Елизавета Елизавета Яшина-Матвеева

     Я тренер- реабилитолог. Специализируюсь на проблемах опорно – двигательного аппарата и синдрома болей в области спины.Имею высшее образование, закончила РГУФК защитила степень магистра. У меня многолетний опыт в области реабилитации , ЛФК и тренерской работы. Много лет выступала за сборную России, мастер спорта , многократная чемпионка и призер чемпионатов России, спартакиад, универсиад, матчей стран и Европы. Работала в сборной России и со сборными других стран мира , продолжаю обмениваться опытом с ведущими специалистами в области реабилитации.

Записаться на приём: +7 (926) 997-53-38
Подробная информация...



  Массаж » Энциклопедия



Лечебная гимнастика 19

Нормальныи вес можно рассчитать по известной формуле Брокка: рост в сантиметрах минус сто. Правда, показатель этот в зависимости от телосложения и возраста допускает колебания ±10 процен­тов. И тем не менее формула дает возможность получить результат, на который и следует ориентироваться. Наблюдения, проведенные Институтом питания свидетельствуют о том, что половина населения страны имеет массу тела, превышающую норму. Более 25 процентов страдают ожирением. Среди таковых, как показывает статистика, женщин в три раза больше, чем мужчин.





Леченая гимнастика 18

Перед каждым занятием обязательно проведите разминку— 10—15 минут вполне достаточно. Лучше, если это будет ходьба, ускоренная ходьба. Если нет болевого синдрома, можно перейти на медленный бег трусцой. Продолжительность бега — 3—5 минут. Вот некоторые правила неторопливой пробежки. Дышите через нос. Если воздуха не хватает и пришлось открыть рот, значит, темп высок. Снизьте его или перейдите на шаг.

Есть и другой тест. Выбирайте для бега такой темп, при котором вы могли бы разговаривать.

Перед занятием постарайтесь настроиться на серьезную вдумчивую работу. Упражнения выполняются в среднем темпе. Важно правильно дышать во время физических занятий. В большинстве упражнений рекомендуется делать выдох на усилении. (Например, разводка гантелей лежа: руки в стороны — вдох, руки к груди — выдох.) Старайтесь не задерживать дыхание и не укорачивать выдох. Согласованность дыхания с движениями обеспечивает координацию сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.





Лечебная гимнастика 17

Каждое упражнение выполнять 5—6 раз.

1.  И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, вытянуть носки и, напрягая все тело, потянуться. Расслабиться. То же, подтягивая носки на себя.

2.  Ноги согнуты, одна рука вдоль туловища, другая — вверх. Потянуться одной рукой вперед, другой, вверх. Поменять поло­жение рук.

3.  Ноги согнуты, руки вдоль туловища, повернуть голову вправо, влево, руки за голову. Поднимая голову, наклонить ее руками к груди, локти вперед.

4.     Руки вдоль туловища. ЧГгибая одну ногу, подтянуть ее рукой к груди, то же, сгибая другую ногу; поднять голову и плечи, стараясь коснуться лбом коленей.

5.    И. п. — стоя. Наклон головы вправо, полукруг головой вперед, наклон головы влево, полукруг головой назад.

6.   Руки на пояс. Поднять одно плечо, опустить. Поднять другое плечо — опустить. Под­нять и опустить оба плеча.





Лечебная гимнастика 16

А вот это занятие хорошо проводить под ритмичную музыку. Получится что-то вроде популярной аэробики. Контролируйте лишь самочувствие. Старайтесь уйти от перегрузок, лучше остановитесь, почувствовав, что резко сбилось дыхание и каждое движение дается с большим трудом.

1.  И. п.— стоя. Ноги вместе, пальцы рук сцеплены у подбо­родка, локти разведены в стороны. Нажимая подбородком на пальцы рук, сделайте 8 пружинистых наклонов головы вперед, локти вверх. Расслабьте и опустите руки. 4—6 раз.

2.         Пальцы сцеплены, ладони на груди, локти в стороны. Вы­прямляя руки — ладони вперед,— голову опустите до касания подбородком груди. Повторите упражнение, но вытягивая руки вверх. Поднимите при этом голову, посмотрите на руки, приподнимитесь на носках, потянитесь. 8—10 раз




Лечебная гимнастика 14

Чрезвычайно полезно, особенно при грудном остеохондрозе, проводить занятия с гимнастической палкой. Упражнения помогут улучшить подвижность в суставах, растянуть мышцы. Каков бы ни был ваш возраст, соблюдайте определенную осторожность. Резкие движения могут привести к травмам, бо­лям в суставах, мышцах. Амплитуду движений увеличивайте постепенно, доводя до максиму к последним повторениям упражнений. Число повторений установите для себя самостоятельно, в зависимости от вашей подготовки и самочувствия, но не менее 10 раз в каждом упражнении.





Лечебная гимнастика 13

Упражнения следует выполнять через день. Количество подходов и повторений, указанное в скобках, достаточно услов­но. Если вам трудно, не стремитесь выполнить норму. Пройдет немного времени и вы легко доведете результаты до указанных.

1. И. п.— лежа животом на стуле, руки за головой, ноги закреплены или их поддерживает партнер. Опустите туловище вниз, поднимите вверх до максимального прогиба. 3 подхода по 8 повторений в каждом (3 X 8).

2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, штанга (гантели, гири) в опущенных руках. Наклоны вперед. 3X6.

3. И. п.— лежа животом на стуле, держитесь руками за ножки. Поднимите прямые ноги до максимального прогиба. 3X8.

4. И. п.— лежа боком на сту­ле, руки за головой, ноги закреплены. Опустить туловище вниз, затем поднять вверх до максимального прогиба. 3 X 8 на каждом боку.

5. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, в другой отягощение. Наклоны в стороны. 3X6. Поменять руки.

6. И. п.— лежа на спине на полу или скамейке, ноги закреплены. Подъем туловища.

7.   И. п.— лежа на спине. Подъем прямых ног вверх. 2 X 12.

8. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. На плечах штанга. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. 3X6.

9. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед до горизонтального положения. Одна рука опущена, в ней отягощение, вторая на поясе. Подтягивать отягощение к животу. Выполняется поочередно каждой рукой до утомления.





Лечебная гимнастика 12

Разумеется, нет необходимости выполнять все упражнения в один день. Выберите по вкусу несколько на сегодня, несколько на завтра. Главное, чтобы в итоге каждое из предложенных трех десятков упражнений было вами пройдено хотя бы в недельный срок. Дело в том, что каждое движение рассчитано на определенную группу мышц, а все вместе — на полную проработку мышечного корсета спины и шеи. Потому система в целом и называется комплексом.

Комплекс 2

Этот комплекс направлен преимущественно на восстановление амплитуды движений в суставах конечностей и позвоночника, на укрепление мышечного корсета позвоночника Каждое упражнение выполнять 5—6 раз.





Лечебная гимнастика 11

19.  Повернуть спину и голову влево — вдох, и. п.— выдох. То же самое — вправо. По 10 раз в каждую сторону.

20. И. п.— стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону,

13

и. п. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

21.  И. п.— сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Поменять положение ног. По 10 раз

, в каждую сторону.

22.   И. п.— стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и. п.— вдох, 15 раз.

23.  И. п.— стоя левым боком к опоре, левая прямая нога сзади. Правая — согнута и выставлена вперед, туловище прямое. Пружинистые покачивания. По­менять положение ног. По 10 раз в каждом положении.

24.   Вис на перекладине (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме). Осторожно поворачивать таз попеременно вправо и влево. Не напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело максимально расслаблено. Продолжительность виса 40 секунд. Повторять несколько раз в день.





Лечебная гимнастика 10

Комплекс 1

Комплекс, разработанный врачом мастером спорта международного класса В. Челноковым, применим как при непосредственном лечении остеохондроза, так и для его профилактики. Выполнять упражнения лучше ежедневно. Разумеется, если нет обострения заболевания.

1. И. п.— сидя на стуле (сохраняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы — влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5— 10 раз.

2. Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. 5—10 раз.

3.   Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5—10 раз.

4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Голова и ладонь неподвижны. Давление — 10 секунд, отдых — 20 секунд. 5 раз.

5.  Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление — 10 секунд, отдых — 20 секунд. 5 раз.

6. То же с другой стороны.

7. Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление — 15 секунд. 6 раз.

8. Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5—7 минут.





Лечебная гимнастика 7

Стало быть, в вашем режиме занятий физкультурой обязательно должны присутствовать упражнения, укрепляющие мышечно-связочный корсет позвоночника. Эффективны как обычная гимнастика, так и комплексы упражнений с отягощениями. При поражении какого-либо одного отдела позвоночника страдает весь позвоночник, поэтому лечебная и оздоровительная физкультура при остеохондрозе должна состоять из комплекса упражнений для всего позвоночника с обязательным учетом стадии заболевания и включать специальные упражнения для пораженных отделов позвоночника.

Для всех больных остеохондрозом полезен массаж, самомассаж, упражнения в воде, плавание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упражнений







Все права защищены. © body-reabilitation.ru 2012