Большую пользу могут принести водные процедуры. Кратковременный теплый, но не горячий душ или хвойная ванна усиливают общий эффект расслабления. Тело после этого не надо растирать полотенцем. Это может вызвать возбуждение. Поэтому лучше просто завернуться в простыню. Если сразу после этого лечь в постель, то через несколько минут возникает приятное ощущение тепла и покоя.

Как уже отмечалось, ложиться в кровать надо всегда

в одно и то же время. Однако для многих тут-то и начинается самое неприятное. Сон не приходит. Вернее, не приходит то состояние, которое должно быть в идеале: полный покой, а затем приятные сновидения и удивительная свежесть утром.

Итак, вы ждете сон, а его все нет. Многие боятся ложиться в кровать — не хочется лишний раз испытывать все новые и новые разочарования. А если поступить наоборот? Не ждать сон. Лечь, устроиться поудобнее, расслабить мышцы рук, ног, спины, шеи, лица. Почувствовать приятное ощущение от того, что тело расслаблено, организм спокойно отдыхает.

Однако надо же чем-то занять сознание, избавиться от навязчивых мыслей, которые, как назло, начинают лезть в голову. С этой целью весьма эффективными являются следующие приемы саморегуляции. Сконцентрируйте внимание на руках, расслабляя их, повторяйте про себя: «Руки начинают расслабляться, расслабляются все больше и больше, появляется чувство тяжести, тяжесть в руках нарастает, усиливается». После того, как вызываемые ощущения станут реальными, можно попробовать вызвать чувство тепла, повторяя про себя: «В руках появляется тепло, тепло струится вниз по рукам в кончики пальцев...» Через некоторое время вы почувствуете, что «мысль уходит», вам трудно удержать внимание только на руках. Тогда немедленно надо выбрать новый объект, переключиться на мышцы живота. Начинайте мысленно повторять: «Мышцы брюшного пресса отдыхают, приятно расслаблены, теплые...»

Не огорчайтесь, если поначалу не все ощущения будут такими, как этого хотелось бы. Главное — концентрировать внимание на самой процедуре самовнушения требуемых состояний. После того, как думать о мышцах живота станет трудно, переключайтесь на голову. Повторяйте про себя: «Мышцы лица расслаблены, лоб приятно прохладный, никаких мыслей, только отдых, покой и расслабление...»

Вслед за этим надо снова переходить к фиксации внимания на руках, затем—на мышцах живота и так все сначала, по кругу.