КАК РАБОТАЕТ САМОСОЗЕРЦАНИЕ?
Поскольку самосозерцание — комплексная дисциплина, включающая широкий ряд формальных и неформальных подходов, вероятно, существует множество путей, по которым она может оказывать позитивное воздействие на ваше ментальное состояние и физическое здоровье. Релаксация и изменения в сознании могут играть разные, но дополняющие роли. Первичным примером является использование самосозерцания как способа совладания с хронической болью, которая не вполне поддается традиционному медицинскому лечению (включая лекарства и хирургию).
Для некоторых пациентов, особенно для страдающих головными болями от мышечного напряжения, релаксация сама по себе способна устранить проблему. Но для других пациентов - с такими заболеваниями, как хроническая боль в спине, болезни, связанные с повреждением нервов, и т. д. — регулярная релаксация помогает снизить боль лишь отчасти.
Однако во многих таких случаях регулярная практика созерцательной медитации, по-видимому, приносит дополнительную пользу в том, что снижает степень страдания, связанного с хронической болью. Существует специальный тренинг, заключающийся в том, что вы приближаетесь к боли вплотную с намерением наблюдать за ней, дышать с нею, даже расслабляться в ней, просто обращая внимание на болевые ощущения без того, чтобы сразу же бежать от них. Делать это нелегко, но мы обнаружили, что с течением времени систематическая практика созерцательной медитации помогает людям увидеть свой дискомфорт как физические ощущения, отдельные и отличимые от негативных эмоций, мыслей и интерпретаций, часто порождаемых этими ощущениями. Это изменение восприятия может привести человека к более нейтральному и терпеливому взгляду на само переживание боли. Через самосозерцание вы можете напрямую осознавать такие свои мысли и чувства, возникающие как реакция на сильный дискомфорт, как «Эта боль убивает меня» или «Я не смогу жить дальше, если эта боль не прекратится». Такие реакции подсознательно усугубляют общее переживание боли, но потенциально поддаются сознательному контролю.
Когда человек останавливается и спрашивает себя: «В данный момент действительно ли боль убивает меня?», ответ обычно отрицательный. Иными словами, самосозерцание помогает пациентам понять, что глубина боли может быть скорее результатом страха, что эта боль никогда не кончится и что ею невозможно управлять, нежели самого физического ощущения. Этого знания обычно достаточно, чтобы помочь людям разработать для себя эффективные практические стратегии сосуществования с хронической болью и накладываемыми ею ограничениями, с тем чтобы боль не довлела над их существованием и перестала ухудшать качество их жизни. Это особенно полезно для тех людей, которые получают неадекватное снижение боли от лекарств или не склонны к употреблению наркотических препаратов.
Регулярная практика самосозерцания может быть благотворной для здоровья и в том смысле, что усиливает ваше ощущение взаимосвязанности с другими людьми и с тем, что вас окружает. Многие люди сообщают, что созерцательная медитация укрепляет ощущение, что вы являетесь частью большого потока жизни; это чувство многие описывают как ощущение единства с миром, как одновременно бытие целой единицей и частью большего целого.
Некоторые исследования осторожно связывают это психологическое ощущение взаимосвязанности или единства с позитивными изменениями в иммунной функции. Мы в сотрудничестве с психологами Джоулом Вайнбергером из университета Адельфи и Дэвидом МакКлелландом из Бостонского университета, которые провели исследование, касавшееся потребности человека иметь родных и близких, попытались подтвердить, что самосозерцание действительно воспитывает ощущение взаимосвязанности с другими людьми. Анализ текстов историй, записанных пациентами в рамках нашей программы, показал, что они пережили больше такого рода позитивных перемен, чем участники контрольной группы, которые лишь дожидались своей очереди участия в программе.
Усиление доверия и чувства «единства» с другими людьми наряду с другими положительными психологическими переменами, которые мы наблюдали у пациентов нашей клиники, указывает на то, что практика самосозерцания может служить катализатором для глубоких изменений в том, как люди видят себя во взаимосвязи с внешним миром. Последующие наблюдения показали, что эта степень психологических изменений сохраняется на срок до трех лет, а может быть, и дольше.
К настоящему времени становится ясно, что практика самосозерцания является не просто навыком, помогающим вам справляться с конкретным заболеванием; это скорее способ существования, позволяющий вам выше ценить каждое мгновение вашей жизни. Однако самосозерцание может быть ценным только в том случае, если вы достаточно дисциплинированы, чтобы заниматься регулярно, и имеете достаточно сильную мотивацию, чтобы пытаться быть созерцательным в повседневной жизни. Хотя это может быть верно не для каждого человека, мы обнаружили, что основной массе наших пациентов эта сравнительно дисциплинирующая и требовательная работа над собой в течение восьми недель нравится в достаточной мере, чтобы продолжать заниматься ею в последующие годы. Мы также видим, что многие люди, не прошедшие нашу программу до конца или записавшиеся, но ни разу не присутствовавшие, возвращаются к нам спустя год или два и говорят, что они уже готовы посвятить себя этому.
Вам важно знать, что, если вы пытались медитировать раз или два и не почувствовали расслабления, это не проблема. Между упражнениями по релаксации и медитацией, особенно созерцательной медитацией, есть одна существенная разница. Если во время упражнений, где достижение состояния релаксации считается основной целью, вы не достигаете этого состояния, то можете чувствовать, что потерпели поражение, что вы либо «не способны к этому», либо эта техника «не работает». Поэтому в попытках достичь релаксации неудачи возможны.
Когда же речь идет о формальной практике самосозерцания, о неудаче вообще не может быть и речи. Вы не можете потерпеть неудачу прежде всего потому, что не пытаетесь чего-либо достичь или почувствовать что-то особенное. Пока вы дышите и остаетесь в том состоянии, в котором уже находитесь, вы практикуете самосозерцание. Если вы остаетесь в этом состоянии, вы, несомненно, заметите, как меняется ваш разум, меняется ваше тело, меняется все. А вы тем временем просто сидите, или сканируете свое тело, или занимаетесь йогой. С течением времени самосозерцание и концентрация углубляются, и с этим углублением открывается более надежный доступ к релаксации, внутреннему спокойствию и непрерывному самосознанию. Это может сопровождаться новым взглядом на то, кто вы есть и как вы связаны с миром.
Кроме того, вы могли бы попробовать поддерживать самосозерцание в повседневной жизни, спрашивая себя время от времени: «Я сейчас пробужден?» или «Я сейчас полностью здесь?» Регулярная проверка своего дыхания и ощущений своего тела может быть полезным якорем, удерживающим самосозерцание на высоком уровне на протяжении всего дня.
Самосозерцание уже присутствует в тот самый момент, когда вы хотите этого. Как выразился поэт XV века Кабир: Просто отшвырни все мысли о воображаемых вещах И твердо стой на том, что ты есть.
В медитации нет ничего магического или мистического. В основе своей это намеренное устремление внимания на то единственное время, которое дано вам для жизни, а именно на текущее мгновение. Созерцательная медитация может улучшить вашу способность справляться с медицинскими и эмоциональными проблемами; диапазон ее действия значительно превышает широту охвата заостренных форм медитации, когда цель состоит в концентрации внимания на одном объекте и возвращении разума к этой фокальной точке, когда он неминуемо отвлекается.
При созерцательной медитации вы тоже начинаете с концентрации внимания. Но когда ваш разум начинает блуждать, вы следите за тем, куда он идет, прежде чем вернуть его. Эта практика наблюдения за мыслями, чувствами и ощущениями может помочь вам обрести более спокойный и широкий взгляд на них, позволяющий видеть и понимать разум и его деятельность яснее. Самосозерцание можно практиковать в любом месте, в любой ситуации, но некоторыми упражнениями — сидячая медитация, сканирование тела и йога — важно заниматься на регулярной основе, чтобы углубить интуицию или понимание самого себя и ослабить вашу тенденцию автоматически реагировать на стрессовые события и обстоятельства.
Подобно многим подходам «разум/тело», самосозерцание только начинает исследоваться наукой. Предварительные клинические исследования указывают на то, что восьминедельная подготовительная программа по самосозерцанию способна улучшать многие физические симптомы, снижать боль, депрессию и беспокойство, усиливать чувства доверия и взаимосвязанности с другими людьми и помогать пациентам обретать большую мотивацию лучше заботиться о своем здоровье. Обычно эти благотворные эффекты длятся годами после завершения подготовительной программы. Контролируемые исследования только начинают разворачивать изучение того, способно ли самосозерцание влиять на процесс лечения различных заболеваний.
Созерцательная медитация требует значительной самоотдачи. Она больше, чем техника, она — образ жизни. Многие из тех, кто занимается ею, находят, что она значительно улучшает их психическое и физическое самочувствие. Как выразился один наш ВИЧ-позитивный пациент: «Самосозерцание вернуло мне жизнь».