КЛЮЧИ ОТ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО МЕХАНИЗМА

Многие отправления человеческого тела протекают автоматически и недоступны волевому контролю. Зрачок сужается на ярком свету, в жару расширяются кровеносные сосуды, а мы если и знаем об этом, то только из учебников физиологии. Первые техники произвольной регуляции исходно непроизвольных функций — мышечная релаксация, самогипноз, аутогенная тренировка — были созданы медиками.

«Волшебный карандаш»

Даже у самых здоровых людей на свете — спортсменов — в психологически напряженных ситуациях довольно часто возникают болезненные реакции

только для борьбы с болезненными явлениями, но и в целях более гибкого и полного использования резервов здорового организма. Они позволяют регулировать уровень бодрствования, управлять процессом восстановления и мобилизации сил. Именно с внедрением в спортивную практику приемов саморегуляции связывают современные тренеры свои надежды на решение таких проблем, как повышение психологической надежности спортсмена, подведение его к состоянию наивысшей результативности в момент ответственного старта, реабилитации после неудачного выступления. Не чужды современному спорту и медико-профилактические задачи. Ведь даже у самых здоровых людей — спортсменов—в психологически напряженных ситуациях довольно часто возникают болезненные реакции. Это и страхи перед ответственным выступлением, и хандра, и упадок сил после неудачи на соревнованиях. Зачастую нежелательные последствия предстартовых напряжений проявляются в апатии, мышечной слабости, расстройстве координации и других снижающих спортивную форму нарушениях. Произвольная регуляция «человеческого механизма» и здесь позволяет компенсировать последствия нервных перегрузок.

В основе большинства приемов саморегуляции лежит умение расслаблять мышцы тела. Глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более пластичным, более чутким к мысленным самоприказам. Открывается возможность управлять недоступными прежде рычагами человеческого тела и психики. Вместе с тем установлено, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) само по себе является высокоэффективным средством восстановления физических сил и душевного равновесия.

В спорте умение быстро и глубоко расслабиться — это неоценимый дар. Искусство мгновенного отдыха позволяет спортсмену максимально использовать короткие перерывы между раундами, секундные передышки на игровом поле. Он оказывается в состоянии сбрасывать усталость и в миг полета над беговой дорожкой, и в промежутках между крутыми поворотами на скоростной лыжне. Классические приемы мышечной релаксации общеизвестны, и мы не будем на них останавливаться. Приведенные ниже групповые упражнения могут быть использованы тренером или спортивным психологом в качестве игрового дополнения к систематическому, курсу занятий аутогенной тренировкой.

Каждый, кто знаком с аутогенной тренировкой, знает, что субъективно расслабленная мышца ощущается как более теплая и тяжелая. Этому ощущению соответствуют и объективные сдвиги: расслабленные части тела действительно несколько теплеют и утяжеляются за счет усиленного кровоснабжения. Вот как можно «обыграть» это небезынтересное явление.

Упражнение 18. «Термометр»1

Участники разбиваются на пары. Один из пары закрывает глаза и пытается вызвать ощущение тепла в своей правой или левой (по указанию ведущего) руке. По истечении некоторого времени партнер внимательно ощупывает обе его руки и пытается определить, которая из них теплее. После каждой такой попытки происходит смена ролей в парах или смена партнеров.

Как правило, участники, в достаточной мере овладевшие основами аутогенной тренировки, успешно справляются с этим заданием. Более уверенно и легко происходит отгадывание при нагревании правой руки (у правшей).

' Более развернутое описание этого и некоторых других упражнений настоящей главы см. в «Занимательном аутотренинге».

В спорте умение глубоко и быстро расслабиться — это неоценимый дар

Первое правильное угадывание обычно действует на игроков ошеломляюще и подстегивает их интерес к дальнейшему практическому изучению приемов саморегуляции. В группе более опытных участников могут использоваться усложненные варианты упражнений: определение «более тяжелой» или «пульсирующей» руки.

При обучении релаксации большую роль играет способность человека чувствовать различные части своего тела. Известно, например, что глубокое расслабление может быть вызвано уже самой концентрацией внимания на соответствующей группе мышц. Познакомиться с этим фактом на практике участникам поможет следующее упражнение.

Упражнение 19. «Пульс»

Группа удобно рассаживается в креслах. Ведущий предлагает всем участникам сосредоточить свое внимание на определенной части тела (например, на кисти правой руки) и постараться ощутить в ней толчки своего пульса. Как только это удалось, каждый начинает вслух подсчитывать удары. Каждые 2—3 минуты ведущий подает команды, «перемещающие» источник пульсации из одной части тела в другую. Например: «Левая кисть —правая стопа —лицо — солнечное сплетение».

Это упражнение напоминает описанное в предыдущей главе упражнение «Фокусировка». Его цель —научить участников тонко ощущать свое тело и свободно перемещать внимание из одной его части в другую. Но в данном случае, поскольку частота пульса у всех разная и при счете вслух играющие отвлекают друг друга, тренировка происходит в условиях интенсивных слуховых помех. «Помехоустойчивость» на занятиях аутогенной тренировкой—чрезвычайно ценное качество для спортсмена, так как оно помогает ему проводить релаксацию и самовнушение не только в тепличных условиях, но и в раздевалке, на стадионе, в транспорте.

Нередко в ходе работы над упражнением участники сами обращают внимание на то, что наиболее «пульсирующая» часть тела всегда и наиболее расслабленная. По мере продвижения участников в освоении приемов релаксации ведущий может предлагать им переходить к концентрации на все более трудных для «ментального контакта» частях тела (кончик носа, пальцы ног, строго определенные группы мышц и небольшие участки поверхности кожи).

Один из важнейших секретов управления своим телом заключается в том, что оно не любит прямолинейности, грубого нажима. За счет одного только желания или усилия воли очень трудно, например, ускорить частоту сокращений своего сердца или сразу же выделить большое количество слюны. Однако при воспоминании о какой-нибудь острой ситуации из недавно пережитых, будь то предстартовое волнение, или особенно напряженный момент в ходе борьбы, или бурное объяснение с кем-то из близких, пульс учащаете сам по себе (да еще как!). А яркое представление разрезанного, истекающего соком лимона тут же вызывает обильное слюноотделение. Оказывается, в обращении с самим собой нужны своя дипломатия и свой особый язык —язык образов. Там, где не достигает цели волевой самоприказ, более действенными оказываются яркие воображаемые картины. И овладение различными техниками саморегуляции во многих случаях будет успешно лишь в той мере, в какой у человека развито воображение.