Для локтевого сустава

1.         Сгибание-разгибание руки (обычно осуществляется беспрепятственно). При полном выпрямлении предплечье должно стать продолжением плеча, составить с ним прямую линию. Недоразгибание (например, вследствие специфического строения костей) трудно поддается коррекции. Недостатком является и заметное переразгибание предплечья, которое резко снижает прочность сустава при всевозможных опорах. Оно поддается некоторому исправлению за счет ограничения разгибания (в том числе с помощью специальных бандажей-ограничителей) и выполнения большого количества силовых упражнений (упоров, отжиманий и т.п.). Благоприятное влияние оказывают также занятия лыжным спортом.

2.         Ротация предплечья (вращение внутрь и кнаружи). Положите на стол (прямо перед собой) руку, согнутую в локтевом суставе на 90°. При вращении внутрь кисть должна касаться поверхности стола ладонью, при вращении кнаружи — тыльной поверхностью.

Для лучезапястного сустава

1.         При активном сгибании кисти ее тыльная поверхность должна быть перпендикулярной предплечью.

2.         При разгибании, например с опорой на ладони, предплечье должно принимать вертикальное положение. Хорошее разгибание позволяет в этом положении (при желании) полностью исключить опору на пальцы.

3.         При движении кисти в сторону мизинца (приведение) основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья. При этом пальцы должны быть выпрямлены, ладонь обращена вверх.

Для тазобедренного сустава

1.         Сгибание (поднимание) ноги, согнутой в коленном суставе. Должно выполняться беспрепятственно, вплоть до соприкосновения с передней поверхностью туловища (например, в группировке сидя на корточках или лежа на спине, притягивая руками колено к груди).

2.         Разгибание. Практически у всех людей оно вполне достаточно. Кроме того, даже при длительной целенаправленной тренировке амплитуду разгибания в этом суставе почти невозможно увеличить. Это объясняется строением связочного аппарата сустава. Достаточное разгибание должно обеспечивать свободное вытягивание тела «в струнку».

3.         Отведение бедра. Его можно измерить в положении ноги как можно шире плеч. При этом туловище должно быть строго вертикально, а ноги разводятся точно в стороны. Расстояние между внутренними краями стоп будет показателем предельного отведения бедер. Хорошим результатом может считаться такой, при котором наружные края стоп находятся на ширине разведенных в стороны

рук.

4. Поворот прямой ноги внутрь-наружу. Следы стопы (на снегу, песке) при разведении носков и пяток должны образовать ромб.

Для коленного сустава

Сгибание и разгибание. Обычно выполняются в оптимальном объеме. Очень редко встречается неполное разгибание: как правило, оно или имеет наследственное происхождение, или является следствием перенесенных заболеваний.

В первом случае степень разгибания не поддается коррекции, во втором — ее возможности зависят от специфики перенесенной болезни и могут быть определены только хирургом или ортопедом. В норме (в основной стойке) голень должна быть естественным продолжением бедра.

Амплитуда отведения, приведения и ротации голени весьма незначительна. В норме (при выпрямленной в коленном суставе ноге) эти движения практически отсутствуют. При сгибании голени на 90° у 30—50-летних людей амплитуда поворота голени внутрь и наружу в сумме составляет 50—60°, амплитуда отведения-приведения не достигает и 10°. Однако эти движения играют заметную роль в расширении двигательного диапазона. Тренировать их специально не следует вследствие уязвимости связочного аппарата и менисков сустава. Необходимая амплитуда этих движений будет поддерживаться за счет ходьбы и бега в среднем темпе по неровному грунту, а также за счет нагрузки, получаемой во всех без исключения спортивных играх (особенно в футболе).

Большинство травм коленного сустава связано именно с чрезмерным отведением-приведением и ротацией голени, поэтому целесообразно сосредоточить усилия именно на укреплении сустава. Лучшими средствами в этом случае являются длительная ходьба с дополнительной нагрузкой (например, с рюкзаком), приседания и выпады с отягощением на плечах, езда на велосипеде и особенно лыжный спорт.