Как с наибольшей пользой вводить в рацион мясо

Можно брать любую растительную пищу, богатую белками, — рис, вермишель, хлеб из пшеничной муки грубого помола или фасоль — и добавлять совсем немного мяса, цыпленка или рыбы. И в небольшой порции мяса будет достаточно белка, необходимого для дополнения им белков растительного происхождения. В результате у вас получится сытное блюдо, менее калорийное, чем мясное, но обладающее тем преимуществом, что в нем гораздо меньше насыщенных жиров.

Рецепты самых разнообразных блюд, в которых мяса мало, вы можете почерпнуть из поваренных книг, где представлены национальные кухни таких стран, как Китай, Италия, стран Среднего Востока и Центральной или Южной Америки.

Фасоль с рисом

 ОВОЩИ

Огородным овощам — должное место

Овощи всех видов заслуживают куда больше внимания, чем им отводится в пищевом рационе.

•          В них много растительных волокон.

•          В расчете на единицу массы овощи дают меньше калорий, чем прочая пища.

•          Овощи хорошо утоляют голод.

•          Овощи богаты витаминами и минеральными веществами.

•          Они сравнительно недороги, и их легко готовить.

•          Из овощей получаются прекрасные закуски, а также гарниры.

Чтобы получить максимальную пользу от растительной пищи, нужно каждую неделю вводить в рацион как можно больше разнообразных овощей: зелень, корнеплоды, а также горох и фасоль. Совсем не лишне съедать с каждым основным блюдом по два вида овощей плюс картофель или другую крахмалосодержащую пищу (кстати, знаете ли вы, что картофелина средних размеров дает не больше калорий, чем крупное яблоко?).

Кефирная заправка для салатов

ДИЕТОЛОГИЯ ДЛЯ ВСЕХ

(Многие считают так: были бы продукты под руками, а мы уж сами разберемся, что приготовить и сколько съесть. Это мнение несостоятельно. Можно иметь в распоряжении достаточно продуктов, но питаться в корне неправильно. Вы знаете людей, которые предпочитают есть то, что пожирнее, послаще и подороже? Я знаю.

Пренебрежительное отношение к питанию нередко заканчивается печально. В одних случаях оно приводит к трудно излечимому ожирению, в других — к гастриту, язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, холециститу или панкреатиту...

Как же надо питаться? Можно ли руководствоваться только своим аппетитом? Конечно, если вы молоды, у вас крепкое здоровье и нет склонности к полноте, то аппетит — тоже неплохой советчик. Эти заметки посвящены в первую очередь лечебному питанию. И хотя во многих ситуациях невозможно провести границу между лечебным питанием и рациональным питанием вообще, попытаемся сделать акцент на первом, не забывая о втором.

СЕМЬ ПРАВИЛ ДОМАШНЕЙ ДИЕТОЛОГИИ

Пусть не действует на вас магия чисел. Возможно, другой врач выделит шесть или восемь правил домашней диетологии. Важно не это. Суть заключается в том, что с основами практической диетологии должен быть знаком каждый, кому надо соблюдать диету. А с первыми тремя правилами — вообще всякий человек.

( Вот эти правила:

1)         питаться разнообразно;

2)         питаться регулярно;

3)         не переедать;

4)         проводить правильную кулинарную обработку продуктов;

5)         знать калорийность и химический состав суточного рациона в целом;

6)         знать особенности химического состава основных продуктов;

7)         понимать, что диета лечит не болезнь, а больного.

Если меня спросят, какие положения тут главные, я без раздумий назову первое и второе. А при индивидуальной рекомендации конкретному пациенту врач непременно выделит главное звено диетотерапии, ее, так сказать, квинтэссенцию. Например, некоторые диеты требуют обращать первостепенное внимание на кулинарную обработку продуктов (полный запрет на все жареное); другие — на состав пищевых веществ (увеличение или уменьшение белков, ограничение поваренной соли и т. д.). Но, повторяю, во всех случаях необходимо заботиться о разнообразии рациона и соблюдении режима питания.

Второе правило. Необходимо питаться регулярно, в одни и те же часы. В таком случае у вас вырабатывается условный рефлекс: в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи. Это правило универсально, оно справедливо для всех.

Вашему организму (особенно если вы заняты интенсивным физическим или умственным трудом) совсем не безразлично, когда получить пищу: через 3—4 ч или через 10 ч. Человеку слишком дорого обходится такое питание, когда систематически, на протяжении месяцев и даже лет, завтрак — это чай или кофе с бутербродом, когда в обеденный перерыв — опять бутерброды или пирожки, а ужин превращается в обед. Именно таким способом немалое число студентов зарабатывают за годы учебы не только диплом, но и гастрит, колит, холецистит, ожирение...

СОСТАВ ПИЩИ

С пищей организм человека получает необходимые Для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные соли, определяющие как калорийность, так и питательную ценность рациона.

Роль белков исключительно велика. Они служат основным материалом для построения клеток и тканей организма, являясь источником непрерывного их обновления. Белки участвуют в обеспечении энергетического баланса организма. Они принимают участие в образовании ферментов и гормонов. Достаточное содержание белка в пище способствует регуляции функций коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы.

Важнейшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, а из продуктов растительного происхождения — хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, рис.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, а также от характера трудовой деятельности и энерготрат. С увеличением энерготрат возрастает нужда организма в энергии и основных пищевых веществах. Потребность взрослого человека в белке составляет 80—90 г в сутки, у пожилых людей она ниже.

Жиры также относятся к основным пищевым веществам и являются важным компонентом в нашем питании. Они представляют источник энергии, превосходящий другие пищевые вещества: 1 г жира дает организму 9 ккал, 1 г белка — 4 ккал, а 1 г углеводов — около 4 ккал. Жиры входят в состав клеток и тканей организма, участвуют во многих жизненно важных функциях.

Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые (витамины группы В, С) и жирорастворимые ( A,D, Е, К). Не умаляя значения остальных витаминов в жизнедеятельности организма, остановимся более подробно на самых важных из них.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, активирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость организма к заболеваниям.

При недостаточном его поступлении в организм появляются общая слабость, быстрая утомляемость, возможна кровоточивость десен. Одно из важных свойств витамина С— способность предупреждать цингу, заболевание, при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость инфекционным заболеваниям.

Прием аскорбиновой кислоты снижает физическое утомление и повышает работоспособность. Поэтому необходимо заботиться о повседневном поступлении в организм с продуктами питания 50—70 мг или даже 100 мг витамина С.

Фолиевая кислота (витамин Вд) участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В12. При недостатке фолиевой кислоты может Развиваться малокровие.

Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обработке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.

Наиболее богаты фолиевой кислотой из продуктов животного происхождения печень и почки, а из растительных — зеленые листья растений. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле, других овощах и фруктах.