Температура в спальне

Большинство людей считает, что комнатная температура в 17—18°С наиболее благоприятна для сна. Если температура ниже, вставать утром, вылезая из-под теплого одеяла, достаточно трудно, а если в комнате теплее, вы, возможно, проведете часть ночи, ворочаясь в постели. Вентиляторы, кондиционер воздуха, нагреватели и термоизоляция окон помогут вам установить правильный баланс. Открывая к закрывая окно, вы можете очень просто регулировать температуру в спальне. Если в комнате излишне сухо, пользуйтесь увлажнителем.

Слишком яркий свет или слишком глубокая темнота может нарушить сон. Закрывайте окно шторами из плотной ткани или занавесками, изолирующими вас от света. Если же темнота пугает вас, купите ночной светильник, бросающий неяркий успокаивающий свет.

ТРЕНИРОВКИ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

Требования, предъявляемые к человеку современным обществом, лишают нас свободного времени и вызывают стрессовые состояния. Одним людям удается выбросить из головы беспокоящие мысли, перед тем как ложиться спать, другие начинают думать о своих неприятностях, когда ложатся в постель. Если вы относитесь к последней группе используйте полезные приемы.

С помощью релаксации, медитации или аутогенной тренировки вы можете замедлить дыхании уменьшить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и избавиться от разных отвлекающих мыслей. Результат — глубокий здоровый сон.

Постепенная релаксация

Техника постепенной релаксации была впервые разработана в 20-х годах физиологом и врачом Эдмундом Якобсеном. Она заключается в том, что вы сначала напрягаете мышцу, а потом расслабляете ее, одновременно концентрируясь на ощущениях, не допуская никаких других мыслей. Вы переходите от одной мышцы к другой; от головы опускаетесь до ног, и в обратном порядке.

1.         Лягте на ковер или на гимнастический мат, закройте глаза и расслабьтесь. Примите решение, с какой мышцы начать, например, с пальцев ног.

2.         Сделайте глубокий вдох. Выпуская воздух из легких, представьте себе, что вместе с ним освобождаетесь от напряжения.

3.         Далее, на несколько секунд напрягите мышцы пальцев ног, затем расслабьте их. Вдохните 15°здух, считая до десяти, и медленно выдохните, концентрируясь на ощущениях в расслабленных мышцах. Думайте о разнице ощущения в мышцах в напряженном и расслабленном состояниях.

Терапия яркого света

Обычно люди просыпаются через несколько часов после восхода солнца и снова потребность во сне возникает спустя какое-то время после его захода. Однако лица с нарушенным суточным циклом не реагируют должным образом на сигналы, поступающие из внешнего мира. В настоящее время исследователи установили, что короткие интервалы, во время которых человек подвергается воздействию яркого света, могут помочь «отрегулировать» наши внутренние часы и нормальный режим сна.

Как мы узнали из главы 4-й, при синдроме отложенной фазы сна суточный ритм человеческого тела замедлен: сонливость не наступает до ранних часов утра. Ночным «совам», страдающим этим синдромом, полезна получасовая прогулка при ярком солнечном свете сразу после того, как они проснулись (лучшее время минут через сорок после восхода солнца — в это время солнечный свет достаточно ярок). Если у вас лимит времени, ваш лечащий врач подскажет вам, как использовать с той же целью источник света, размещаемый на столе

КОГДА ГИГИЕНЫ СНА НЕДОСТАТОЧНО

Первый шаг, который должен сделать человек, страдающий расстройством сна — это составить программу гигиены сна (в широком смысле этого слова). Следуя принципам, указанным в этой главе, почти каждый человек с нарушениями сна, вызванными как внутренними, так и внешними причинами, сможет улучшить свой сон.

Не забывайте о методах релаксации (снижения напряжения), помогающих заснуть после напряженного и беспокойного дня. Некоторым людям, однако, этого недостаточно. Даже после того, как они продумают свою гигиену сна и, может быть, даже овладеют некоторыми методами релаксации, им, возможно, будет немного легче уснуть, но их сон все равно может оставаться беспокойным, или они будут испытывать усталость в течение следующего дня, даже не вспоминая о том, что провели трудную ночь.

КОГДА СНОТВОРНОЕ НЕОБХОДИМО

Но все-таки бывают моменты, когда правильно примененные снотворные могут быть полезны и не приносить вреда. Точно прописанные, приготовленные и принятые снотворные таблетки облегчат бессонницу, вызванную разницей во времени или сильным стрессом. Они также оказывают благотворное Действие на пациентов, приходящих в себя после болезненной операции или испытывающих временную бессонницу из-за травмы или заболевания. Контролируя ситуацию с самого начала, врач с помощью правильного использования снотворных лекарств не допустит, чтобы бессонница превратилась из временного явления в хроническое.

Сочетаемость лекарств

Снотворные взаимодействуют q другими лекарствами, что может привести к неприятным последствиям (от легких и неопасных — до тяжелых и даже катастрофических). Если врач прописывает вам снотворное, предупредите о приеме вами других лекарств, чтобы он мог правильно назначить вам снотворное и его дозу. Если вы покупаете снотворные таблетки без рецепта, следуйте указаниям на ярлыке препарата, но все же лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем идти в аптеку.

Взаимодействие с алкоголем

Как вы знаете, снотворные лекарства представляют собой препараты, подавляющие деятельность центральной нервной системы. Таково действие и алкоголя. Когда происходит взаимодействие того и другого, даже в небольших количествах, эффект резко усиливается, что становится потенциально смертельным.

Бензодиазепины

Бензодиазепины представляют собой снотворные препараты, прописываемые врачом для краткого лечения неосложненной бессонницы. Они могут быть эффективными на протяжении нескольких недель непрерывного применения, хотя более предпочтительно, разумеется, их использование с перерывами. Приблизительно шестьдесят процентов всех снотворных, выписываемых врачами, относятся к бензодиазепинам, хотя их нельзя применять, если пациенты принимают другие лекарства, такие как антидепрессанты или антигипертензивные препараты, предназначенные для снижения артериального давления.

Антидепрессанты

Применяемые в малых дозах антидепрессанты такие как амитриптилин (синоним: элавил), MOI действительно быть снотворными для некоторых пациентов. Применяемые в качестве наркотиков, антидепрессанты не вызывают привыкание и последующую зависимость, как бензодиазепин, но способствуют подавлению сна с быстрыми движениями глаз (БДГ). Побочными эффектами могут бьггь: сухость во рту, учащенное сердцебиение, импотенция и запоры. Но новые антидепрессанты обладают ослабленными седативными свойствами, поэтому такие лекарства, как флуоксетин (синоним: про- зак), могут оказаться неэффективными при лечении бессонницы. Они способны даже усилить ее.

К приему снотворного следует относиться с ответственностью

Многие медики считают, что существует лишь два случая, оправдывающих применение снотворных препаратов: краткосрочная бессонница, вызванная острой болью, болезнью, критической ситуацией ограниченной продолжительности; хроническая бессонница — редкое расстройство сна, при котором страдающие ею могут получить временное облегчение после приема снотворного.

Не принимайте снотворное только потому, что на этом настаивает врач. Определитесь сами до начала курса медикаментозного лечения. Если, однако, вы и ваш врач признали необходимость и безопасность, приема снотворных, помните о следующих мерах предосторожности: