Усиленная тренировка мышц, управляющих движениями в суставе, является едва ли не важнейшим средством предупреждения рецидивов травмы. Этой же цели служат разнообразные разогревающие растирания, особенно необходимые при тренировке в холодную погоду.
Процесс восстановления можно считать законченным, когда восстанавливается:
— прежняя амплитуда активных и пассивных движений;
— сила, эластичность мышц и быстрота рефлекса растягивания;
— освоенная ранее структура наиболее сложных и нагрузочных движений;
— уровень достигнутых до травмы максимальных результатов в каждом из применяемых упражнений.
Если полного восстановления не наступило, то в зависимости от значимости «потерь» определите основные параметры нового тренировочного режима. При незначительных отклонениях можно продолжать заниматься теми же видами спорта, выполнять те же упражнения, что и раньше, но не используя большие нагрузки и движения с предельной амплитудой. При более существенных отклонениях может возникнуть необходимость отказаться от какого-то вида упражнений и заменить его другим, в соответствии с вашими наклонностями. Например, если часто подвертывается голеностопный сустав при катании на коньках, целесообразно перейти на катание на лыжах. При желании совсем нетрудно отыскать в новом виде спорта большие достоинства и даже преимущества.
При наиболее тяжелых последствиях суставной травмы может появиться необходимость вообще отказаться от упражнений, связанных с повышенными нагрузками. Но и это не является основанием для полного прекращения тренировки. Вынужденное ограничение активности следует компенсировать усиленным упражением здоровых частей тела. Например, олимпийский чемпион в беге на длинные дистанции новозеландец Мюррей Хелберг вышел на беговую трассу потому, что рука его после перенесенного в детстве полиомиелита была фактически парализована. Усиленная тренировка в беге помогла ему несколько улучшить и состояние руки.
Профилактика и еще раз профилактика!
Количество травм во время занятий физкультурой и спортом (по отношению к общему числу несчастных случаев) составляет в последние годы 6—8 %. Однако и этот процент травматизма при высокой сознательности и самодисциплине мог бы быть несравненно ниже. Культура тренировки в качестве важнейшего компонента включает в себя предупреждение возможных травм.
Профилактика суставных травм, если характеризовать ее в общем виде, состоит в том, чтобы ставить перед суставным аппаратом только те двигательные задачи, которые он в данный момент может реализовать. Уровень тренированности, состояние места тренировки, метеоусловия, настроение, азарт — все должно быть учтено.
Главное средство профилактики суставных травм — полноценная разминка перед основной тренировкой. Она должна быть предельно индивидуализированной в соответствии с вашими физическими и возрастными особенностями. Существует закономерность: чем больше возраст, тем более длительной, постепенной и глубокой должна быть разминка.
Любая разминка должна состоять из следующих основных частей: общего разогревания; проработки суставов и мышц; двигательной настройки на предстоящую основную тренировку.
Общее разогревание. Достигается за счет выполнения длительной (до 10—15 мин) работы циклического характера (ходьбы, ходьбы в сочетании с бегом, бега) с постепенно возрастающей интенсивностью. Интенсивность этой работы не должна превышать средней величины, чтобы избежать утомления. Теплая погода и теплая одежда соответственно уменьшают время разогревания, прохладная погода и легкая одежда — увеличивают. Признаками достаточного разогревания являются появление пота, приятная разгоряченность всего тела. В этом случае 10-минутный бег в теплой одежде оказывается более действенным средством, чем 20-минутное выполнение гимнастических упражнений. Разогревание резко увеличивает вязкость мышц и их функциональную лабильность — способность переключаться с одного режима работы на другой. В частности, общее повышение возбудимости мышц благоприятно сказывается на быстроте их защитной реакции в ответ на экстренное растягивание.
Новейшие исследования показывают, что потоотделение еще не является признаком полноценного разогревания. Работающие мышцы в этот момент отдают тепло на повышение так называемой глубокой температуры тела. И только после достаточного разогревания внутренних органов мышцы начинают пользоваться собственным теплом — наступает полное разогревание тела. Этот процесс завершается в среднем через 20—25 мин работы. Причем оказывается вполне достаточной интенсивность упражнений, лишь немного превышающая умеренную величину.