Проработка суставов и мышц. Это обычная суставная гимнастика. Ее задача — с постепенно нарастающей интенсивностью и амплитудой выполнить во всех суставах все возможные в них движения. Дозировка — не менее 20—30 движений в каждом суставе. Не обязательно стремиться к предельной амплитуде, поскольку разминка выполняет задачу не специального развития гибкости, а лишь активизации суставов и приведения их в рабочее состояние. Предпочтительны движения- типа круговых, которые прорабатывают суставы сразу в нескольких плоскостях. Движения в основных плоскостях являются обязательными. Проработка крупных мышечных групп требует большого количества движений в серии; при этом мышцы должны упражняться и на силу, и на быстроту, и на сокращение, и на растягивание.
Разогревание и проработка суставов и мышц в разминке могут быть относительно постоянными.
Двигательная настройка. Обязательно должна быть специализированной, нацеленной на ту работу, которую предстоит выполнять в основной части тренировки. Чем точнее она отражает наиболее существенные особенности этой работы, тем более эффективным средством профилактики суставных травм является. Во время двигательной настройки работа суставов и мышц является своего рода репетицией, во время которой за 3—4 попытки интенсивность нагрузки возрастает от умеренной до субмаксимальной. По телевизору вы, наверное, не раз наблюдали, как прыгун в высоту имитирует (по элементам и в целом) все движения прыжка, выполняет несколько прыжков на малых высотах и только потом приступает к официальным попыткам.
Двигательная настройка направлена на восстановление мельчайших нюансов навыков — автоматизированных двигательных действий. Она еще раз напоминает каждой мышце, когда и что ей надлежит делать, чтобы задача была решена правильно, быстро и безопасно для суставов. Длительность и тщательность настройки при различной тренировке неодинаковы и зависят от быстроты и мощности предстоящей работы.
Очень важно помнить, что эффект разминки начинает исчезать уже после 10 мин физической пассивности. В связи с этим при чередующихся нагрузках повторного характера нужно периодически поддерживать рабочее состояние организма с помощью дополнительной разминки, более короткой и менее интенсивной, чем основная.
Травма... во сне
Раньше мы упоминали о том, что связки суставов не предназначены для торможения или остановки движений большой амплитуды. Если это требование нарушается, связки болезненно реагируют, особенно если им приходится выдерживать длительную и однообразную нагрузку. В этом- случае в наиболее слабых местах связок (местах их соединения с костью) образуется стойкий очаг перенапряжения. В результате хронического раздражения расположенных здесь нервных окончаний возникает рефлекторная гиперемия, гипертрофированный (или, наоборот, замедленный) обмен веществ. Ощущаются непрекращающиеся ноющие боли, которые обостряются во время и
после очередной тренировки. Формально это не травма, поскольку непосредственные повреждения суставного аппарата еще не произошли. Но нормальная функция сустава уже невозможна. Необходимо немедленно приступать к лечению.
Перенапряжение наружной боковой связки локтевого сустава часто встречается у теннисистов. У поклонников горнолыжного спорта при регулярных тренировках возникает синдром «припухших лодыжек»: болевые ощущения концентрируются в местах прикрепления связок голеностопного сустава. Это случается даже у опытных, хорошо экипированных спортсменов, когда они вместо обычной, укатанной и уплотненной, трассы вынуждены тренироваться на рыхлом снегу. В этом случае резкие повороты становятся затруднительными, управление тяжелыми лыжами перегружает связки. Недаром горнолыжники постоянно прибегают к бинтованию голеностопных суставов.