Принцип постепенного повышения нагрузок в тренировке с разборными гантелями осуществляется частичной заменой упражнений на более сложные и увеличением веса отягощений. Напомним, что последнее повторение должно выполняться с максимальным напряжением, до отказа.

1. И. п. — стоя, слегка расслабившись, прямые руки скреще­ны спереди, ладонями внутрь. Медленно развести руки через стороны вверх, поднимаясь на носки — вдох носом, вернуться в и. и. - выдох ртом. Выполнить два подхода по 12 раз

2. И. п. — упор лежа.

Сгибать и разгибать руки в полной амплитуде до отказа. Выполнить два подхода.

Тренированные атлеты без особого труда отжимаются до 60 раз,

3. И. п. — стоя, руки с гантелями опущены, ладони вперед.

Сгибать и разгибать руки. Выполнить два подхода по 12—15

раз.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями внизу, ладони внутрь.

Медленно поднять руки вперед — вверх над головой, опустить в стороны на уровне плеч, свести перед грудью, затем опустить вниз. Выполнить два подхода по 12—15 раз.

5. И. п. — лежа бедрами поперек скамейки, лицом вниз, гантели прижаты к затылку, ступни закреплены на уровне скамьи. В равномерном темпе разгибать и сгибать туловище. Выполнить два подхода по 10—12 раз.

6. И. п. — о. е., гантель в правой руке у плеча, левая рука свободно опущена.

Присесть на правой ноге, прямую левую ногу выставить вперед («пистолет»), Левой рукой можно держаться за опору. Без паузы вернуться в и. п. Повторить 15 раз.

7. И. п. — лежа спиной на скамейке, голова на весу, гантели в прямых руках перед грудью,

Опустить прямые руки за голову, сопровождая движение глубоким вдохом, Как можно выше поднять грудную клетку. Вернуться в и, п. — выдох. Повторить 20 раз.

После выполнения упражнений 6 и 7 подряд (это составит один подход) сделать паузу, сменить ногу и повторить оба упражнения.

8. И. п, — о, е., руки с гантелями за спниой.

Медленно приседать на носках, голову и туловище держать прямо, колени не разводить. Повторить 15—20 раз (рис. 12, а),

9. И. п, — стоя на возвышении, к стопе прикреплена гантель.

Согнуть в колене ногу с отягощением и выпрямить. 12—-15 раз.

Повторить упражнение другой ногой.

Если отягощение выбрано неправильно, в мыщцах задней поверхности бедра может возникнуть неприятное ощущение. В таком случае тщательно промассируйте эти мыщцы, а на следующей тренировке получше разогрейтесь и убавьте нагрузку,

10.            И. п. — гантель в правой руке, носок правой ноги на краю бруска, другая нога согнута или свободно опущена.

Равномерно подниматься и опускаться на носке до отказа, колено не сгибать. Повторите упражнение на левой ноге.

11.            И. п. — широкая стойка, гантели прижаты к затылку.

Наклоны в стороны Выполнить два подхода по 15

наклонов в каждую сторону.

Вариант — гантель в опущенной руке ч 12. И. п. — лежа на спине, гантели прижаты к затылку, ступ­ни закреплены.

Подниматься, разворачивая туловище вправо, вернуться в и, п. и повторить, поворачиваясь влево. Темп медленный. Дыхание равномерное, Выполнить два подхода но 15—20 раз

13. Без отягощения ног. И. п. — сидя на полу в упоре

сзади,

Медленно поднять правую ногу до предела, так же медленно опустить в и. п., затем то же левой ногой. Колени не сгибать, не касаться пятками пола между движениями. Выполнить два подхо­да по 15—20 раз каждой ногой.

Вариант — поднимать и опускать обе ноги одновременно.

Этот этап занятий с разборными гантелями особенно важен. Дело в том, что переход количества тренировок в качество силы становится заметным, как правило, на третьем месяце занятий с разборными гантелями,