Работа рук. Аристотель в свое время написал блестящий трактат о роли правильной техники работы рук при беге. Там он, в частности, указывает, что руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Действительно, упомянутое скручивание туловища нейтрализуется исключительно правильной работой Рук, плоскость движения которых должна составлять с направлением бега угол около 45°. Кстати, это скручивание отнюдь не безобидно и требует дополнительной затраты сил. Скручивание позвоночника происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Бег и плоскостопие. Одним из следствий гиподинамии и гипокинезии в жизни современного человека стало снижение средней высоты свода стопы. Незначительная и однообразная общая нагрузка, постоянное ношение обуви (часто неудобной) — вот главные причины этого явления. Многочисленные суставы стопы не получают ту функциональную, двигательную «пищу», которая их сформировала. Мышцы подошвенной области в этих условиях постепенно слабеют, растягиваются, мышечная ткань все больше замещается сухожильной. Стопа — орган передвижения — постепенно превращается в орган опоры.

Приступая к тренировке, нужно объективно оценить. свои росто-весовые габариты и не форсировать события. Известны случаи, когда волевые люди, стремясь увидеть плоды тренировки как можно быстрее, забывают о чувстве меры и бегают до опухания лодыжек, рези в коленных суставах и ломоты в пояснице. Такой «героизм» до добра не доводит.

Рекомендации в этом случае следующие:

—        разумно сочетайте бег с ходьбой;

—        постепенно увеличивайте длину дистанции;

—        до появления положительных сдвигов сохраняйте минимальную скорость передвижения;

—        следите за состоянием суставов и в зависимости от него регулируйте объем и интенсивность нагрузки;

—        не используйте пересеченные трассы;

—        используйте естественные и искусственные трассы с мягким покрытием;

—        позаботьтесь об удобной обуви;

—        старайтесь ставить стопу с пятки и тут же на всю плоскость;

—        контролируйте высоту свода стопы;

—        соблюдайте рациональный режим питания.

Существенной особенностью бега на лыжах являются довольно высокие силовые нагрузки. Так, лыжник весом в 75 кг при скорости бега в 3/4 силы при отталкивании ногами развивает усилия в 80—90 кг. В попеременном двухшажном ходе сила отталкивания палкой составляет 8—10 кг, а в одновременном бесшажном (на пологом спуске) — 21—24 кг на каждую руку. Таких отталкиваний на дистанции 10 км производится по 2—2,5 тысячи каждой ногой и каждой рукой.

Рекомендуется следующий план лыжной тренировки.

1.         Передвижение на лыжах с умеренной скоростью — до общего разогревания и появления пота.

2.         Остановка для общей гимнастики (5—7 мин) с достаточно интенсивной проработкой суставов в защищенном от ветра месте. Лыжи лучше снять, но на глубоком снегу можно выполнять упражнения, не снимая лыж.

3.         Основная часть лыжной тренировки.

4.         Интенсивная суставная гимнастика (10 мин).

5. Упражнения на расслабление и легкое растягивание мышц (5—6).

Голеностопный сустав. Именно он (вместе с некоторыми другими суставами стопы) несет главную ответственность за описанные выше неприятности. Справедливости ради следует сказать, что подобные мучения ожидают далеко не всех. Статистика показывает, что почти 50 % желающих встать на коньки делают это почти без затруднений; еще 25 %, немного помучившись, приобретают неплохую устойчивость. А вот оставшимся 25 % придется изрядно потрудиться, пойти на некоторые хитрости, применить специальную тренировку, чтобы в конце концов подружиться с коньками. Впрочем, все равно останутся единицы, которым, несмотря на все старания... Но об этом потом.

Укрепить сустав и мышцы можно следующим образом. При первых признаках утомления вернитесь в раздевалку, снимите коньки, сделайте легкую пробежку, выполните несколько прыжков, выпадов вперед и в сторону и немного отдохните. Примерно через 15 мин мышцы голени вновь приобретут способность блокировать боковое движение стопы. Тогда снова выходите на лед и катайтесь до первых признаков утомления, а потом снова отдых. Таких относительно коротких выходов на лед в первом занятии может быть не более 3—4. В дальнейшем, по мере роста специфической тренированности мышц, количество выходов сохраняется, а продолжительность их увеличивается. И каждый раз сигналом для ухода со льда должно служить утомление мышц голени. Постепенно выносливость их будет расти, и вы сможете кататься в два выхода по 30—50 мин с 20-минутным интервалом отдыха между ними.

Свод стопы. Нормальное состояние ее суставов также должно являться предметом особых забот конькобежца. Тугая шнуровка затрудняет кровообращение в сосудах стопы и в сочетании с действием холода создает дискомфортные условия. Все суставы оказываются в слегка спрессованном состоянии, мышцы не выдерживают хронического растягивания и «выключаются». Поскольку полностью исключить неблагоприятное воздействие невозможно, необходимо с первого же занятия принять профилактические меры. До катания, в интервалах отдыха и после катания выполняйте несложный комплекс движений, способствующих полному «расправлению» суставов стопы и активизации подошвенных мышц.

Плавание

Тело, погруженное в жидкость, теряет в весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Практическое взвешивание показало: человек средних габаритов весит в воде 2—3 кг. На этом основано одно из лечебных свойств плавания. Гидроневесомость позволяет разгрузить позвоночник, межпозвонковые диски расправляются и отдыхают. Возникают исключительно благоприятные условия для усиления обмена веществ. Человек растет, что называется, на глазах. Измерьте-ка свой рост перед тем. как нырнуть в бассейн, и через 45 мин плавания получите лишний сантиметр, а то и больше. Дети, много и регулярно плавающие, быстрее растут. Длина тела у них после завершения роста достоверно больше, чем у их «сухопутных» сверстников. Именно поэтому плавание рекомендуется как лечебное средство при различных искривлениях позвоночника, дефектах осанки.

Приступая к оздоровительной плавательной тренировке, не забудьте о разминке на суше. Пловцы называют ее «сухим плаванием» и выполняют после разогревания и перед вхождением в воду. Однако, выполняя высокоамплитудные движения, не следует стремиться к полному выключению, пассивности растягиваемых мышц. В комплекс гимнастических упражнений «сухого плавания» обязательно включайте побольше силовых упражнений в движениях, не требующих большой амплитуды. Используйте в качестве отягощения собственный вес, гантели, амортизаторы, легкую штангу. Благодаря им мышцы, получив дополнительные возможности для растягивания, сохраняют достаточно высокий тонус и способность в экстренных случаях противостоять травмирующей силе.