В старшем школьном возрасте по существу завершается физическое развитие человека Силовая выносливость юношей активно развивается до 16 лет. Однако имеются исключения. Так, сила мышц нижних конечностей у юношей наиболее интенсивно растет до 15 лет, а становая сила — до 18 лет. У девушек этот показатель быстро растет до 18 лет, а затем несколько снижается.

Показатели быстроты движений достигают максимума к 17— 18 годам. В старшем школьном возрасте как и у юношей, так у девушек лучше развивается гибкость.

В этом возрасте происходит второй скачок в развитии координационных способностей. Юноши и девушки успешно осваивают новые виды упражнений на координацию и легко совершенствуют технику выполнения уже освоенных ранее.

Быстрота Выносливость Гибкость Координация движений Скелет Мышечная масса

Периоды ускоренного развития основных физических качеств, скелета и мышечной массы школьника В этот период активная двигательная деятельность старшеклассников будет являться прекрасным фоном для напряженной учебной работы. Им необходимо тренироваться не менее 2—3 раз в неделю по 1,5—2 часа, выполняя домашние задания преподавателя физкультуры или предлагаемые в этой книге. Каждое из них должно быть выполнено 8—12 раз, то есть фактически эго план самостоятельных тренировок на месяц. Количество серий в одном занятии следует выполнять в зависимости от самочувствия. Однако на первых занятиях — начинать с минимальной нагрузки. Для занятий в домашних условиях необходимо иметь простейший инвентарь — гимнастические палки, скакалки, скамейку, гантели весом 10—12 кг, гири и эспандер, а на воздухе — лыжи, коньки, велосипед.

Занятия, как всегда, лучше проводить на свежем воздухе, но выбрать не площадку возле дома, а ближайший стадион, может быть оборудованный спортивный комплекс или школьный двор.

ДОМАШНИЕ УРОКИ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Урок I                                                                  

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Общеразвивающие упражнения:

а)         легкий бег трусцой — 2—3 мин.;

б)         и. п. — упор лежа на полу, бедра — на скамейке. Отжимания руками от пола — 2 серии X Ю раз;

в)         и. п. — упор лежа на полу с опорой носками о скамейку. Сгибать и разгибать руки — 2 серии X Ю раз (Ю).

Упражнения на расслабление — 2—3 мин.;

г)         и. п. — лежа на спине, руки в стороны. Поднимать прямые ноги вверх перпендикулярно полу и опускать их в и. п. — 3 серии X 15 раз;

д)         и. п. — лежа лицом вниз, руки вытянуть вперед. Одновременно поднимать вверх руки и ноги, прогибаться и возвращаться в и. п. — 3 серии X 15 раз;

ж) и. п. — стать боком к скамейке, поставить на нее правую ногу. Приседать на правой, вытягивая левую ногу вперед — 3 серии до отказа на каждой ноге.