ПРИЕМЫ САМОМАССАЖА И АУТОТРЕНИНГА Каждое упражнение следует выполнять 8-10 с. При выполнении массажа обязательно произносите приведенные фразы: аутотренинг хорошо дополняет массаж.

Сядьте поудобнее на стул, расставьте пошире ноги, представьте себя в теплой ванне.

1.         Поглаживая расслабленными ладонями лоб — от переносицы к вискам до ушей, мизинцы при этом скользят по бровям,— повторяйте: «Я спокоен. Я совершенно спокоен...».

2.         «Умывание лица». Поглаживания от темени к подбородку, мизинцы скользят по носу, губам, большие пальцы — перед ушами, по скулам, за ушами — по шее; повторяйте: «Я совершенно спокоен...», «Никаких тревог...».

3.         Точно такие же поглаживания от темени по затылку к шее — к плечам. Повторяйте: «Я совершенно спокоен...».

Самомассаж для устранения головной боли.

4.         Глубокие поглаживания шеи слева и справа ладонью противоположной руки. Подталкивайте массирующую руку ладонью свободной руки. Повторяйте: «Сосуды мозга расслабляются...».

5.         Таким же образом промассируйте правое и левое предплечья, стараясь достать пальцами массирующей руки края лопатки. Повторяйте: «Мои руки становятся теплыми...».

6.         Промассируйте левый и правый плечевые суставы: сначала круговыми поглаживаниями, а затем разминая их, захватив ладонью. Повторяйте: «Мои ноги теплеют...».

7.         Поглаживая ладонями шею и затылок, повторяйте: «Голова становится легкой...».

8.         Промассируйте попеременно, круговыми движениями, область правого и левого лучезапястного сустава. Повторяйте: «Мне хорошо. Я отдыхаю...».

После массажа верхнюю часть губы (около носа) рекомендуется смазать духами или маслом, содержащими экстракты жасмина или розы.

ТОЧЕЧНЫЙ МАССАЖ также поможет избавиться от головной боли, вернуть бодрость и хорошее самочувствие.

Сядьте, максимально расслабьтесь, постарайтесь избавиться от мрачных мыслей, переключитесь на приятные воспоминания. Выберите три-четыре точки из предложенных (рис. 11). Массаж точек 1-7 проводят тормозным методом: непрерывное медленное, до ощущения ломоты и онемения, глубокое надавливание на точку. Повторить 3-4 раза. Длительность воздействия на одну точку — не более 3 мин.

Массаж точек 8 и 9 проводится возбуждающим методом: короткое сильное надавливание на точку. Повторите 2-3 раза. Длительность воздействия на одну точку — до 1 мин.

Симметричные точки лучше массировать одновременно в приведенной последовательности.

Массаж точек проводят в последовательности, соответствующей их порядковым номерам.

Точка 1. Симметричная, располагается у основания внутреннего края бровей.

Точка 2. Симметричная, располагается на 2 цуня выше точки 1

Точка 3. Симметричная, располагается над серединой брови, на 1 цунь выше ее.

Точка 4. Симметричная, располагается на 1 цунь выше точки 3.

Точка 5. Одиночная, располагается над переносицей, на середине условной линии между внутренними краями бровей.

Точка 6. Симметричная, располагается на волосистой части головы в 1 цуне от начала волосяного покрова на виске. На месте точки прощупывается впадина.

Точка 7. Одиночная, располагается в волосистой части головы на 3 цуня выше переносицы.

Если массаж точек 1-7 даст слабый или непродолжительный эффект, нужно провести акупрессуру точек общего воздействия (8, 9) возбуждающим методом.

Точка 8. Симметричная, располагается на тыльной стороне кисти. В этом месте, если кисть выпрямить и прижать большой палец, образуется возвышенность. Если большой палец отвести — заметно углубление.

Точка 9. Симметричная. Располагается ниже колена, чуть смещена наружу. Чтобы найти ее, надо прижать центр ладони (пальцы вместе) к коленной чашечке: кончик среднего пальца укажет на высоту расположения точки, а мизинец — насколько она смещена наружу.

Для экстренного снятия головной боли И. Цуцуми рекомендует выполнить следующие упражнения:

спокойно подвигать большими пальцами рук, а затем тщательно (но несильно) массировать их в течение 3 мин;

скрестить руки и массировать активные точки в области локтей тремя пальцами каждой руки (указательными, средними и безымянными), одновременно поднимая и опуская кисти рук. Повторить 30 раз.

8. Профилактика и лечение бессонницы

Нарушением сна страдает до 33% взрослого населения крупных городов. К сожалению, употребление снотворных лекарственных средств не позволяет нормализовать естественный сон. К тому же, поскольку большинство таких средств изготовляется на основе наркотиков, человек быстро к ним привыкает. Приведенные ниже достаточно простые эффективные рекомендации, безусловно, помогут вам избавиться от этого недуга.

Основным средством профилактики и лечения бессонницы является правильный образ жизни. Выработайте привычку выполнять хотя бы некоторые из приведенных ниже достаточно эффективных рекомендаций.

1.         Не наедайтесь вечером «до отвала», когда под тяжестью съеденного и выпитого трудно даже встать из- за стола.

2.         Главные виновники бессонницы — табак, алкоголь и кофеин. Постарайтесь как можно быстрее избавиться от привычки применять эти «взбадриватели», особенно после 16-17 ч. Помните, что действие кофеина может продолжаться до 7 ч.

3.         Не употребляйте на ужин продукты, обладающие мочегонным действием,— картофель, фрукты, овощи, кофе, чай, какао.

4.         Оптимальная физическая нагрузка способствует здоровому сну. Лучшее время для ее проведения — от 17 до 20 ч, перед сном — получасовая прогулка. Это поможет снять накопившееся за день напряжение, избавит от прокручивания эмоциональных впечатлений в постели.

5.         Постарайтесь закончить день без спешки, суеты, волнений и переживаний. Нерешенные проблемы отложите на завтра. Помните, что лучше спится не только с пустым желудком, но и с «пустой» головой. Выскажитесь перед сном кому-нибудь — вам сразу станет легче.

6.         В вечерние и ночные часы обеспечьте дома тишину и спокойствие. В древности у ряда азиатских народов считалось большим грехом разбудить человека.

7.         Откройте на ночь окно, а в холодное время года — форточку. Зимой при горячих батареях центрального отопления увлажните комнату: развесьте мокрые простыни, накройте батарею влажными полотенцами или поставьте у батареи таз с водой.

8.         Подушка для сна должна быть низкая, а постель — ровная, жесткая. Для этого под матрас положите любой щит или толстую фанеру.

9.         Ложась спать, не старайтесь во что бы то ни стало сразу уснуть. Беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница. Засыпать необходимо в одном и том же положении, лучше всего — на правом боку, отведя правую руку и плечо назад, а левую ногу согнув в коленном и тазобедренном суставах. Перед этим, лежа на спине, расслабьте все тело, наметьте программу на завтра и время для пробуждения. Будильник является существенной помехой для здорового сна. Научитесь пользоваться своим внутренним «будильником», и через 1-2 недели тренировок вы будете просыпаться в точно заданное время. Для этого мысленно несколько раз представьте расположение стрелок, показывающих заданное время. Затем примите исходное положение для засыпания и думайте о чем-то приятном. Расслабьтесь — и сон придет сам. Если физическая тренировка была основательной, то засыпать будете сразу же, как только голова коснется подушки.

10.       Предполагается, что в наследственном механизме каждого человека запрограммирована своя индивидуальная потребность во сне от 4-5 ч (Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер) до 10 ч (Альберт Эйнштейн). Поэтому, если вы спите меньше 7-8 ч и просыпаетесь бодрым, не лежите в постели и не мучайтесь. Вставайте и принимайтесь за работу. Если это случилось ночью, работайте до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

11.       Индийские ученые считают, что более долгий, глубокий и здоровый сон обеспечивается, если спать головой на восток, а после сна головой на север человек чувствует себя «не в своей тарелке», страдает апатией и головными болями.

В то же время, французские специалисты установили, что дикие звери укладываются спать головой на север, и советуют людям следовать их примеру. Так, 90-летний Генри Маклит из Канады имеет внешность 40-летнего мужчины, он всегда спит головой на север.

Так в каком же направлении следует ложиться спать? Это противоречие можете разрешить только вы сами. Попробуйте различные варианты расположения кровати и определите, при какой расстановке мебели лучше спится.

Сон головой на восток в большей степени тонизирует организм, а головой на север — снимает напряжение, расслабляет.

12.       Заснуть легче до 23 или после 24 ч, так как период между указанными цифрами характеризуется повышенной активностью организма.

13.       Приучите к своевременному сну детей. Французские ученые установили, что если в начальных классах дети спят меньше 8 ч, то из каждых 100 таких школьников 61 не успевает в учебе, а остальные имеют посредственные результаты.

АУТОТРЕНИНГ ПРИ БЕССОННИЦЕ. Это эффективное средство, овладев которым, можно не только хорошо спать ночью, но и усыплять себя на любое время, например, на 10-30 мин днем, что способствует восстановлению сил и позволяет продолжать работу с высокой активностью.

Для этого с помощью мысленных представлений расслабляются сначала отдельные части тела, а затем — мышцы всего тела. Достигнув расслабления и покоя, нужно переходить к использованию формул сна:

«Проявляется чувство сонливости...».

«Сонливость усиливается... усиливается.,.».

«Становится все глубже и глубже...».

«Приятно тяжелеют веки...».

«Приятно темнеет в глазах...».

«Все больше и больше...».

«Наступает сон... сон... сон... спокойный сон... глубокий сон... беспрерывный сон...» (можно добавить «сон до 7 утра», мысленно представив расположение стрелок на циферблате, показывающих это время).

Формулы сна полагается использовать очень медленно, по нескольку раз каждую. Не проверяйте, наступит эффект или нет: сон тут же пропадет. Основной мысленный образ — постепенное усиление темного цвета, переходящего в черный, погружение в темный туман, в чувство внутренней тишины.

ПРИРОДНЫЕ СНОТВОРНЫЕ СРЕДСТВА. Если заснуть все-таки не удается, используйте следующие средства:

стакан теплого молока с медом на ночь;

порошок сухого укропа;

хорошим снотворным и, одновременно, восстанавливающим работоспособность действием обладают синюха лазурная, пустырник (при пониженном давлении пустырник противопоказан), хмель, валериана;

снижают эмоциональную напряженность, чрезмерное возбуждение и способствуют крепкому здоровому сну одуванчик, душица, зверобой, липа, мята, календула, полынь, тимьян, череда;

напиток, рекомендуемый В. А. Иванченко! траву пустырника, лист мяты, траву душицы, шишки хмеля, траву тимьяна в соотношении 1: 2 : 2 i 1: 2 смешать, заварить 1 ст. ложку смеси 1 стаканом кипятка, настоять 3-4 ч, процедить. Пить по '/з—'/г стакана вечером и на ночь;

1 ст. ложку измельченного корня валерианы лекарственной залить 1 стаканом холодной кипяченой воды, настоять 6-8 ч, процедить. Принимать по 1 ст. ложке (детям — по 1 ч. ложке) 3 раза в день.

ПРИЕМЫ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ УСТРАНИТЬ БЕССОННИЦУ:

сидячая холодная ванна (продолжительность 3- 4 мин) перед сном способствует здоровому сну. Некоторым лицам лучше помогает теплая ванна (продолжительностью 10-15 мин) перед сном с добавлением настойки валерианового корня или пустырника;

если бессонница вызывается приливом крови к голове, то очень полезно приложить к икрам ног горчичники или натертый на терке хрен; если ноги холодные (при нарушенной терморегуляции), полезно перед сном согреть их, окуная по щиколотки в горячую воду. Продолжительность ванны — 5-7 мин, температуру воды постепенно поднимают до 40 °С;

причиной плохого сна может быть дефицит кальция в организме. Вместо того чтобы применять снотворное, попробуйте принять таблетку хлористого кальция;

одним из лучших методов лечения бессонницы является употребление сырых овощей и фруктов, свежих овощных и фруктовых соков. Особенно хорошо помогает зеленый лук. съеденный на ужин (чтобы избавиться от запаха лука, нужно пожевать ломтик лимона, веточку петрушки или съесть свежее яблоко, корку черного хлеба с подсолнечным маслом). При переходе на растительную пищу потребность в сне сокращается, а самочувствие после него значительно улучшается.

если заснуть все-таки не удается, потрите ладони и, мягко взяв большим и указательным пальцами мочки ушей, подержите их так в течение 3-5 мин, и сон при- дет.

ТОЧЕЧНЫЙ МАССАЖ ПРИ БЕССОННИЦЕ следует проводить непосредственно перед сном тормозным методом. Приемы — от легкого поглаживания до выраженного надавливания на точку в течение 1-3 мин. Выберите 3-5 точек по своему желанию. Симметричные точки массируйте, по возможности, одновременно в положении сидя или лежа. Массаж точек проводите в последовательности, соответствующей их порядковым номерам.

Точка 1. Одиночная, располагается близко к макушке, в 8 цунях от переносицы

Точка 2. Симметричная, располагается за ухом в 1 цуне от границы волос, в месте соединения шейной мышцы с затылочной костью.

Точка 3. Одиночная, располагается между бровями.

Точка 4. Симметричная, располагается на тыльной стороне предплечья в 1,5 цуня от запястья.

Точка 5. Симметричная, располагается на ладонной стороне руки в 1,5 цуня от запястья (напротив предыдущей точки).

Точка 6. Симметричная, располагается напротив большого пальца выше места, где прощупывается пульс.

Точка 7. Симметричная, располагается в 3 мм от основания ногтевого ложа второго пальца стопы.

Точка 8. Симметричная, располагается на 1 цунь ниже внутренней лодыжки.