БЕССОННИЦА Хронической бессонницей страдает примерно каждый шестой американец. Эта проблема может иметь как психологические, так и физиологические составляющие: многие люди, страдающие бессонницей, имеют характеристики мозговых волн, типичные для человека, переживающего стресс. Недавние исследования, проведенные в нашем институте психологом Греггом Джейкобсом и его коллегами, показали, что пациенты с бессонницей, изучившие релаксационную реакцию в сочетании с иными поведенческими методиками, могут научиться засыпать гораздо легче. В среднем эти пациенты засыпают после лечения в четыре раза быстрее, и, кроме того, их мозговые волны замедляются. И в том и в другом отношении успешно излеченные пациенты похожи на нормальных людей, никогда не страдавших бессонницей.

ЧЕГО ЖДАТЬ ОТ РЕЛАКСАЦИОННОЙ РЕАКЦИИ

Если вы хотите испытать релаксационную реакцию на предмет лечения медицинского заболевания, сначала поговорите со своим врачом. Он должен знать о ваших планах, поскольку это может потребовать изменения количества требующихся вам лекарств.

Если вы подозреваете, что возбуждение релаксационной реакции может сопровождаться какими-либо опасностями, то ответ на это такой: ее основными побочными эффектами является неподвижное сидение или моление два раза в день. Хотя очень незначительное меньшинство людей находят, что упражнения с релаксационной реакцией могут индуцировать стресс (см. «Когда релаксация превращается в панику?»), побочные эффекты для большинства людей практически не существуют.

РЕЛАКСАЦИОННАЯ РЕАКЦИЯ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

В 1978 году мы обнаружили, что релаксационную реакцию можно также вызывать, занимаясь физическими упражнениями. Мы измерили различные параметры физиологических изменений у добровольцев, занимавшихся на стационарном велосипеде. Одним было сказано просто крутить педали в постоянном темпе в течение 30 минут, и, как и следовало ожидать, никаких изменений в их обмене веществ за это время мы не обнаружили.

Но других участников исследования, крутивших педали с точно такой же скоростью, мы попросили сконцентрироваться на каком-либо звуке, слове, фразе или молитве и пассивно отвергать все другие мысли, приходящие в голову. Хотя они физически занимались столь же усердно, как и остальные участники, их интенсивность обмена веществ — скорость, с какой сжигаются калории, — уменьшилась на 11 процентов, что является признаком релаксационной реакции.

СОЗЕРЦАТЕЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ: ОЗДОРОВЛЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ ДРЕВНЕЙ БУДДИСТСКОЙ ПРАКТИКИ

ДЖОН КАБАТ-ЗИНН

Представьте себе: примерно 25—30 человек сидят на стульях с прямыми спинками вдоль стен уютной больничной палаты. Их глаза закрыты. В комнате тишина. Может показаться, что они ничего не делают, и в некотором смысле это действительно так — они лишь в полном молчании концентрируются на ощущении воздуха, входящего в их тело и выходящего из него при дыхании.

Это упражнение, именуемое сидячей медитацией, составляет часть практики самосозерцания, уникального подхода, помогающего людям справляться со стрессом, болью и хроническими болезнями. Пациенты в этой палате страдают от широкого ряда медицинских заболеваний, включая болезнь сердца, рак, диабет, хроническую боль, высокое кровяное давление и многие связанные со стрессом расстройства. Они проходят в клинике снижения стресса при медицинском центре Массачусетского университета восьминедельный курс лечения, основанный на интенсивном обучении самосозерцанию.

ЧТО ТАКОЕ САМОСОЗЕРЦАНИЕ?

Когда люди слышат слово медитация, большинство из них часто думает о трансцендентальной медитации или схожей практике, используемой для возбуждения релаксационной реакции. В этих подходах вы фокусируете внимание на ка- кой-то одной вещи, обычно на ощущении своего дыхания или на мантре (специальном звуке или слове, которое вы безмолвно повторяете про себя). Все остальное, что приходит вам на ум, считается отвлечением и должно быть отвергнуто. Эти упражнения могут вызывать очень глубокие состояния покоя и устойчивости внимания. Они известны как концентрационный, или «заостренный», тип медитации — то, что буддисты называют шаматха или самадхи.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ САМОСОЗЕРЦАНИЕМ САМОСТОЯТЕЛЬНО

Есть два способа занятий самосозерцанием, и оба должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Первый способ — через формальную практику медитации, которая обычно включает специфические приемы, помогающие вам концентрироваться на данном мгновении в течение продолжительного периода времени. По второму способу, который мы называем неформальной практикой, вы, занимаясь повседневной деятельностью, просто напоминаете себе быть в текущем мгновении и время от времени проводить «проверку», чтобы удостовериться, что вы действительно заняты самосозерцанием. В конечном итоге, самосозерцание лучше всего воспринимать как способ существования, а не как какую-то технику. Фундаментальный вопрос состоит лишь в том, готовы ли вы и до какой степени сполна постигать свою жизнь по мере того, как она разворачивается.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Время и энергия, которые вы посвящаете занятиям формальной медитацией, поддержат и укрепят вашу способность быть созерцательным в повседневной жизни. Теоретически должно быть нетрудно заниматься самосозерцанием на протяжении всего дня, просто напоминая себе о необходимости переживать каждое мгновение. Хотя это выглядит просто, на деле это нелегко. Мы имеем тенденцию переживать значительную часть своей жизни «на автопилоте», захваченные своими мыслями и чувствами, настроениями и реакциями на вещи, не имея перспективного взгляда на них. И от этой привычки отказаться трудно.

ПОЛЬЗА ДЛЯ РАЗУМА И ТЕЛА

Большинство пациентов, проходящих нашу программу снижения стресса, сообщают, что она им очень нравится и что они считают ее поворотным пунктом своей жизни. Мы задокументировали кратко- и долгосрочные эффекты этой программы, проверяя состояние здоровья пациентов в начале и в конце программы и периодически отслеживая их впоследствии. В целом мы наблюдаем, что за восемь недель действия программы происходит резкое падение интенсивности многих медицинских симптомов наших пациентов, а также таких психологических проблем, как беспокойство, депрессия или враждебность. Эти улучшения происходят у большинства пациентов во всех лечебных группах. Они также происходят независимо от диагноза, указывая на то, что эта программа годится для людей с широким диапазоном медицинских заболеваний и жизненных ситуаций.

КАК РАБОТАЕТ САМОСОЗЕРЦАНИЕ?

Поскольку самосозерцание — комплексная дисциплина, включающая широкий ряд формальных и неформальных подходов, вероятно, существует множество путей, по которым она может оказывать позитивное воздействие на ваше ментальное состояние и физическое здоровье. Релаксация и изменения в сознании могут играть разные, но дополняющие роли. Первичным примером является использование самосозерцания как способа совладания с хронической болью, которая не вполне поддается традиционному медицинскому лечению (включая лекарства и хирургию).

Для некоторых пациентов, особенно для страдающих головными болями от мышечного напряжения, релаксация сама по себе способна устранить проблему. Но для других пациентов - с такими заболеваниями, как хроническая боль в спине, болезни, связанные с повреждением нервов, и т. д. — регулярная релаксация помогает снизить боль лишь отчасти.

НЕ ТОЛЬКО ФОКУСЫ

 На самом деле люди обычно попадают под гипноз — этот процесс называется гипнотическим внушением, — просто слушая инструктирующий их голос, который помогает им все более и более расслабляться и фокусировать внимание.