Урок XI

1 Разминка.

2. Основная часть.

Гимнастические упражнения (Д):

а)         и. п. — стоя, ноги вместе. Поднять руки (в замке) вверх, приподняться на носках, потянуться вверх, повернуть ладони вверх, посмотреть на руки, расслабиться, опустить руки вниз, опустить плечи, вернуться в и. п. — 3 серииХ12 раз;

б)         и. п. — лежа на спине, руки вдоль тела. Напрячь мышцы живота, бедер, ягодиц. Сомкнуть крепко ноги, прижать руки сильно к телу, сжать кулаки. Удерживать напряжение 3—5 сек., затем мгновенно расслабиться. Напрягаться н вдохе. Расслабляться — на выдохе — 3 серии X 6 раз;

в)         и. п. — сидя на краю стула, взяться руками за спинку стула внизу. Выполнять ногами движения, имитирующие велосипедное педалирование — 3 серии X 15 раз;

г)         и. п. — то же. Поднять согнутые в коленях ноги, выпрямить их, медленно опустить, расслабиться — 3 серии X 15 раз;

д)         и. п. — стоя лицом к стулу со стороны сиденья. Присесть на правой ноге, Вытянуть левую в сторону, не поднимая таз, перейти в присед на левой ноге, отведя правую в сторону (придерживаться за сидение) — 3 серии X 15 раз;

Подскоки со скакалкой — 3 серии X 100 раз.

Упражнения на дыхание и расслабление.

3. Заключительная часть.

Урок XII

1.         Разминка.

2.         Основная часть.

Гимнастические упражнения (Д):

а)         и. п. — стоя, ноги вместе. Поднять руки (в замке) вверх, приподняться на носках, потянуться вверх, повернуть ладони вверх, посмотреть на руки, расслабиться, руки вниз, опустить плечи, вернуться в и. п. — 3 серииX 15 раз;

б)         и. п. — то же. Выполнить упор присев, толчком перейти в упор лежа ноги вместе, затем — упор присев, упор лежа ноги врозь, упор присев, вернуться в и. п. — 3 серии X 12 раз;

в)         и. п. — лежа на спине. Приподнимая живот, сделать глубокий вдох, приподнять грудь — начать выдох, опуская грудь, втянуть живот, закончить выдох — 3 серии X 10 раз;

г)         и. п. — стоя, ноги вместе, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка, хват на ширине плеч. Выполнить мах левой ногой назад, поднимая палку вверх, мах левой ногой вперед, коснуться стопой палки впереди себя, затем то же правой ногой — 3 серииХ20 раз;

д)         и. п. — лежа на животе, палка впереди, вертикально в руках, упереться ею в пол. Перехватывать руками палку (кисть над кистью) вверх до конца, а затем вниз 3 серии X 15 раз

Подскоки со скакалкой — 3 серии X 120 раз.

Упражнения на дыхание и расслабление.

3.         Заключительная часть.

Урок XIII

1.         Разминка.

2.         Основная часть.