КУРЕНИЕ В чем его вред

Даже самые «слабые» сигареты увеличивают риск легочных заболеваний и инфаркта миокарда. В любом табачном дыме содержится окись углерода, из-за которой понижается уровень кислорода в крови. В любом случае курение ускоряет развитие атеросклероза.

Можно ли поправить ущерб, нанесенный своему здоровью курением? Да. Риск инфаркта миокарда или инсульта начинает уменьшаться сразу, как только человек бросает курить, с первого же дня. Через несколько лет риск заболевания у бросившего курить будет не больше, чем у тех, кто никогда не курил.

Что надо делать

Около тридцати миллионов американцев уже бросили курить, большинство самостоятельно, без посторонней помощи. Многим приходилось бросать не раз, но все- таки удалось. Нет никаких волшебных секретов, которые помогли бы бросить курить любому, но вот три принципа, которые помогают всем.

1.         Нужно решиться бросить курить. Не пытайтесь бросить, если вы к этому не готовы. Нерешительные попытки будут скорее всего обречены на провал.

2.         Выработайте план. Если вы пришли к твердому решению бросить, стоит, может быть, присоединиться к какой-нибудь организованной группе бросающих курить. Преимущество в том, что вы получите поддержку коллектива. А можете бросить и самостоятельно, пользуясь способом, о котором мы расскажем ниже.

3.         Создайте себе психологическую поддержку.

Один из способов бросить курить самостоятельно

Многим очень помогают регулярные физические упражнения или курс аутотренинга в течение одного — двух месяцев, так как после этого бросить курить оказывается значительно легче. Когда вы почувствуете, что почти готовы бросить курить, выберите дату, чтобы до нее оставалось не меньше двух недель; многим оказывается легче всего бросить курить в субботу, воскресенье или в один из отпускных дней. Сообщите о своем решении всем знакомым. Чтобы показать серьезность своих намерений, можно даже разослать открытки. Хорошо, если вместе с вами бросит курить кто-то из друзей или родных, а можно заручиться поддержкой приятеля из числа бывших курильщиков — легче будет преодолеть трудные моменты. В течение этих двух недель создайте себе психологическую поддержку — укрепляйте свою решимость, постепенно отказываясь от привычек, связанных с курением.

•          Регистрируйте каждую выкуренную сигарету. Оберните пачку сигарет листком бумаги и записывайте, в какое время сигарета была выкурена.

•          Начинайте ломать свои курительные рефлексы. Например, сигарету, которую вы привыкли выкуривать после обеда, отложите на полчаса. Вместо того чтобы курить сидя в удобном кресле, курите стоя.

•          Не покупайте сразу больше одной пачки сигарет. Дважды в неделю меняйте сорт, переходите на менее крепкие. Возможно, так будет легче уменьшить никотиновую зависимость.

•          Собирайте все окурки в большую стеклянную банку, чтобы вы могли их видеть во всей их неприглядности.

•          Приступайте к регулярным физическим тренировкам, если еще не начали заниматься.

•          Учитесь чем-то заменять курение. Два — три раза в день вместо сигареты выпейте стакан воды, съешьте морковку, пройдитесь по свежему воздуху.

•          Вечером накануне «Дня освобождения от сигарет» расчистите поле битвы: выбросьте все оставшиеся сигареты, уберите пепельницы.

 «День освобождения от сигарет»

Постарайтесь сделать этот день приятным. Можно Устроить пикник у воды или в лесу. Проводите больше времени там, где курить нельзя. Заранее подумайте, что Можно сделать, чтобы не попасть в стрессовую ситуацию.

• Постарайтесь не думать о сигаретах, но будьте готовы к тому, что слабые «симптомы отмены» будут давать о себе знать. У одних людей эти симптомы не ощущаются совсем, другие чувствуют сонливость (тогда спите), беспокойство (в таком случае прогуляйтесь) или голод (значит, ешьте — особенно фрукты и овощи).

•          Когда очень захочется закурить, напомните своему организму, что теперь им командуете вы, а не сигареты. Засеките время — через несколько минут острое желание пройдет. Чтобы побороть его, пройдитесь быстрым шагом, съешьте что-нибудь (низкокалорийное), в этом случае хорошо помогает жевательная резинка, а можно и почистить зубы, принять душ.

•          Будьте начеку. Заранее подумайте, когда может появиться сильное желание закурить, и примите меры. Например, составьте план, чем заняться после обеда, чтобы сразу встать из-за стола и отвлечь себя.

Первая неделя

С каждым днем обходиться без курения будет легче, но нужно все время быть начеку.

•          Избегайте компаний, где курят, особенно застолий с алкоголем. Самые лучшие намерения могут пойти прахом.

•          Составьте список уже завоеванных вами преимуществ: вы лучше стали чувствовать вкус пищи и запахи, можете быстрее двигаться, не задыхаясь, пропал дурной вкус во рту по утрам, появилась перспектива здоровой и долгой жизни, а вместе с ней и гордое чувство, что ваша жизнь в ваших руках.

Первый месяц

Вы будете хорошо себя чувствовать, к вам вернутся былые силы, о которых вы уже и не мечтали. Возможно, даже возникнет ощущение, что привычка уже полностью побеждена и что, мол, одна сигарета вреда не принесет. Как бы не так! Только регулярные физические тренировки — только они позволят вам по достоинству оценить возможности своих легких, и вы будете только удивляться, почему не бросили курить раньше.

Первый год

В годовщину «Дня освобождения от сигарет» сделайте себе подарок. Вы сэкономите немало денег, бросив курить, так почему бы не позволить себе что-нибудь из того, что вам давно хотелось купить. Не дайте обвести себя вокруг пальца — не поддавайтесь искушению закурить, «просто попробовать». Даже спустя год можно опять попасться на крючок! Стоит ли ради минутного удовольствия заново проходить потом через все, что вы преодолевали с боем. Если вы все же допустите оплошность и закурите, не надо унывать, считая, что у вас ничего не вышло. Вы многому научились и можете повторить все заново. Игра стоит свеч.

Малыш поможет маме бросить курить

Сейчас во всех возрастных группах бросает курить рекордное число людей — во всех, кроме одной. Эту единственную группу, которая курит больше, чем прежде, составляют девушки и молодые женщины. Если женщина продолжает курить даже во время беременности, это может обернуться трагедией. Младенцы курящих матерей страдают от недостатка кислорода. И вес, и рост у них меньше, чем в среднем у новорожденных, а вот вероятность врожденных пороков у них больше. Абсолютно нельзя курить женщине, которая пользуется противозачаточными средствами. В этом случае курение в несколько раз увеличивает риск инфаркта миокарда и инсульта.

Вовсе не обязательно, что, бросив курить, вы начнете полнеть. Из трех бросивших курить один — худеет, один — сохраняет прежний вес и только один из трех — полнеет. Даже если вы немного и поправитесь, вы все равно будете здоровее, чем если бы продолжали курить. И потом ведь всегда можно сбросить лишние килограммы после того, как с этой привычкой будет покончено. Еще лучше, бросая курить, следить за весом — есть в меру и больше двигаться.

Теперь вы знаете из прочитанного, что помогает сохранить здоровое сердце, а что приводит к плохим последствиям. Допустим, вы насчитали шесть — семь возможных перемен, которые могли бы резко увеличить ваши шансы на долгую и здоровую жизнь, и у вас появилось искушение тут же начать действовать на всех фронтах. Наш вам совет — не все сразу.

Не спешите. Пристрастие к определенной пище, как и прочие привычки, вырабатывалось у вас годами. Так что можно и подождать какое-то время, чтобы постепенно привыкнуть к здоровому образу жизни. Разумно проводить одновременно не больше двух изменений, причем делать это медленно. Например, вот так.

Примерный план изменения вкусовых привычек

В семье Новых решили, что им нужно ограничить потребление молочного жира и переключиться с цельного

Полнеть не обязательно

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Что в ваших силах

Новых знают, что, если провести замену слишком быстро, все воспротивятся этому, так как с непривычки обезжиренное молоко покажется невкусным. Поэтому принимается программа действий, рассчитанная на четыре недели, чтобы постепенно отучиться от маслянистого на вкус цельного молока и привыкнуть к снятому. Оно не такое вкусное, но зато лучше утоляет жажду.

В течение четырех недель молоко подается на стол только в мерной пол-литровой кружке. Постепенно и безболезненно вкусовые привычки в семье меняются.

Подобным образом можно постепенно уменьшить и количество соли в пище. Если буквально на следующий день мы станем вдвое меньше солить пищу, то она покажется пресной. При постепенном уменьшении вкусовые потребности в соли будут снижаться незаметно.

Как перейти от цельного молока к обезжиренному

Первую неделю — смешивайте цельное молоко пополам с молоком пониженной жирности.

Вторую неделю — пейте молоко пониженной жирности.

Третью неделю — смешивайте молоко пониженной жирности с обезжиренным.

Четвертую неделю — пейте обезжиренное молоко.

Когда таким образом удается провести одно — другое изменение, у Новых появляется уверенность в успехе, им легче расстаться с прежними привычками.

Как приступить к регулярным физическим тренировкам

Начинать тренировки тоже лучше всего постепенно. Многие из нас привыкли к малоподвижному образу жизни, а чем меньше человек тренируется, тем меньше ему хочется двигаться. Неразумно поэтому заставлять всю семью, скажем, бежать трехкилометровый кросс. Воспротивятся этому и мышцы, и сознание.

Начинать легче, когда все в доме на неделю вперед намечают себе дни тренировок. В график, который вывешивается на видном месте, каждый вписывает числа и время, а потом пишет, каким видом упражнений занимался. Семейный план тренировок может выглядеть примерно так.

Ведение дневника

Для многих оказывается полезным делать письменные записи как до того, как будут проделаны те или иные изменения, так и после. Предположим, вы планируете похудеть. За неделю до того, как вы начнете что-то менять в своей диете, возьмите тетрадь и записывайте в нее все, что будете есть и чем заниматься ежедневно. К концу недели вы будете прекрасно знать, в чем причина вашей полноты, откуда берутся лишние калории и когда нужна хорошая физическая нагрузка, чтобы они полнее расходовались.

Затем в течение нескольких недель, когда наступит равновесие между поступлением энергии с пищей и ее расходом в движении, продолжайте вести дневник. Это поможет лишний раз задуматься, прежде чем съесть пончик или проехать два квартала вместо того, чтобы пройтись пешком. Через несколько недель дневник зафиксирует разительные перемены в вашем образе жизни, и постепенно вы начнете сбавлять в весе. Вскоре вы обнаружите, что меньше есть и больше двигаться стало вашей второй натурой, вошло в привычку. Тогда и дневник будет уже не нужен.

Ежедневные записи в дневнике Время     Что ел(а| и что делал(а)

Поощрения

Некоторые семьи придумывают систему поощрений. Можно даже составить договор, чтобы каждый знал, чего от него ждут. Когда семья выполнит программу договора и через две недели устроит себе в награду пикник (или поход в кино, или еще какое-нибудь развлечение), то может оказаться, что для дальнейшего сокращения количества соли в пище никаких поощрений уже не потребуется. Привычка к соли будет исчезать, ну а дальше дело пойдет легче.

Другие семьи могут обойтись и без специальных поощрений. Просто все в доме поймут, что предлагаемые здесь шаги по оздоровлению образа жизни вознаграждаются сами по себе. Само обновление доставит удовольствие, и общее самочувствие настолько улучшится, что со временем пропадет всякое искушение вернуться к прежним привычкам.

Развитие атеросклероза можно остановить и в зрелом возрасте, даже если человек с детства ведет такой образ жизни, при котором велик риск ишемической болезни сердца. В вашей власти продлить свою жизнь на годы и даже десятки лет, а то, что сил у вас прибавится, что улучшится общее состояние здоровья и самочувствие, — это уж точно.

С чего начинать? Полагаем, что следует прочитать все еще раз с самого начала и составить список тех перемен, которые вы бы хотели провести в ближайший год — другой, и тех, что кажутся мелкими (вроде перехода с масла на маргарин), и тех, которые не столь просты (бросить курить, скажем, или похудеть).

Составив список, подумайте над тем, в каком порядке вам лучше проводить намеченные перемены, и пронумеруйте их в нужной последовательности. Возможно, вы решитесь на две-три сразу. Например, вместе с переходом на обезжиренное молоко будете отучать себя от животных жиров, решите похудеть или бросить курить и, чтобы облегчить задачу, продумайте план физических тренировок. Вообще говоря, не советуем браться за несколько перемен сразу, по крайней мере до тех пор, пока не убедитесь, что перемены эти вам под силу, что они приносят в награду пьянящее чувство свободы: сознание того, что не привычки над вами властвуют, а вы сами распоряжаетесь собственной жизнью.

Желаем удачи!