КАК ВОЗБУДИТЬ РЕЛАКСАЦИОННУЮ РЕАКЦИЮ?

Несколько советов тем, кто хочет регулярно заниматься с релаксационной реакцией:

•          Попытайтесь выделить 10—20 минут из своего распорядка дня; самое лучшее время — перед завтраком.

•          Сядьте поудобнее.

•          На весь период практики постарайтесь устроить свою жизнь так, чтобы вас не отвлекали. Переведите телефон в режим автоответчика и попросите кого-нибудь присмотреть за детьми. • Следите за временем, периодически поглядывая на часы (но будильник не заводите). Заранее пообещайте себе заниматься столько-то времени и старайтесь придерживаться этого.

Для возбуждения релаксационной реакции есть несколько подходов. Вот стандартный набор инструкций, используемый в Институте медицины «разум/тело»:

Шаг 1. Сфокусируйтесь на слове или короткой фразе, которая прочно коренится в вашей системе убеждений. Например, нерелигиозный человек может предпочесть нейтральное слово типа один, или мир, или любовь. Христианин может выбрать слова, открывающие псалом 23:* «Господь — пастырь мой». Еврей может остановить выбор на слове шалом. Шаг 2. Сидите спокойно в удобном положении. Шаг 3. Закройте глаза. Шаг 4. Расслабьте мышцы.

Шаг 5. Дышите медленно и естественно, безмолвно повторяя при каждом выдохе выбранное вами слово или фразу.

Шаг 6. На протяжении всего сеанса вы должны быть пассивны. Не беспокойтесь о том, что вы делаете. Когда вам в голову приходят иные мысли, просто скажите себе: «А, ладно» и возвращайтесь к повторению.

Шаг 7. Продолжайте процедуру в течение 10—20 минут. Вы можете открывать глаза, чтобы свериться со временем, но будильником не пользуйтесь. Когда закончите, еще минуту посидите неподвижно, сначала с закрытыми глазами, а потом с открытыми. Не вставайте еще одну-две минуты. Шаг 8. Практикуйте это упражнение один-два раза I в день.

Воодушевленные этими находками, мы расширили наши эксперименты. Мы хотели убедиться, что описанные нами физиологические изменения могут быть вызваны любыми упражнениями, предполагающими двухшаговый базовый процесс, а не только трансцендентальной медитацией. Мы использовали те же измерительные приборы, что в первоначальном эксперименте с медитацией. Но подопытные вместо того, чтобы практиковать трансцендентальную медитацию, просто повторяли при каждом выдохе число один и пассивно отвергали любые посторонние мысли. Как мы и предсказывали, наблюдавшиеся нами изменения ничем не отличались от тех, что были обнаружены ранее при трансцендентальной медитации.

Мы также размышляли над тем фактом, что многие найденные нами в ходе изучения литературы примеры имели корни в религиозной практике. Мы полагали, что для некоторых людей религиозная мотивация могла усиливать их приверженность к этой технике.

Чтобы убедиться, что и современная религиозная практика способна возбуждать релаксационную реакцию, мы привели в нашу лабораторию людей, которые регулярно молятся. Мы обнаружили, что повторение некоторых молитв вызывает те же самые физиологические изменения, что мы первоначально обнаружили при трансцендентальной медитации. Теперь мы для возбуждения релаксационной реакции рекомендуем своим религиозным пациентам использовать такую молитву, а нерелигиозным — любой звук, слово или фразу, какие им больше нравятся.