ДВА ПУТИ К ОБЛЕГЧЕНИЮ

Мы полагаем, что одной из причин успеха нашей программы является ее комбинирование с упражнениями по релаксации и методами совладания со стрессом. Чтобы вызвать релаксацию, мужчины, участвовавшие в нашей программе, посвящали одно занятие в неделю овладению прогрессивной мышечной релаксацией На первом занятии участники учатся расслабляться, напрягая и отпуская каждую и3 16 мышечных групп. Постепенно мышечные группы комбинируются в пучки; по окончании десяти недель участники способны расслаблять тело простым обратным отсчетом. На восьмой неделе для углубления релаксации мы добавляем упражнения с воображением — участники визуализируют себя лежащими на тихом солнечном пляже.

Мы называем этот тренинг по релаксации «эмоционально- сфокусированным» компонентом программы, потому что он призван помогать людям справляться с чувствами, возбуждаемыми стрессовой ситуацией, а не с самой стрессовой ситуацией. Эта задача может столь же успешно решаться аэробными упражнениями, как показали в параллельном исследовании наши коллеги и, возможно, также другими подходами.

На втором еженедельном занятии участники концентрируются на изучении проблемно-сфокусированных методов, призванных решать конкретные дилеммы, с которыми они сталкиваются. В отличие от релаксации, которая помогает людям преодолевать неизбежные проблемы, меняя свою эмоциональную реакцию на них, проблемно-сфокусированные стратегии помогают людям преодолевать обстоятельства, которые можно изменить. Отчасти цель терапии состоит в том, чтобы участники групп в большей мере осознавали, какие инциденты тревожат их, и овладевали прямыми стратегиями, предупреждающими или снижающими дистресс.

Мы называем неадекватные методы совладания «непрямыми», поскольку они являются способами избежать прямого столкновения с проблемами. Это достаточно характерно для людей с серьезными заболеваниями.

Некоторые люди используют метод поведенческого уклонения: они перенаправляют свою жизнь в сторону от неудобного для них человека, места или деятельности вместо того, чтобы напрямую преодолевать сложившуюся ситуацию. (Примером может служить человек, постоянно пропускающий собрания персонала, чтобы не встречаться с враждебно настроенным сотрудником.) В крайних случаях такого рода уклонение может перерасти в фобию.

Многие люди также прибегают к когнитивному уклонению, дистанцируясь от стресса ментально, отвлекая себя от проблемы. Например, женщина может заставлять себя думать о подарке, который она планирует купить своей дочери на следующей неделе, чтобы не фокусироваться на растущем напряжении в отношениях с мужем. Другой тактикой является прямое отрицание: человек просто выбрасывает болезненные проблемы из своего сознания, делая вид, что их не существует. Такой стратегией, например, пользуется ВИЧ-инфицированный мужчина, убеждающий себя, что никакой угрозы для его здоровья нет, даже если наличие инфекции уже подтверждено.

Хотя эти стратегии уклонения распространены, они плохо помогают избавиться от груза. Наши исследования показывают, что эти методы могут приводить как к негативным эмоциональным последствиям, вроде депрессии, так и к еще большему ослаблению иммунной функции, по крайней мере, у ВИЧ-инфицированных мужчин.

Другой важный непрямой подход к управлению стрессом заключается в избежании эмоций, порождаемых стрессовыми обстоятельствами. В число таких распространенных стратегий входят курение, переедание, потребление алкоголя и наркотиков. Некоторые люди прибегают даже к более крайним мерам: они эмоционально капитулируют, чувствуют себя совершенно беспомощными, даже не пытаясь перебороть свои чувства. Подобно поведенческому и когнитивному уклонению, эти методы совладания с эмоциями могут порождать психологические и, возможно, физические проблемы.

Когда люди продолжительное время избегают прямого столкновения со стрессовыми ситуациями и связанными с ними эмоциями, они все более привязываются к своему образу действия и теряют способность меняться. На такой стадии бесполезно говорить им о том, что нужно покончить с вредными привычками, преодолеть свои страхи, изменить свои действия. Часто такой подход просто усиливает их чувство беспомощности, неспособности к переменам. Даже понимание того, что эти способы совладания неэффективны, может повышать их чувства некомпетентности, беспомощности и безнадежности, что в свою очередь усиливает само- деструктивные мысли и формы поведения.

Люди, которым трудно справиться с какой-то одной проблемой, часто начинают считать себя неспособными на успех и в других сферах жизни. В результате формируется набор ошибочных характеристик мышления, называемый искривлением сознания. Люди начинают говорить себе, что у них просто нет ничего хорошего («Я всегда буду человеком Второго сорта»), отказываться от попыток улучшить положение вещей («У меня нет никакого права ожидать большего») и изолироваться социально («Мне не нужна ничья помощь»).

Помогая людям осознать, в какой степени они используют ложные методы совладания и какой ущерб себе они мо- этим наносить, программы управления стрессом могут Повысить у них готовность изучать более конструктивные стратегии совладания со стрессом. В частности, программа управления стрессом, которую предлагаем мы, обучает людей четырем важнейшим подходам: реструктурированию сознания повышению уверенности в себе, использованию информации и улучшению социальной поддержки. Хотя мы первоночально работали с ВИЧ-инфицированными мужчинами-гомосексуалистами, описанные ниже стратегии могут быть полезны и в вашей ситуации, помогая вам облегчить бред жизненных проблем.