Приступая к тренировке, нужно объективно оценить. свои росто-весовые габариты и не форсировать события. Известны случаи, когда волевые люди, стремясь увидеть плоды тренировки как можно быстрее, забывают о чувстве меры и бегают до опухания лодыжек, рези в коленных суставах и ломоты в пояснице. Такой «героизм» до добра не доводит.
Рекомендации в этом случае следующие:
— разумно сочетайте бег с ходьбой;
— постепенно увеличивайте длину дистанции;
— до появления положительных сдвигов сохраняйте минимальную скорость передвижения;
— следите за состоянием суставов и в зависимости от него регулируйте объем и интенсивность нагрузки;
— не используйте пересеченные трассы;
— используйте естественные и искусственные трассы с мягким покрытием;
— позаботьтесь об удобной обуви;
— старайтесь ставить стопу с пятки и тут же на всю плоскость;
— контролируйте высоту свода стопы;
— соблюдайте рациональный режим питания.
Если вы будете следовать этим советам, то наступит такой прекрасный день, когда тягостные ощущения сменятся удовольствием. Вы сможете увеличить продолжительность занятий и длину пробегаемой дистанции. Ноги сами понесут вас, повинуясь ни с чем не сравнимому чувству легкости и свободы.
Основы тренировки бегуна. Без дополнительной нагрузки, проработки всех мышц и суставов тренировку в беге нельзя признать полноценной. Даже суставы нижних конечностей нагружаются не в полной мере. Любой из них (даже при самом быстром беге) полностью не использует возможную амплитуду движений. Не случайно бегуны-марафонцы, игнорирующие специальную гимнастику для суставов, обладают весьма посредственной гибкостью — меньшей, чем люди, вообще не занимающиеся спортом.
Всесторонняя тренировка бегуна должна состоять из следующих основных частей:
1) легкий бег или бег, чередующийся с быстрой ходьбой — до общего разогревания организма;
2) упражнения суставной гимнастики (12—15) с обязательной и всесторонней проработкой всех главных суставов, упражнения на гибкость;
3) силовые упражнения (5—6) для мышц рук, туловища и ног;
4) упражнения (2—3) на расслабление и растягивание мышц;
5) собственно беговая тренировка;
6) упражнения (5—6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
Несколько слов о том, как уберечь суставы при закаливающем беге. Сустав — один из самых теплолюбивых органов. Нагружать его без предварительной разминки или эксплуатировать застывший сустав — кратчайший путь< к болезни. Необходимо проведение усиленной разминки в относительно теплом помещении или на улице с применением специальных шерстяных или трикотажных утеплителей тех суставов ног, на которые во время бега приходится основная нагрузка (тазобедренные, коленные и голеностопные) .
Бег на лыжах
Оздоровительные возможности бега на лыжах с полным правом можно назвать уникальными. Хотя бы потому, что в работу вовлекаются все крупные мышечные группы нашего тела и все главные суставы. Благодаря мощным движениям и действию низкой температуры, на лыжне можно «сжигать» в единицу времени столько килокалорий, сколько бегун тратит за 2—3 единицы. Суставы действуют в исключительно благоприятных условиях: в естественной рабочей позе, в освоенных угловых диапазонах, в биологически целесообразном ритме.
Анализируя биомеханику бега, мы говорили, что толчки и сотрясения в момент приземления после фазы полета неизбежны. В беге на лыжах эти воздействия полностью устранены. При любом способе передвижения отсутствует фаза полета, а это значит, что нет и приземления. Тело лыжника почти не испытывает вертикальных колебаний. Собственно, их и не должно быть — «прыгающий» стиль в настоящее время считается серьезной технической ошибкой. Настоящие мастера лыж освоили практически горизонтальное передвижение, при котором в каждом цикле движений суставы плавно включаются в работу и так же плавно выходят из нее. Хороший лыжник экономно тратит усилия на поддержание «крейсерской» скорости передвижения, а не выполняет каждое отталкивание как первое и единственное. В результате рождается эффект полной свободы, непринужденности движений, и возникает впечатление, что какой-то скрытый механизм влечет спортсмена по лыжне.
Другим достоинством лыжного спорта является возможность по своему усмотрению (и в соответствии с условиями местности и скольжения) менять структуру движений. Этот переход тоже осуществляется практически сам собой. Лыжник часто даже не осознает необходимость сменить ход, так как возникшее от однообразия или монотонности нагрузки утомление само требует этого. В результате обеспечиваются условия для активного отдыха в ходе движения.