СИСТЕМА ШАТАЛОВОЙ

Системы оздоровления, которые предлагаются в этой книге, в принципе довольно похожи друг на друга. Основная причина наших болезней в том, что жизненные обстоятельства нашей жизни не соответствует нашей природе. Следовательно, считает Г. С. Шаталова, нужно изменить эти обстоятельства, приспособить их к тем параметрам, которые определила нам эволюция для здорового полноценного существования, как организм сам выходит на тот уровень деятельности, при котором функционирует бесперебойно и согласованно.

— Наше питание, — считает Галина Сергеевна, - наши двигательные, психические и другие нагрузки не должны выходить из рамок видовых потребностей человека. Каковы они, эти потребности?

КУХНЯ Г. с. ШАТАЛОВОЙ

НАПИТКИ

Лучшими напитками можно считать прохладную воду у истоков горных рек. Водопроводная вода в некоторой степени теряет природные, свойства и нуждается в доработке. Перед употреблением необходимо отстаивать эту воду в широкогорлом сосуде. На дно сосуда желательно положить кремний.

АРОМАТНЫЙ ЧАЙ. Сушеные или свежие листки цветков шиповника, жасмина, акации, соцветий красной рябины, соплодия и листики малины залить кипятком и дать отстояться в теплом месте. Для придания цвета и вкуса добавить цветки желтого бессмертника, но не больше 1/8 чайной ложечки на стакан.

ТРАВЯНОЙ ЧАЙ С МОЛОКОМ. Сушеная мята, ромашка, листья черной смородины и облепихи смешивают в равных частях и хранят в деревянной коробочке. При заваривании чая 1 ст. ложку смеси заливают 2 стаканами кипятка и кипятят на медленном огне 2—3 мин. Отстаивают и разливают сквозь сито по чашкам. Если чай горчит, можно его смягчить 2—3 ложками молока.

ПЕРВЫЕ БЛЮДА

Борщ. Готовить только в эмалированной посуде. Овощи промыть, очистить от грязи и кожуры. Свеклу пропустить через мясорубку, соединить с помидорами, опрыскать соком лимона. В кастрюлю с кипящей водой поочередно закладывать овощи: шинкованный репчатый лук, мелконарезанный картофель, порезанный колечками лук-порей, белокочанную капусту, стебли огородной зелени. Через некоторое время кастрюля снимается с огня. Закладывается сырая мелкотертая свекла с помидорами и лимоном, раздавленная долька чеснока, ложечка огородной зелени.

На приготовление блюда с момента закипания воды затрачивается 12 минут.

Ингредиенты: свекла, помидоры, лук репчатый, лук- порей, капуста белокочанная, картофель, зелень (петрушка, сельдерей, укроп), чеснок, лимон, сушеная морская капуста.

БЕГ ИЛИ ХОДЬБА?

Странный вопрос, снова недоуменно пожмет плечами читатель. Одному — бег, другому — ходьба. Все это так, но чтобы полнее разобраться, определим, какую пользу приносят оба вида спорта.

Ходьба — одно из лучших средств укрепления организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Во время ходьбы в работу включаются мышцы нижних конечностей, тазового пояса, спины, верхних конечностей, дыхательные и другие. Значительно возрастают энергозатраты. Но, самое главное, в ходьбе могут тренироваться все. По общедоступности она не имеет себе равных.

Ходьба определяется разными темпами. Медленный — до 70 шагов в минуту. Такой темп в основном рекомендуется тем, кто перенес инфаркт миокарда или страдающим стенокардией.

Как начинать бегать? Если вы здоровы или имеете незначительные отклонения в состоянии здоровья, то можно сразу начинать тренировки с медленного бега. Нагрузки и темп следует наращивать постепенно. Не спешите и с увеличением продолжительности бега. Первые две-три недели время бега не должно превышать 3—4 минут. Скорость при этом небольшая. Затем каждые две недели прибавляйте по 2—3 минуты в зависимости от состояния вашего здоровья и возраста. Некоторые ежедневно прибавляют по одной минуте в неделю.

В настоящее время общепризнано, что бег — король тренировок. Он наиболее физиологичен, а главное — дает наибольший оздоровительный эффект. Конечно, бег, как и многие лекарственные средства, имеет противопоказания. Недопустимы также передозировки бега. Недопустимы и нарушения общепризнанного принципа постепенности достижения оптимальной нагрузки на организм.

В связи с болезнью стенокардией я вначале освоил только ходьбу средней скорости. Затем я пытался освоить бег, но более одной минуты бегать не смог — появились боли за грудиной. Только через пару лет, в возрасте 67—70 лет, я смог освоить беговую нагрузку по следующей программе.

1.         6 месяцев: ежедневно 2 мин бег + 1 мин ходьба; 2 мин бег + 1 мин ходьба; 2 мин бег + 2 мин ходьба.

2.         Следующие 6 месяцев: то же, что в первые 6 месяцев, а также 2 мин бег + 2 мин ходьба.

3.         Следующие 6 месяцев: то же, что в первые 6 месяцев, а также 4 мин бег + 2 мин ходьба.

АТЛЕТИЗМ ДЛЯ ВСЕХ

Атлетизм — это система упражнений с отягощениями, при помощи которых человек формирует внешний облик своего тела. Заниматься им можно в любом возрасте. Известно много случаев, когда занятия атлетизмом излечивали больных: исчезало давление, нормализовалась работа сердечно-сосудистой системы, стали лучше работать желудок, почки, печень. Перестала болеть спина, которая не давала покоя весной и осенью. Тело из дряблого, киселеобразного начало приобретать отчетливые формы... А всему «виной» явилось занятие атлетизмом.

В этом разделе, составленном А. В. Бузаджи и автором книги, приводятся основные положения атлетизма. Пусть занятия этим видом спорта помогут вам укрепить свое здоровье, сделать свое тело красивым.

НАШИ МЫШЦЫ

Мышцы осуществляют двигательную функцию организма в целом и его отдельных частей. Выделяют две основные группы мышц: исчерченные или скелетные (произвольные) и неисчерченные (непроизвольные). В организме человека насчитывается около 400 скелетных мышц. Деятельность их регулируется центральной нервной системой.

Мышцы человека выполняют два вида деятельности. Первый вид этой работы — движение, то есть перемещение тела в пространстве или его частей относительно друг Друга (динамическая работа). Второй вид работы состоит в Удержании частей тела в определенном положении, -этим обеспечивается определенная поза тела и противодействие внешним силам, стремящимся эту позу изменить (статическая работа). Оба вида мышечной деятельности сосуществуют и дополняют друг друга. Одновременно мышечная работа рефлекторно вызывает изменения в деятельности внутренних органов, которые обеспечивают достаточную доставку в мышцы кислорода и питательных еществ и удаление из них конечных продуктов обмена веществ.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ

Гармонично развитые грудные мышцы образуют на передней поверхности грудной клетки два выпуклых, массивных пласта. Под воздействием упражнений эти мышцы довольно хорошо развиваются. Но для гармоничного Развития необходима тренировка всех пучков грудных мышц; верхних, средних, нижних.

Для увеличения общей массы и силы груди выполняются так называемые базовые упражнения, выполняемые в Режиме, позволяющем активно включаться в работу почти всей грудной мышце. При этом в работе участвуют и Другие группы, что дает возможность тренироваться с отягощениями, близкими к предельным. Такими базовыми Упражнениями являются жимы лежа на скамейке под Различными углами. Они выполняются со штангой или тяжелыми гантелями по 6—8 повторений в подходе. Ниже рассмотрим упражнения, влияющие на различные части грудных мышц.

Наружная часть. 1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх средним и широким хватом. 2. Разведение гантелей в том же положении. 3. «Пуловер» с прямыми или согнутыми руками.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БЕДРА

Ноги являются фундаментом всего тела, поэтому они должны быть не только объемные, но и сильные. Мышцы бедра одни из наиболее больших мышц человека, с ними могут сравниться лишь мышцы спины. Все выдающиеся атлеты очень серьезно относились к тренировке ног, ведь такие упражнения как приседания, стимулируют развитие не только бедер, но и мышц верхнего плечевого пояса.

Передняя поверхность бедра

Базовыми упражнениями для разгибателя бедра (квадрицепса) являются: 1. Приседание со штангой на плечах или груди. 2. Жим ногами на специальном устройстве. 3. Приседания со штангой на плечах в «разножке». Изолирующие упражнения: 4. Разгибание ног на станке.

5.         Гакк-приседания на специальном станке или со штангой за спиной в опущенных руках.