КАК ЗАНИМАТЬСЯ САМОСОЗЕРЦАНИЕМ САМОСТОЯТЕЛЬНО

Есть два способа занятий самосозерцанием, и оба должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Первый способ — через формальную практику медитации, которая обычно включает специфические приемы, помогающие вам концентрироваться на данном мгновении в течение продолжительного периода времени. По второму способу, который мы называем неформальной практикой, вы, занимаясь повседневной деятельностью, просто напоминаете себе быть в текущем мгновении и время от времени проводить «проверку», чтобы удостовериться, что вы действительно заняты самосозерцанием. В конечном итоге, самосозерцание лучше всего воспринимать как способ существования, а не как какую-то технику. Фундаментальный вопрос состоит лишь в том, готовы ли вы и до какой степени сполна постигать свою жизнь по мере того, как она разворачивается.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА Три основные формальные приема медитации, практикуемые в нашей клинике, — это сканирование тела, сидячая медитация и различные последовательности поз хатха-йоги, выполняемые медленно, плавно и созерцательно. Эти три подхода во многом — три разные двери в одну комнату. Мы предлагаем каждому человеку выбрать для себя наиболее подходящий из них, после того как будут испытаны все три в течение недели.

Каждый из этих формальных методов дает вам одну или ряд различных фокальных точек, на которых вы концентрируете свое сознание. Что бы ни было объектом внимания, обычно не нужно много времени, чтобы разум начал блуждать, даже если вы намеренно стараетесь удержать его на одном месте. Всякий раз, когда это случается, прежде чем вновь сконцентрировать свое внимание, вы сначала как можно менее критично наблюдаете, куда занесло ваш разум, отмечая, например, какое-то воспоминание, мысль о будущем, озабоченность каким-то телесным ощущением или такие чувства, как усталость, нетерпение или беспокойство. Затем вы мягко возвращаете свой разум к объекту вашего медитативного внимания.

Хотя это напоминает заостренную медитацию в том, что вы возвращаетесь к определенному фокусу внимания, будь то дыхание или что-то другое, здесь есть одна дополнительная черта: вы также отмечаете, где блуждает ваш разум. Именно эта регистрация меняющегося качества вашего ежемоментного переживанйя является отличительной чертой практики самосозерцания.

При сканировании тела вы медленно и систематично перемещаете свое внимание через различные области вашего тела, от ног до макушки, попутно отмечая все физические ощущения. Это упражнение обычно выполняется лежа на спине, что делает его доступнее других подходов для людей с хроническими болями или другими физическими проблемами (см. «Сканирование тела: базовые инструкции» в конце этой главы).

Сидячая медитация — наиболее известная практика самосозерцания, запечатленная в бесчисленных статуях сидящего со скрещенными ногами Будды. Эти статуи на самом деле представляются в буддистской традиции воплощением полностью пробудившегося разума.

При сидячей медитации важно сидеть в величественной позе, чтобы ваши голова, шея и спина были выпрямлены, но не напряжены. Большинство из наших пациентов предпочитают сидеть на стульях с прямыми спинками, нежели на полу, скрестив ноги на подушке. В любом случае поза должна отражать внутреннее настроение бодрости и гордости.

Вы обычно начинаете с того, что выбираете объект фокусировки внимания, например дыхание. Более конкретно, вы можете концентрироваться на каком-то одном аспекте дыхания, например на ощущении того, как воздух проходит через ваши ноздри, или на наполнении и опадании вашего живота при каждом вдохе и выдохе. Освоив такого рода концентрацию, вы можете затем расширить свое сознание переходом к созерцанию, замечая изменения в характере дыхания, а также звуки, ощущения, мысли и тому подобное, когда они входят в ваше сознание. Тем временем вы сохраняете пассивное спокойствие и устойчивость внимания, насколько это возможно, используя дыхание как якорь.

Полное описание хатха-йоги и ее применения в практике самосозерцания выходит за рамки этой главы. Достаточно сказать, что при надлежащем выполнении — это мягкая, но мощная форма ориентированной на тело медитации и одновременно способ укрепления скелетно-мышечной силы, гибкости и устойчивости, а также внутреннего покоя и самосозерцания. При занятии йогой вы можете практиковать самосозерцание, обращая внимание на свое дыхание и различные физические ощущения подъема, натяжения и балансировки в широком многообразии поз.