УПРАЖНЕНИЯ И БЕСПОКОЙСТВО

время от времени беспокойство переживает каждый: вы узнаете его через ощущение напряжения в груди, сильные толчки сердца и потливость ладоней, что сопровождается общим ощущением страха, затруднениями с концентрацией и пугающими мыслями. Начиная с 1970-х гг. обследования нормальных добровольцев стойко показывают, что регулярные упражнения оказывают «эффект транквилизатора», снижающий беспокойство.

Парадоксальным образом многие люди находят, что их уровень беспокойства на самом деле возрастает в начале работы — скажем, на старте забега. Но затем по мере продолжения упражнения этот уровень стабилизируется, и через 5— 30 минут после завершения упражнения они испытывают меньше беспокойства, чем перед началом. Это снижение беспокойства, связанное с уменьшением мышечного напряжения, на самом деле оказывается большим, чем под действием транквилизатора мепробамата.

Однако воздействие упражнения на беспокойство краткосрочно. Период релаксации после упражнения длится всего часа четыре или около того, и беспокойство обычно возвращается на свой прежний уровень в течение суток после занятия. Поэтому человеку с хроническим беспокойством может понадобиться упражняться каждый день, чтобы увидеть результат. Срок действия успокаивающего эффекта также указывает на то, что человеку, который становится особенно беспокойным днем — на стрессовой работе, например, — лучше всего упражняться утром. Напротив, человеку с бессонницей, возможно, лучше заниматься вечером, но не слишком поздно, иначе будет трудно уснуть.

Некоторые исследования указывают на то, что упражнения для лучшего успокаивающего эффекта должны быть достаточно интенсивными, но не изматывающими. Например, в одном эксперименте студентки, пробегавшие трусцой 40 км в неделю, испытывали значительно меньшее напряжение, чем те, кто пробегал 25 или 80 км. Лёгкие упражнения вроде ходьбы или плавания снижают беспокойство столь же эффективно, как и интенсивный бег. И многие люди утверждают, что гольф, теннис, гандбол, велосипедный и другие виды спорта помогают им расслабляться, хотя в отношении успокаивающего эффекта таких видов активности формальных исследований проведено мало. Если вы хотите найти для себя упражнение для релаксации, вам, возможно, придется поэкспериментировать, пока не подберете наилучший для вас тип и уровень физической нагрузки.

Существует один интересный подход, разделяющий беспокойство на две его основные составляющие — когнитивную (или психическую) и соматическую (или физическую) — и рекомендующий различные типы активности для людей с разными типами беспокойства. Таким образом, люди, страдающие физическими симптомами беспокойства — желудочно-кишечными проблемами, потливостью, сердцебиениями и так далее, — могут с наибольшей вероятностью извлечь пользу из физкультуры. Напротив, те, чьей основной проблемой являются душевные тревоги, невозможность сконцентрироваться или навязчивые мысли, могут найти облегчение в медитации или какой-то другой форме ментальной релаксации (см. «Какого типа ваш стресс?»). Разумеется, можно комбинировать эти подходы; у некоторых дзэн-монахов бег является формой медитации, и, кроме того, Герберт Бенсон разработал рекомендации по использованию релаксационной реакции во время выполнения упражнений (см. главу 14). Хотя разница между когнитивным и соматическим беспокойством до сих пор остается предметом изучения, она может быть полезной концепцией, способность помочь вам найти форму релаксации, наилучшим образом подходящей лично вам.

КОГДА УПРАЖНЕНИЯ ВЫЗЫВАЮТ СТРЕСС?

Хотя физические упражнения обычно оказывают положительное психологическое воздействие, в некоторых обстоятельствах они могут, наоборот, приводить к психологическим проблемам.

Одна из таких проблем возникает у энтузиастов физкультуры, когда травма не дает им заниматься. Это нарушение спортивных планов может вызывать у них беспокойство или депрессию, особенно если уже сложился устойчивый распорядок упражнений. В некоторых случаях реакция может быть настолько сильной, что им приходится искать психологической или психиатрической помощи.

Другая проблема возникает из-за чрезмерных занятий физкультурой. Перегрузка может вызвать состояние усталости, характеризуемое беспокойством или депрессией, бессонницей и потерей интереса к личной жизни. Спортсмены, участвующие в состязаниях на выносливость, такие как пловцы или бегуны на длинные дистанции, часто страдают от такого рода накапливаемого измождения; то же относится и к физкультурникам- любителям, которые изо всех сил стараются превзойти свои собственные достижения. Если вы занимаетесь интенсивно и ощущаете душевный упадок, подумайте об облегчении нагрузки; такая перемена обычно приводит к быстрому восстановлению сил.