Теперь поговорим о сгибании ноги в коленном суставе. Сильное (не говоря уже о предельном) сгибание в обыденной жизни выполняется крайне редко. Если у детей такие движения являются нормой, то у взрослых людей они могут не выполняться месяцами и даже годами. Происходит соответствующая дезадаптация (перестройка) сустава. Ослабевают места прикрепления связок (в особенности крестообразных), на задней стороне мыщелков рассасывается суставной хрящ, обнажая поверхность кости. Регулярное и разнообразное сгибание и проработка суставов до глубокой старости поддерживают их в «рабочем состоянии».
Если вы приступаете к тренировке в зрелом возрасте или после многолетнего перерыва, то к сильному сгибанию нужно переходить постепенно, понемногу увеличивая его амплитуду. Так же. постепенно увеличивается и нагрузка. На первых порах вообще следует выполнять сильное сгибание без нагрузки — в положении лежа на спине, затем можно приступать к выполнению упражнения сидя. Очень эффективно следующее упражнение. В положении сидя, ноги полусогнуты, сгибать их, держась руками за носки,
сначала внутрь, а затем наружу, упражняя как в предельном сгибании, так и в пронации-супинации голени. Потом следует переходить к приседаниям, равномерно распределяя вес на обе ноги и постепенно увеличивая до максимума глубину приседания. Добившись этого, можно выполнять еще более глубокие выпады, где вес тела преимущественно приходится на одну ногу, а нагрузка на сустав увеличивается (по сравнению с приседаниями) почти вдвое.
Хотя глубокие приседания и выпады совершенно необходимы для всесторонней проработки сустава, злоупотреблять ими (особенно после многолетнего перерыва и в зрелом возрасте) не следует. При сильном сгибании под нагрузкой возникает, как говорят штангисты, «мертвое положение», когда мощные усилия мышц бедра лишь в малой степени затрачиваются на разгибание ноги. Большая их часть тратится на деформацию коленного сустава: его чашка вдавливается между мыщелками бедренной кости, перенапрягая все элементы сустава — хрящ, связки, мениски, многочисленные синовиальные сумки. Перегружается также место прикрепления сухожилия четырехглавой мышцы бедра на большеберцовой кости (немного ниже колена).
Стройные ноги... Известно ли вам, что более чем у половины людей имеются отклонения от нормы. Что даже легендарная красавица царица Савская имела довольно кривые ноги. Отклонения бывают двоякого характера — О-образные и Х-образные и являются результатом неодинаковой относительной величины наружного и внутреннего мыщелков бедренной кости. Иногда эти отклонения достигают такой величины, что обращают на себя внимание.
При оздоровительной тренировке эстетические соображения должны быть отодвинуты на второй план, первостепенное значение приобретают меры безопасности. При любой резкой нагрузке, особенно на выпрямленную ногу, возникает локальная перегрузка коленных суставов. При О-образных отклонениях от нормы перегружаются внутренний мениск, хрящ на внутреннем мыщелке и наружная боковая связка, при Х-образных — соответствующие части сустава на другой стороне. Накапливающаяся перегрузка возникает также при длительной однообразной и не слишком интенсивной работе во время ходьбы, бега, передвижения на лыжах. При составлении тренировочного режима это обстоятельство необходимо учитывать. Значительные отклонения от нормы могут стать препятствием для занятий некоторыми видами спорта. Усиленная тренировка в сочетании с ортопедической профилактикой может оказать частичное нормализующее действие. Эффект будет значительно выше, если такую тренировку начать в раннем возрасте.
Если при 0-образных отклонениях по определенной методике измерить длину ноги от вертикальной точки до опоры и расстояние между внутренними надмыщелками бедренных костей, а затем это расстояние умножить на 100 и разделить на длину конечности, то мы получим индекс коленного сустава. Отклонения с индексом до 3,0 следует считать незначительными, 3,5—5,0— заметными, более 5,5— большими.