|
Елизавета Яшина-Матвеева
|
Я тренер- реабилитолог. Специализируюсь на проблемах опорно –
двигательного аппарата и синдрома болей в области спины.Имею высшее
образование, закончила РГУФК защитила степень магистра. У меня
многолетний опыт в области реабилитации , ЛФК и тренерской работы.
Много лет выступала за сборную России, мастер спорта , многократная
чемпионка и призер чемпионатов России, спартакиад, универсиад, матчей
стран и Европы. Работала в сборной России и со сборными других стран
мира , продолжаю обмениваться опытом с ведущими специалистами в области
реабилитации.
|
Записаться на приём: +7 (926) 997-53-38
|
Подробная
информация...
|
|
|
|
|
|
|
|
Массаж » Энциклопедия » Гимнастика
Упражнения для мышц голени. Поднять колени как можно выше. Угол в 30—40 градусов между осью голени и полом свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Повторить до 8 раз В комплекс упражнений, акцентирующих нагрузку на определенные группы мышц, целесообразно включать и упражнения с амортизатором, гирями, на перекладине и т. п. для отстающих групп мышц. Это поможет более направленно воздействовать на развитие всех частей тела и групп мышц.
1. И. п. — руки опущены, в них полотенце хватом на ширине плеч.
Отводя одну ногу назад на носок, поднять руки вверх, потянуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 10—12 раз.
2. И. п. — в поднятых руках полотенце, хват шире плеч. Опускать обе прямые руки назад. Можно сначала опускать руки поочередно. Повторить несколько раз. Чем уже хват, с которым вы можете сделать полный выкрут-в плечевых суставах, тем лучше их подвижность.
3. И. п. — полотенце в руках за головой, одна рука согнута, другая выпрямлена.
Регистрация биоэлектрической активности мышц голени и стопы у конькобежцев, прыгунов, велосипедистов, слаломистов, мотогонщиков и др. показала особую необходимость ее тренировки в профилактических целях.
Выполнение специальных упражнений из предлагаемого набора поможет вам не только избежать бытовых травм, но и будет способствовать совершенствованию в любом виде спорта.
Упражнения для мышц голени
1. И. п. — лежа на спине в упоре на предплечьях.
Поочередно поднимать прямые ноги, оттягивая носок поднятой
ноги от себя. Выполнив 20 раз, после паузы повторить упражнение с оттяжкой носка на себя.
Рекомендации по развитию предплечья и голени объединены потому, что их мышцы имеют много общего в функционировании и строении. Множество сухожилий сдерживает увеличение объема мышечной массы. Ограниченность амплитуды движений в голеностопном и лучезапястном суставах суживает возможности их тренировки.
Упражнения для развития мышц предплечья и голени подбираются так, чтобы они обеспечивали вращение кисти и стопы во всех направлениях.
Упражнения для мышц предплечья
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК Сильные руки нужны в труде, они определяют успех во многих видах спорта. Однако вспомним слова В. В. Маяковского: «Парень, бицепсом не очень-то гордись». Дело ведь не в размерах мышц, а в их силе, выносливости.
Описание упражнений
1. И. п. — о. е., гантели в опущенных руках.
Поочередно сгибать и разгибать руки в равномерном темпе. Повторить 10 — 12 раз
2. И. п. — сидя на стуле, гантели у плеч.
Поочередно разгибать и сгибать руки (жим сидя). Выполнить три подхода по 10 раз
3. И. п. — сидя, гантель в правой руке с опорой локтем о внутреннюю часть бедра.
Вариант: разводить руки в стороны, взяв легкие гантели. Каждое упражнение для ног выполняется в 3—4 подхода.
Описание упражнений
1. И. п. — сидя на возвышении, гантели прикреплены к стопам. Выпрямить ногу, задержаться в таком положении несколько
секунд, вернуться в и. п. Повторить 12 раз каждой ногой
2. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках за спиной.
. Упражнения для мышц ног
Удерживая отягощение возле ягодиц, присесть на носках и встать. Повторить 10 раз. Туловище не наклонять
3. И. п. — лежа на спине, ноги с прикрепленными к стопам гантелями подняты до прямого угла с туловищем.
Разводить и сводить прямые ноги в вертикальной плоскости. Повторить 10 — 12 раз
Упражнения для мышц живота надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание и сокращение прямых мышц спины, иначе может нарушиться осанка. Все упражнения выполняйте в 2—3 подхода.
Для испытания силы мышц брюшного пресса сосчитайте, сколько раз вы сможете поднять до прямого угла ноги в висе на гимнастической стенке (перекладине). Оценку «удовлетворительно» можно поставить за 10—12 подъемов, «хорошо» — за 13—15, «отлично» — за большее количество раз.
Упражнения для укрепления брюшного пресса
Описание упражнений
1. И. п. — сидя на краю скамейки в упоре руками сзади, гантели прикреплены к стопам.
Согнуть ноги, подтянув колени ко лбу— в и. п. Повторить 12—15 раз.
2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, руками взяться за край доски за головой, гантели прикреплены к стопам.
Поднимать прямые ноги до прямого угла с туловищем и опускать. Выполнять до отказа.
Одна из крупнейших мышц нашего туловища — широчайшая мышца спины — расположена по бокам туловища, ее края видны и спереди. Эта мышца поворачивает плечо внутрь, прижимает руку к туловищу, опускает поднятую руку. Сзади в виде параллельных бугров по обеим сторонам позвоночника расположены длинные спинные мышцы, разгибающие и поворачивающие туловище. Те же функции выполняют мышцы крестцово-поясничного отдела позвоночника.
Для укрепления мышц спины надо выполнять подтягивания на перекладине и различные тяги: стоя, в наклоне и т. п.
Эти упражнения имеют важное значение для правильной осанки и профилактики радикулита.
Надо оговориться, что чрезмерное развитие грудных мышц, не соответствующее развитию их антагонистов — широчайших мышц спины, приводит к появлению сутулости и другим нарушениям осанки. Поэтому упражнения для мышц груди надо обязательно чередовать упражнениями для мышц спины и задней части шеи.
Подтягивания на перекладине и приседания на одной ноге — «пистолет», чередующиеся с заведением гантелей за голову, лежа на горизонтальной скамье, сопровождаются глубоким дыханием и поэтому способствуют увеличению подвижности грудной клетки. А это очень важный резерв силы и здоровья
К мышцам шеи относится грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи и ее антагонисты — разгибатели шеи (мышцы затылка). Они постоянно в движении и поэтому, как правило, развиты. Особое внимание их тренировке следует уделять тем, кто хочет заниматься борьбой, акробатикой, спортивной гимнастикой.
Мышцы шеи развиваются с помощью таких упражнений, как наклоны головы вперед, назад, в стороны с преодолением сопротивления рук, партнера, амортизатора.
Можете сами изготовить приспособление для тренировки, прикрепив диски от разборных гантелей к ремешкам, напоминающим шапочку с наушниками
Описание упражнений
|
|