ЧЕГО ЖДАТЬ ОТ РЕЛАКСАЦИОННОЙ РЕАКЦИИ

Если вы хотите испытать релаксационную реакцию на предмет лечения медицинского заболевания, сначала поговорите со своим врачом. Он должен знать о ваших планах, поскольку это может потребовать изменения количества требующихся вам лекарств.

Если вы подозреваете, что возбуждение релаксационной реакции может сопровождаться какими-либо опасностями, то ответ на это такой: ее основными побочными эффектами является неподвижное сидение или моление два раза в день. Хотя очень незначительное меньшинство людей находят, что упражнения с релаксационной реакцией могут индуцировать стресс (см. «Когда релаксация превращается в панику?»), побочные эффекты для большинства людей практически не существуют.

Возбуждая релаксационную реакцию, вы можете заметить, что частота вашего дыхания замедляется. Даже могут быть периоды, во время которых вы чувствуете, что дыхание у вас на короткое время останавливается. Кроме того, вы можете осознавать тот факт, что частота ваших сердцебиений замедляется. С расслаблением ваших мышц вы можете почувствовать, как уходит к концу сеанса мышечная боль, которую вы испытывали в его начале. Другие изменения могут включать появление слез в глазах или ощущение тепла в руках и ногах. К концу упражнения большинство людей сообщают о чувстве безмятежности и покоя, а также о снижении усталости.

Продолжительная практика с релаксационной реакцией может принести ощущение большего контроля над жизнью. Чувство, словно «ты поплавок, прыгающий на морских волнах» (по выражению одного из наших пациентов, описывавшего свои чувства до освоения релаксационной реакции), сменяется после регулярной практики ощущением, что эмоции — и физиологические реакции, их сопровождающие — можно подчинить своему контролю. Одним из психологических приобретений является большая уверенность в себе; физической пользой является ослабление связанных со стрессом симптомов.

Не ждите, что эти изменения произойдут сразу. Хотя чувство безмятежности и покоя возникает сразу после возбуждения релаксационной реакции, появление долгосрочных психологических и физиологических перемен требует нескольких недель или месяцев практики.

Кроме того, эти изменения не возникают в один момент; они понемногу накапливаются изо дня в день и могут оставаться незамеченными. Действительно, подобно многим другим людям, вы можете осознать перемены в себе лишь после того, как кто-то скажет, как вы изменились. Но с течением времени — обычно примерно через месяц практики, — если вы оглянетесь назад, на свои прежние симптомы и ощущения и сравните их с настоящими, то увидите, какие позитивные перемены произошли.

КОГДА РЕЛАКСАЦИЯ ПРЕВРАЩАЕТСЯ В ПАНИКУ?

Иногда люди, испытывающие релаксационную реакцию в первый раз, находят, что они на самом деле становятся более беспокойными. Судя по нашему опыту в Институте медицины «разум/тело», это исключительно редкое явление. Но в любом случае оно легко поправимо.

Некоторые люди испытывают боязнь, когда закрывают глаза. В таком случае достаточно легко практиковать релаксационную реакцию с открытыми глазами, либо расслабленно устремив взгляд на картину или какой-то предмет, либо применяя технику вызова релаксационной реакции на ходу или на бегу, описанную в конце этой главы.

У других людей концентрация внимания на дыхании может вызывать чрезмерное осознание прилагаемого «усилия», приводя к приступу паники. Опять же хорошей альтернативой может быть ходьба или бег трусцой.

БУДУЩИЕ НАПРАВЛЕНИЯ

По мере расширения изучения релаксационной реакции мы находим все больше свидетельств того, что она может служить не только «сольным» средством снижения стресса, но и своего рода «усилителем», доводящим до максимума эффекты других подходов «разум/тело» вроде визуализации и воображения Мы делаем различие между релаксационной реакцией «ради себя самой» и релаксационной реакцией как средством усиления других методик, обозначая эти два подхода как фазу I и фазу II релаксационной реакции.

Фаза I включает в себя фундаментальные физиологические изменения, происходящие в результате возбуждения релаксационной реакции, в том числе снижение активности симпатической нервной системы. В фазе II, которая начинается сразу после возбуждения релаксационной реакции, разум становится восприимчив к усвоению новой информации: релаксационная реакция успокаивает ум и затушевывает беспорядочность потока мыслей.

В этом спокойном состоянии ума потенциал других подходов «разум/тело», по-видимому, повышается. Вы, вероятно, замечали, как трудно бывает сконцентрировать внимание, когда вы обеспокоены или постоянно отвлекаетесь на что-то. Поэтому логично предположить, что, когда ваш разум максимально спокоен, вам легче концентрироваться, решать проблемы и добиваться наибольшего эффекта от визуализации и воображения. Продолжающаяся экспериментальная работа должна многое рассказать нам о терапевтическом потенциале этого комбинированного подхода и его ценности, как дополнения к стандартному медицинскому лечению.

Мы также продолжаем изучать другие традиции медитации, которые уже дают основание предполагать, что потенциал релаксационной реакции и связанных с ней подходов гораздо выше, чем мы знали до сих пор. Например, мы наблюдали за тибетскими буддистскими монахами, которые практикуют форму медитации, оказывающую поразительный психологический эффект. В своем ежегодном ритуале эти монахи морозной ночью снимают с себя почти всю одежду, заворачиваются в холодные мокрые простыни и входят в состояние глубокой медитации, - где фокусируются на специфических ментальных образах, связанных с генерацией тепла. При этом они способны повышать температуру своей кожи до такой степени, что простыни на них высыхают — наблюдатель видит, как от них поднимается густой пар. По законам физиологии в таких условиях холода и влажности эти люди должны были бы неминуемо замерзнуть и даже, возможно, умереть.

Наблюдая за другими монахами, мы обнаружили, что потребление кислорода и другие метаболические функции у них снижаются в гораздо большей степени, чем у людей, практикующих обычные формы медитации. Если в условиях обычной медитации потребление кислорода снижается на 16-17 процентов, то у этих монахов снижение достигает 64 процентов. Механизмы, обеспечивающие столь поразительные физиологические изменения, пока не выяснены.