Упражнение 49. «Свеча»
Участники рассаживаются на стульях или в креслах так, чтобы образовать круг. В центре его на подставке устанавливается свеча; ее пламя должно находиться на уровне глаз. Желательно, чтобы в помещении был полумрак (яркое освещение делает пламя невидимым, а полная темнота—слишком ярким). Спортсмены удобно располагаются и расслабляются с закрытыми глазами. По команде «Начали!» они открывают глаза и начинают пристально, но расслабленно созерцать свечу, полностью сосредоточившись на этом. Время работы —1—5 минут.
Во время обсуждения особое внимание следует обратить на то, что при правильном исполнении упражнения не должно возникать никаких неприятных ощущений в глазах. Резь, слезливость, напряжение и жжение — верные признаки технических ошибок. Для их устранения перед началом упражнения предлагается хорошенько расслабить мышцы глаз, век и лба. При этом можно использовать простой прием: представить себя спокойно созерцающим облака или корабль на горизонте. Ненапряженная фиксация взгляда на удаленных объектах расслабляет глазные мышцы. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать расслабление. Веки должны быть полуприкрыты, взгляд — «сонным». Если эти условия соблюдены, упражнение не вызывает никаких неприятных ощущений.
Обычно участники самостоятельно и быстро находят какие-то свои способы ненапряженного смотрения на свечу. Если же напряжение глаз сохраняется даже после многократных объяснений ведущего, то спортсмену следует отказаться от исполнения «Свечи». Возможной заменой будет сосредоточенное представление свечи с закрытыми глазами.
Упражнение «Свеча» по возникающим переживаниям во многом похоже на предыдущее. Слишком монотонная информация — тиканье часов или пламя свечи —довольно быстро вызывает снижение уровня бодрствования, расшатывает обычный психический режим. Существенным отличием является то, что в «Свече» все изменения наглядны: отвлекся— глаза сползли в сторону, задремал — закрылись веки.
По мере возрастания сосредоточенной успокоенности Движения глаз становятся все более плавными, мягкими, почти незаметными. Первым признаком начинающегося засыпания будет такое изменение координации восприятия и движений, при котором изображение свечи начинает «плыть», совершая медленные дрейфы в различных направлениях. Нарастание сонливости может выражаться в отяжелении век и непреодолимом желании закрыть глаза. Если не поддаться в этот момент искушению, но в то же время не слишком энергично «выдергивать» себя в обычное бодрствование, то возникает своеобразное и очень приятное состояние. Задание становится легким и простым: смотреть на свечу не составляет труда, глаза без всяких усилий в неподвижности останавливаются на ней, посторонние мысли исчезают. Видение свечи становится необычайно отчетливым, ярким, живым. Достигается какая-то особенная ясность сознания.
Несмотря на то что большинство участников группы довольно быстро достигает описанных здесь переживаний, ведущий не должен форсировать события, заранее описывая возможные исходы опыта. Терпеливый, неспешный анализ всех описаний более полезен, чем навязывание представлений ведущего. Эта тактика опирается не только на педагогические соображения, но и на психотехническую закономерность: желание достичь определенного состояния в большинстве случаев становится непреодолимым препятствием для его достижения.
Упражнения «В гостях у Морфея» и «Свеча» имеют три назначения. Во-первых, они могут быть использованы в качестве самостоятельных техник глубокого психического отдыха. При правильном их исполнении возникает особое состояние, которое, как показали специальные исследования, оказывает глубокое благотворное влияние на физиологию и психику спортсмена. Более подробно это влияние будет обсуждаться в связи с упражнением «Декада». Во-вторых, эти упражнения обогащают опыт самонаблюдения спортсмена.
Даже после небольшого числа повторений— а в большинстве случаев с первого раза— участники сталкиваются с яркими, необычными переживаниями. Даже если кто- то и прежде был знаком с возникающими ощущениями (во время засыпания или в других ситуациях), возможность их открытого обсуждения с другими людьми многое меняет. Человек перестает воспринимать свои ощущения как «странность» или «выверт», начинает относиться к ним как к нормальному, закономерному явлению психики. В третьих, работа с психикой в этих играх не ограничивается простой инструкцией ведущего «слушать» или «смотреть». Так же как и в опыте «Шарик и гиря», перед спортсменом стоит задача найти свое решение внутренне противоречивой задачи, найти свой способ обращения с психикой.
Вообще говоря, существует много упражнений, которые могут приводить к изменению состояния сознания. В их число входят аутогенная тренировка, различные техники самогипноза и самовнушений. Но кроме этих техник, основанных на переключении восприятия с внешних объектов на внутренние представления и на ограничении двигательной активности, известны и такие методики, при которых человек сохраняет и активную ориентировку в окружающей действительности, и участие во внешних взаимодействиях. Танцы, сценическое действие и даже поединок при определенной установке могут приводить к изменению состояния сознания. Более того, есть основания утверждать, что любая работа при достаточно глубоком в нее погружении должна приводить к такой перестройке режима функционирования психики, которая в наибольшей степени соответствует избранной деятельности. Эта идея обсуждалась в разделе «За гранью усилий» главы III. Упражнения «Лентяй и труженик» (N« 8), «Дыхание» (N° 9) и «Инфракрасные лучи» (N° 10) могут послужить хорошим вводным материалом для изучения измененных состояний психики. В свою очередь, упражнения «В гостях у Морфея» и «Свеча» могут быть рассмотрены при определенной переформулировке задания как тренинг внимания.
Путь в измененные состояния сознания лежит не только через предельное сосредоточение. Минуты творческих озарений, душевного подъема, раскрытия чувств могут наступать и при других обстоятельствах. Кому не известна особая приподнятость, возникающая вслед за проникновением в замысел художника? Обостренное, живое восприятие природы, когда ручей, дерево и туча кажутся одушевленными существами? Потеря границ своей личности во время задушевной беседы? Эти взлеты души происходят безо всякого сужения внимания. Они случаются благодаря особой, более тонкой, настройке наших чувств, ослаблению сознательного контроля, потере определенности намерений. Этот факт послужил толчком для создания особых техник изменения состояний, опирающихся не на концентрацию внимания, а на ослабление активности и переориентацию восприятия.
Упражнение 50. «Куб Неккера»
Участники рассаживаются перед достаточно крупным изображением куба Неккера. После 1—2 минут его разглядывания все замечают, что возможны два способа восприятия: вид, при котором задняя грань куба оказывается выше передней (вид сверху), и вид, при котором она ниже передней (вид снизу). Разъяснив это различие, ведущий предлагает участникам в течение 5 минут наблюдать изменения в восприятии куба Неккера. Затем следует обсуждение.
Более сложным вариантом упражнения может быть управление восприятием. Пять минут участники смотрят на куб, а ведущий с интервалом в 5—30 секунд подает чередующиеся команды: «Вид сверху!» и «Вид снизу!» Под эти команды и нужно подстраивать свое восприятие. Впечатления, полученные от работы, обсуждаются.
Этот опыт сталкивает спортсмена с простейшим проявлением неоднозначности восприятия внешних объектов. Во многих случаях желательно задать вопрос: «Где вы сталкивались с подобным явлением?» Однажды мы получили на этот вопрос такой ответ. Спортсмен рассказал, как однажды, находясь в положении лидера соревнований, он испытывал обычное для себя состояние повышенной ответственности и тревожного ожидания ошибки. Неожиданно ему в голову пришла мысль, которая представила ситуацию в совершенно новом свете. Доминирующая идея: «Я — лидер. Следовательно, ошибка мне дорого обойдется» — была замещена мыслью: «Я —лидер. Следовательно, всем другим труднее меня обогнать». Эта перемена привела к тому, что он почувствовал себя увереннее и раскованнее. Благодаря ей, как считает спортсмен, ему и удалось выиграть соревнования. (Тренер, однако, должен помнить, что психологический комфорт для определенного типа спортсменов может оказаться губительным. По этой причине приведенный здесь пример не может служить универсальным образцом.)