Как с наибольшей пользой вводить в рацион мясо

Можно брать любую растительную пищу, богатую белками, — рис, вермишель, хлеб из пшеничной муки грубого помола или фасоль — и добавлять совсем немного мяса, цыпленка или рыбы. И в небольшой порции мяса будет достаточно белка, необходимого для дополнения им белков растительного происхождения. В результате у вас получится сытное блюдо, менее калорийное, чем мясное, но обладающее тем преимуществом, что в нем гораздо меньше насыщенных жиров.

Рецепты самых разнообразных блюд, в которых мяса мало, вы можете почерпнуть из поваренных книг, где представлены национальные кухни таких стран, как Китай, Италия, стран Среднего Востока и Центральной или Южной Америки.

Фасоль с рисом       

Фасоль и рис очень хорошо дополняют друг друга, поэтому это блюдо дает полноценный набор белков. Если брать консервированную фасоль, бобы нужно вымочить, чтобы в них было меньше соли.

1—2 зубчика чеснока, растолочь

1          луковица, крупно нарезать

2          столовые ложки растительного масла

1          кабачок средних размеров, крупно нарезать

2          средних помидора, мелко нарезать

'/г чайной ложки орегано (сушеной душицы)

1 банка консервированной фасоли или бобов (около 450 г) — промыть

1,5 стакана коричневого или белого риса

По желанию— '/г стакана тертого сыра

Сварить рис в 3 стаканах воды: высыпьте его в кипящую воду, размешайте, закройте плотной крышкой. Рис должен томиться минут семнадцать.

Пассеруйте лук с чесноком, пока лук не станет мягким; добавьте кабачок, помидоры и орегано, закройте и тушите минут пять, пока овощи не станут мягкими. Затем кладите фасоль и тушите, пока не прогреются бобы, еще минут пять. Засыпьте готовый рис и, если хотите, добавьте сверху немного тертого сыра.

Гороховый суп

Поданный с хлебом из муки грубого помола гороховый суп — отличное блюдо; белки пшеницы и ячменя дополняют белки гороха и фасоли.

1 луковица, порезанная кубиками 1 столовая ложка растительного масла 1 чайная ложка семян сельдерея 1 лавровый лист '/< стакана ячменя '/2 стакана фасоли

1 стакан зеленого гороха (лущеного)

10 стаканов воды

1 чайная ложка соли

Черный перец по вкусу

'/г чайной ложки тимьяна

'/г чайной ложки базилика

3 черешка сельдерея, нарезать кубиками

1 морковь, нарезать кубиками

'/г петрушки, нашинковать

1 картофелина, нарезать кубиками

Лук пассеруйте с семенами сельдерея и лавровым листом, пока не станет мягким. Вводите по очереди горох, ячмень, добавьте воды и доведите до кипения. Закройте крышкой и оставьте томиться на 1 час 20 минут. Добавьте остальные компоненты и тушите еще полчаса, разбавляя водой, если будет густо.

Запеканка с индейкой по-итальянски

0,5 кг фарша из мяса индейки 1 средняя луковица, нашинковать

1 стакан грибов, нарезать кубиками (можно консервированные,

т. е. 100 г с небольшим)

1 зеленый перец, нашинковать

1 банка консервированных томатов — 425 г

1 маленькая банка томатной пасты

1 зубчик чеснока, потолочь

'/< стакана зелени петрушки, мелко порезать

'/г чайной ложки перца

'/г чайной ложки пудры «чили»

'/2 чайной ложки сушеного базилика

1 пакет яичной вермишели — примерно 340 г

Нагрейте печь. В большой сковороде обжарьте фарш с луком, грибами и зеленым перцем. Когда лук станет прозрачным, а перец совсем мягким, вводите помидоры, томатную пасту, петрушку, чеснок и специи. Содержимое сковороды оставьте томиться, пока вы будете варить вермишель согласно инструкции на упаковке. Смажьте маслом трехлитровую кастрюлю и уложите слоями вермишель и рагу, последний слой должен быть из рагу. Запекайте 45 минут.