При падении на бок (без вещей) нельзя вытягивать (отводить) руку в сторону падения, так как при этом можно получить вывих или перелом в плечевом суставе. Нередка и другая ошибка: при падении на бок падающий старается «опереться» на вытянутую руку (со стороны падения), что почти неизбежно приводит к переломам в области лучезапястного или плечевого суставов. Как же быть в этом случае? Да очень просто: при падении на бок без вещей необходимо быстро подогнуть ноги (в коленных и тазобедренных суставах), присесть, согнуть руку в локте и прижать ее к туловищу. При падении на бок с вещью в одной руке действия те же, но сначала надо выпустить кладь из руки. Ну, а чтобы предупредить травматические повреждения при падении навзничь (без вещей или с вещами), надо прежде всего постараться избежать удара затылочной области головы о землю. Это достигается резким наклоном головы вперед (касаясь подбородком груди).

Падения, и особенно неудачные падения, заканчивающиеся травмами, в значительной мере связаны со слабостью мышц нижних конечностей, коленного и голеностопного суставов, с недостаточной координацией движений. Ниже приводятся комплексы упражнений, которые помогут укрепить мышцы и суставы ног, улучшить координацию.

Упражнения для укрепления мышц и суставов нижних конечностей. Исходные положения: лежа на спине, сидя ноги вытянуты, сидя, положив ногу на ногу. 1-е упражнение — сгибание и разгибание пальцев стоп; 2 — тыльное и подошвенное сгибание стоп; 3 — круговые движения голеностопных суставов по и против часовой стрелки; 4 — сведение и разведение стоп; 5 — правую стопу поднять, левую опустить и наоборот (выполнять безостановочно 10— 20 раз подряд); 6 — оттянуть носок к себе, сгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах (поднимая их к животу поочередно или вместе) и разгибать, вытягивая носок; 7 — со­кращать четырехглавую мышцу бедер — движение коленной ча­шечкой; 8 — поочередно поднимать и опускать ноги; 9 — поднять ногу и, придерживая ее руками на весу в подколенной области, сгибать в коленном су­ставе, оттягивая носок к себе, и разгибать, вытягивая при этом носок (10—20 раз каждой ногой); 10 — движения ногами как при езде на велосипеде (1 — 2 минуты); 11 —шаг на месте, высоко поднимая ноги и прижимая колени к животу; 12 — согнув ноги в коленях, поочередно совершать круговое движение в голеностопном и тазобедренном суставах (по и против часовой стрелки, меняя ноги); 13 — поднять обе ноги и, держа их на весу, одновременно согнуть в коле­нях, носки оттянуты к себе, затем разогнуть (вытягивая при этом носки) и опустить ноги на место.

Все упражнения необходимо выполнять 2—3 раза в день по 4—6—10 раз (в зависимости от того, каким временем вы располагаете) .