Рекомендуется следующий план лыжной тренировки.

1.         Передвижение на лыжах с умеренной скоростью — до общего разогревания и появления пота.

2.         Остановка для общей гимнастики (5—7 мин) с достаточно интенсивной проработкой суставов в защищенном от ветра месте. Лыжи лучше снять, но на глубоком снегу можно выполнять упражнения, не снимая лыж.

3.         Основная часть лыжной тренировки.

4.         Интенсивная суставная гимнастика (10 мин).

5. Упражнения на расслабление и легкое растягивание мышц (5—6).

Необходимо также помнить, что условием нормальной работы суставов является достаточно теплый микроклимат. Мощные усилия с застывшими суставами могут вызвать эффект перенапряжения или привести к травмам. В связи с этим подбирайте соответствующую одежду для лыжной тренировки. Синтетические материалы с низкими теплоизоляционными свойствами должны быть по возможности исключены; предпочтительна одежда из хлопчатобумажной и шерстяной ткани. В крайнем случае, на синтетическую одежду в области суставов (внутри или снаружи) необходимо нашить соответствующие утеплители из натуральной ткани. Кроме того, одежда должна обеспечивать полную свободу движений максимальной амплитуды.

В последние годы в лыжном спорте появился так называемый коньковый ход. Этот способ передвижения не только значительно более сложен в координационном отношении, но и предъявляет совершенно особые требования к тазобедренному суставу. Нога лыжника все время находится в положении сильной супинации (носок повернут наружу). Тысячи шагов выполняются подобным образом. В результате тазобедренный сустав оказался в трудном положении: его сумка и связки перегружаются не за счет сверхусилий лыжника, а в связи с хронической супинацией.

В связи с этим у лыжников-спортсменов начали появляться жалобы на острые боли в области тазобедренных суставов. Исследования показали, что некоторые индивидуальные особенности строения этих суставов вообще исключают возможность овладения коньковым ходом. Неблагоприятный тип строения сустава встречается примерно в 40 % случаев, и эти структурные особенности уже нельзя изменить.

Для спортсмена, конечно, серьезная неприятность, но физкультурнику горевать не стоит: оздоровительные возможности традиционного передвижения на лыжах ничуть не меньше.

Катание на коньках                       

Катание на коньках является прекрасным тренирующим и оздоровительным средством. Активно работает наиболее крупные мышцы тела. Бодрит и наполняет легкие кислородом морозный воздух. Возникает неповторимое чувство полета!

Однако ощутить все эти прелести может только человек, хорошо владеющий коньком. Собственно, приобщение к конькам начинается с того, чтобы научиться правильно стоять на них, поскольку дело это совсем не простое. Рациональная техника, ошеломляющая скорость, старты, виражи — все это будет потом. А сначала нужно встать на конек и стоять так, чтобы его лезвие оставалось перпендикулярным поверхности льда. Только и всего. Но...

Вспомните, как жалко выглядят на льду те, у кого, несмотря на героические усилия, стопа нелепо подламывается, так что ботинок касается льда внутренним краем подошвы. Два-три сеанса таких мучений — и прощай коньки! Скорее всего — навсегда. Суровая правда заключается в том, что иногда это действительно единственный выход. И здесь самое время вернуться к нашим суставам.