуя ноги, повторите упражнение произвольное число раз.