Гибкость — под контроль!

Для чего это нужно?

Контроль за уровнем развития гибкости позволяет оценить достигнутые результаты и определить методику дальнейшего совершенствования, системы тренировки.

Первая задача: сравните свои показатели гибкости с определенными нормами, характеризующими достаточную для активной физической жизни гибкость и амплитуду движений в отдельных суставах. После этого вы будете приблизительно знать уровень собственной гибкости. Почему приблизительно? Потому что границы существующих норм довольно расплывчаты, в значительной степени зависят от возраста и далеко не всегда отражают оптимальные параметры амплитуды движений.

Вторая задача: контролируйте изменение гибкости. Решать эту задачу необходимо каждому, кто в той или иной степени интересуется динамикой своих физических возможностей. Конечно, особый интерес появится, когда вы начнете целенаправленную тренировку гибкости. Какой эффект дает ваша суставная гимнастика? Как изменилась гибкость после вынужденного бездействия? Нет ли признаков «двигательного старения»? Ответить на эти вопросы без регулярного измерения гибкости невозможно.

Измерение амплитуды движений отдельных звеньев тела. Существуют два способа определения предельной амплитуды движений. Можно использовать специальные приборы (гониометры) или выполнять контрольные движения — тесты. В том и другом случае следует стремиться к наибольшей точности, строгости, единообразию методики. Вся процедура измерения требует хорошей отработки. Измерить амплитуду многих (может быть, даже большинства) движений самостоятельно с достаточной точностью очень трудно.

Гораздо проще и не менее надежно можно измерить амплитуду с помощью двигательных тестов. Вот некоторые из них.

Для шейного отдела позвоночника

1.         Наклоны головы вперед. Нормальная амплитуда движения — касание подбородком груди.

2.         Наклоны головы назад. При вертикальном положении туловища взгляд направлен точно вверх или несколько назад.

3.         Наклон головы вправо (влево). Контролируется с помощью зеркала. При максимальном наклоне верхний край одного уха оказывается приблизительно на одном уровне с нижним краем другого.

4.         Поворот головы направо (налево). В конце поворота взгляд должен быть обращен точно в сторону.

Для плечевого пояса (все движения выполняются из основной стойки)

1.         Отведение плеч назад — до соприкосновения внутренних краев лопаток.

2.         Одновременное движение плеч вперед — до уровня грудины.

3.         Одновременное поднимание плеч вверх — до уровня подбородка (контролируется с помощью зеркала).

Для плечевого сустава и частично суставов плечевого пояса (все движения выполняются из основной стойки, туловище неподвижно).

1.         Сгибание (поднимание) вперед-вверх прямой руки. При активном выполнении — до вертикального положения, при выполнении с помощью партнера — за вертикаль.

2.         Разгибание прямой руки (движение назад-вверх). При активном выполнении кулак достигает уровня пояса, при выполнении с помощью партнера — поднимается на 15—20 см выше уровня пояса.

3.         Приведение прямых рук из положения руки в стороны или вперед. Скрестные движения перед собой на уровне плеч до соприкосновения локтевых суставов.

4.         Приведение согнутых рук из тех же положений.

5.         Отведение прямых рук (кисти сжаты в кулаки). Находясь на уровне плеч, кисти одновременно заходят назад, за уровень плечевых суставов.

6.         Универсальным способом контроля для плечевых суставов является выкрут с хватом прямыми руками за палку. Минимальная ширина хвата обеспечивающая выкрут — перемещение палки вперед-вверх-назад-вниз, является показателем амплитуды движений в плечевом суставе и суставах плечевого пояса.