ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПЛЕЧЕЙ

Каждому мужчине хочется иметь широкие плечи, ведь это несомненный признак мужской красоты. Ширина плеч в основном определяется шириной костяка. Но что же делать тем людям, кого природа не одарила широкими плечами? Это вполне можно исправить. Им надо очень упорно и целенаправленно тренировать свои дельтовидные мышцы.

К базовым упражнениям на дельтоиды относятся: 1. Жим штанги с груди сидя или стоя. 2. Жим штанги из-за головы сидя или стоя. 3. Тяга штанги сзади к затылку средним хватом. 4. Тяга штанги к подбородку узким хватом. 5. Жим гантель поочередно вверх сидя.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПРЕССА

Все атлеты соревновательного уровня имеют превосходно развитые мышцы живота. Они предъявляют высокие требования к качеству развития этих мышц. Когда вы выходите на помост, судьи моментально оценивают качество вашего пресса. Его плохое развитие нельзя спрятать, в любой из поз пресс будет в центре внимания.

Однако сухой, мускулистый панцирь, образуемый мышцами живота, имеет не только эстетическое значение. Жестко ограничивая брюшную полость, мышцы живота поддерживают в правильном положении внутренние органы, помогают диафрагме осуществлять дыхательные движения.

В отличие от других, мышцы живота практически невозможно перетренировать. Однако злоупотреблять их тренировкой нежелательно, поскольку в области пресса находится мощный узел нервных окончаний, который может перераздражаться. Это будет сказываться на работе других мышц, что приведет к бессоннице и ухудшению восстановления. Старайтесь наращивать нагрузки на пресс лишь тогда, когда этого требуют обстоятельства.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ В АТЛЕТИЗМЕ

После того как атлет прошел начальный этап подготовки и приобрел опыт, ему пора постепенно переходить к более сложным тренировкам. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Ниже мы рассмотрим некоторые принципы тренировок, которыми пользуются атлеты. Способы тренировки и принципы надо постоянно менять, чтобы не было привыкания организма к одним и тем же нагрузкам. В итоге мышцы каждый раз станут получать дополнительную непривычную и неожиданную нагрузку, а это повысит и результат.        i

Принцип преимущества Как бы атлет упорно не тренировался, у него всегда найдутся мышцы, которые отстают от других и растут тяжелее. Несмотря на подготовленность атлета, невозможно иметь одинаковый уровень отдачи в начале и конце тренировки. В начале тренировки всегда больше сил, и поэтому работа выполняется более качественно. Работая на группы мышц по принципу преимущества, сперва атлет тренирует те мышцы, которые у него отстают и требуют усиленного внимания.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

«Спешите медленно», — говорили древние римляне. Это выражение особенно важно в начальном этапе атлетизма. За время первых лет тренировок, кому за два, а кому за три и четыре года, закладываются основы для достижения высших результатов.

НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ АТЛЕТИЗМА

Известно, что мышечная сила тем больше, чем больше суммарный физиологический поперечник произвольно сокращающихся мышц. Следовательно, сила зависит от поперечника мышц, а значит и от ее массы, и наоборот, в определенной степени поперечник и объем мышц зависят от степени развития их силы. Итак, значительные мышцы можно приобретать только в процессе воспитания силы. Доказано, что приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождается параллельным приростом мышечной массы. И наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно

СОВЕТЫ ЧЕМПИОНОВ

Ли Ханей.

Анализируя пройденный путь в культуризме, Ли отметил, что в начале спортивной карьеры его сила и мышечная масса увеличивались очень быстро. По его мнению, наиболее распространенной причиной того что мышцы рук не растут, является их перетренировка. Так, бицепсы включается в работу и утомляются при тренировке спины, трицепсы — когда «прокачиваются» грудь и плечи. Например, если не занятии сначала тренируется грудь, плечи, а затем делается 12—15 подходов на трицепсы, то общая нагрузка слишком велика. Чтобы исключить подобные ситуации, Ли советует разделить тренировку мышц спины и бицепса, а также груди, плеч и трицепса.

СЕКРЕТЫ ЧЕМПИОНОВ

Секретами набора мышечной массы с вами поделятся десять претендентов на звание «Мистер Олимпия». Они отвечают на один единственный вопрос: как нарастить мышцы?

Робби Робинсон.

Приседания, жим лежа, тяга штанги к поясу, подъем на бицепс, трицепс на блоке, подъем на икры и «сжимания» на пресс — мои любимые упражнения. Когда я выиграл титул «Мистер Америка», то делал только эти упражнения.

Однако результат появляется не за ночь — требуются годы для совершенствования движений, ведущих к стимуляции роста мышц.

Шон Рей.

Чтобы увеличить размер мышц, вы должны использовать число повторений, которое позволит стать сильнее и увеличивает массу мышц. Мой минимум — 6, максимум — 10 повторений в подходе. Каждые две недели я пытаюсь поднять больший вес. Нужно чередовать «тяжелые» тренировки с «легкими»: 3 дня работаю с большими весами, выполняя по 6—8 повторений, затем — 3 дня с легкими отягощениями. Пытаясь набрать массу, я отдыхаю и ем больше, чем обычно.

Брайен Бачанян.

СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА

Джо Вейдер — специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.

Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.

Комплекс Д. Вейдера для начинающих

Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

1.         Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20-30.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ

Для запястий и мыши, предплечья. 1. Опора ладонью в стену, пальцами вниз, с надавливанием на стену в разных положениях (2—3 подхода по 10—15 повторений). 2. Надавливание на стену тыльной стороной кисти (2—3 по 10—15).

КАНОНЫ АТЛЕТИЧЕСКОЙ КРАСОТЫ

Вопрос идеальных пропорций, возникшей еще в незапамятные времена, до сих пор интересует многих. И, конечно же тех, кто занимается «строительством тела». Итак, давайте попробуем разобраться, к каким пропорциям следует стремиться в атлетизме.

Телосложение каждого человека, определяемое прежде всего типом костяка, конфигурацией мышц и характером прикреплений их к костям, очень индивидуально, и, естественно, единого эталона в пропорциях не существует. И все же, прочитав этот материал и проведя необходимые расчеты, вы сможете увидеть, насколько занятия приблизили вас к идеальному с позиций атлетизма сложению.

С анатомической точки зрения тело мужчины можно представить следующим образом: если длину тела принять за семь частей, то одна часть приходится на голову, ' по три части — на туловище и ноги. Таким образом- торс и ноги должны быть примерно равной длины, a тело (исключая голову) делится пополам в области лобковой кости.