РЕЛАКСАЦИОННАЯ РЕАКЦИЯ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

В 1978 году мы обнаружили, что релаксационную реакцию можно также вызывать, занимаясь физическими упражнениями. Мы измерили различные параметры физиологических изменений у добровольцев, занимавшихся на стационарном велосипеде. Одним было сказано просто крутить педали в постоянном темпе в течение 30 минут, и, как и следовало ожидать, никаких изменений в их обмене веществ за это время мы не обнаружили.

Но других участников исследования, крутивших педали с точно такой же скоростью, мы попросили сконцентрироваться на каком-либо звуке, слове, фразе или молитве и пассивно отвергать все другие мысли, приходящие в голову. Хотя они физически занимались столь же усердно, как и остальные участники, их интенсивность обмена веществ — скорость, с какой сжигаются калории, — уменьшилась на 11 процентов, что является признаком релаксационной реакции.

Более важным для большинства людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, является психологический эффект от возбуждения релаксационной реакции. Многие бегуны трусцой говорят, что испытывают «кайф», пройдя или пробежав 6—8 километров (см. главу 19). Используя технику вызова релаксационной реакции во время физических упражнений, можно переживать эту эйфорию уже на первом или втором километре.

Релаксационную реакцию можно вызвать при ходьбе или беге трусцой, выполнив следующие шаги:

Шаг 1. Войдите в достаточно хорошее состояние, чтобы вы могли бегать или ходить без чрезмерной одышки.

Шаг 2. Выполните обычные разогревающие упражнения перед тем как бежать или идти.

Шаг 3. Во время бега держите глаза полностью открытыми, но следите за своим дыханием. Войдя в нормальный режим дыхания, фокусируйтесь на ритме вдоха-выдоха. Вдыхая, мысленно говорите «вдох»; выдыхая, говорите «выдох». Слова «вдох» и «выдох» становятся вашим ментальным фокусом, точно так же, как вы используете свои личные фокусирующие слова или фразы при других методах возбуждения релаксационной реакции.

Если этот ритм вдоха-выдоха неудобен для вас (например, вы чувствуете, что ваше дыхание слишком медленное или слишком быстрое), концентрируйтесь на чем-нибудь другом. Например, вы можете следить за своими шагами, мысленно повторяя «раз-два, раз- два» или «левой-правой, левой-правой».

Нет, конечно, ничего плохого и в том, чтобы фокусироваться на слове или фразе, связанной с вашим вероисповеданием; это может даже принести вам еще большее удовлетворение от упражнения. (Один капеллан американской армии, католик, повторяет во время ежедневной пробежки молитву Иисуса в такт своим шагам.)

Шаг 4. Не забывайте сохранять пассивную позицию, просто пренебрегая вторгающимися мыслями. Когда они появляются, говорите себе: «А, ладно» и возвращайтесь к повторяемому слову или фразе.

Шаг 5. Завершив упражнение, возвращайтесь к своему обычному распорядку.

Примечание: Если вам за 40 или если вы страдаете физическим заболеванием, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, посоветуйтесь с врачом.

Мы также продолжаем проводить исследования, призванные ответить на ключевой вопрос: если релаксационная реакция вызывается только раз или два в день на 10-20 минут, каким образом ее эффекты могут длиться достаточно долго, чтобы воздействовать на связанные со стрессом заболевания? Недавно скончавшийся психофизиолог Джон Хоффман и его сотрудники из Гарвардской медицинской школы показали, что у людей, которые регулярно вызывают релаксационную реакцию, организм в меньшей степени реагирует на стрессовый гормон норадреналин даже в то время, когда они не практикуют эту реакцию. Это означает, что для повышения кровяного давления и частоты пульса этим людям требуется больше норадреналина, чем другим.

Хотя основа этой широкой защитной функции остается неясной, регулярная практика с релаксационной реакцией, по-видимому, ограничивает способность стрессовых гормонов воздействовать на мозг и тело. В этом отношении данная функция релаксационной реакции напоминает класс лекарств, используемых для лечения симптомов связанных со стрессом заболеваний — альфа- и бета-блокаторов, которые блокируют действие норадреналина. Релаксационная реакция может служить естественным способом достижения того же эффекта, не вызывая при этом побочных эффектов, свойственных лекарствам.

Наконец, мы полагаем, что релаксационная реакция может шире использоваться как помощь людям, особенно молодым, в борьбе с жизненным стрессом. Многие люди ищут спасения от стресса и беспокойства в алкоголе и наркотиках; другие, которым не удается справиться со стрессом современной жизни, становятся преступниками или совершают самоубийства. Поскольку эти проблемы часто развиваются в подростковом возрасте, Институт медицины «разум/тело» разрабатывает программы управления стрессом, основанные на релаксационной реакции и предназначенные для учащихся средних школ. Мы надеемся, что эти программы помогут предотвратить насильственное или самодеструктивное поведение и дать молодежи навыки совладания со стрессом, которые окажутся им полезны во взрослой жизни.

Современная медицина полагается в настоящее время на два основных терапевтических подхода: лекарства и процедуры, в том числе хирургические. До недавних пор подходам  «разум/тело» уделялось мало внимания, возможно, потому, что традиционное разграничение разума и тела характерно для западной науки со времен Декарта. Но по мере того как наука находит все больше свидетельств значимости взаимодействий между разумом и телом, набирает силу третий крупный подход, характеризуемый самоуходом через овладение взаимодействиями разума и тела. Релаксационная реакция должна занять важное место в этом многообещающем подходе.

Практикуя два фундаментальных шага — повторение звука, слова, фразы, молитвы или мышечных движений и пассивный возврат к этому повторению, когда возникают отвлекающие мысли, — вы можете вызвать серию физиологических изменений, обеспечивающих защиту от стресса. Эти изменения, включающие замедление пульса и дыхания и (у некоторых людей) снижение кровяного давления, составляют естественную релаксационную реакцию, которая является противоположностью реакции на стресс «сражаться или убегать». Хотя релаксационная реакция была первоначально обнаружена у людей, занимающихся медитацией, другие формы релаксации столь же благотворны._

Релаксационная реакция доказала свою полезность в лечении многих связанных со стрессом заболеваний, будучи зачастую дополнением к обычному медицинскому уходу. В случаях, когда заболевание не связано со стрессом, релаксационная реакция сама по себе неэффективна. Но она может оказаться очень полезной в деле общего улучшения физического и психического здоровья и может найти еще более широкие приложения в сочетании с визуализацией и другими методами «разум/тело».