Мышечная работа...
При этих словах у вас, конечно же, возникает представление: вздувшиеся бугры мышц на руках, находящиеся в постоянном движении, напряженная, то сгибающаяся, то разгибающаяся спина, блестящий от пота торс работающего человека. Кочегар паровоза или парохода, бросающий в топку уголь. Землекоп. Молотобоец. Тяжеловес, поднимающий штангу. Такой тип мышечной работы, связанный с движением, называется динамическим. Мышца, напрягаясь, сокращается и укорачивается, места ее прикрепления сдвигаются, сближаясь. Все это самая заметная, но не единственная форма мышечной работы.
Даже если вы не копаете землю, не поднимаете тяжелую болванку на станок, не выжимаете гирю, а просто стоите, сидите или лежите с книжкой в руках, все равно совершается мышечная работа. Она нужна для преодоления силы тяжести, для удержания тела в определенном положении, для сохранения определенной позы. Мышцы никогда не находятся в состоянии полного покоя. Даже в неподвижности для поддержания позы необходимо постоянное мышечное усилие. Такой тип мышечной работы — неподвижный, не связанный с движением, но не менее важный, чем первый — называется статическим, или изометрическим. При нем мышца, напрягаясь, не изменяет своей длины, точки ее прикрепления остаются неподвижными.
Все время, пока мы стоим, сидим, лежим неподвижно, некоторая часть наших мышц находится в статическом напряжении. Даже если полностью расслабиться в самой удобной из возможных поз, некоторое напряжение все же останется —- хотя бы в мышцах, удерживающих рот в закрытом положении. Прекратив статическую работу, человек растекся бы бесформенной тушей с вывернутыми конечностями. Хотя работа в движении заметнее, но тем не менее постоянно совершаемая статическая работа занимает в нашей жизни значительное место. Доля статической мышечной работы у человека XX века все время возрастает. Это заставляет все более и более серьезно относиться к роли физкультуры в поддержании здоровья, обратив особое внимание на статическую работу.
Значит, заботясь о своем физическом состоянии, нужно думать и о развитии своей способности к работе в изометрическом режиме.
Прежде всего очевидно, что для людей с ограниченными возможностями изометрические упражнения доступнее. Не всем доступны бег или игра в волейбол, а взять в руки гантели и несколько минут держать их в руках может даже больной, прикованный недугом к постели. Людям зрелого возраста, много лет не вспоминавшим о физкультуре, мешает заниматься неподготовленность их сердца, неспособность сердца «принять» нагрузку. Такому человеку начать занятия с упражнениями в изометрическом режиме проще, так как при одинаковых нагрузках изометрическая гимнастика предъявляет к сердечно-сосудистой системе не такие жесткие требования, как работа в динамическом режиме, а эффективность ее не меньше, но иногда даже и больше. Здесь играет определенную роль и то, что при статической работе реакция сердца на нагрузку растянута и отсрочена, отодвинута во времени на тот период, когда упражнение уже выполнено, можно расслабиться и снизить «опасные» эффекты сердцебиения. За счет этого изометрические нагрузки переносятся малоподготовленными людьми гораздо легче, чем аналогичные динамические.
При проведении изометрических упражнений особо важно правильное дыхание: обычно упражнения проводятся без задержки дыхания и в сочетании с дыхательными упражнениями. Дыхание должно быть носовым, глубоким, равномерным с некоторым удлинением фазы выдоха. Особое внимание уделяется диафрагме и ее работе во время статического напряжения. Диафрагмальное дыхание при изометрических упражнениях приобретает особое значение из-за закрепощенности мышц корпуса и рук, затрудняющей другие виды дыхания.
Обязательно надо распределить упражнения по группам мышц и перемежать, чередовать их. К концу занятий смещаются упражнения с Максимальным напряжением, общая схема может выглядеть примерно так: разминка, упражнения для мелких групп мышц, бег или ходьба, скоростные упражнения для крупных групп мышц, скоростно-силовые изменяющейся интенсивности, короткие дыхательные упражнения, изометрические малой интенсивности; пауза, динамические скоростно-силовые, изометрические упражнения средней интенсивности; пауза, короткие дыхательные упражнения, силовые упражнения динамического характера, изометрические упражнения высокой интенсивности; пауза, дыхательные упражнения с расслаблением, легкие динамические упражнения. Следует обратить внимание на постепенность Наращивания нагрузки. Размещать максимальную нагрузку по времени лучше всего на границе средней и последней трети занятий.
Упражнения в изометрическом режиме каждый раз приходится подбирать в зависимости от множества различных условий. Пусть усилия при выполнении статических упражнений от раза к разу нарастают постепенно. Важно помнить, что максимальное статическое усилие не должно длиться более 2-5 сек. В каждом комплексе пусть присутствуют статические упражнения для различных групп мышц; упражнения, в которых участвуют одни и те же группы, не могут следовать друг за другом.
Легко сочетать правильное, без задержек, дыхание с упражнениями малой интенсивности. При увеличении нагрузки свободное дыхание затрудняется, максимальное напряжение требует натуживания — напряжения дыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели. Кратковременная произвольная задержка дыхания при больших напряжениях допустима, но делать ее надо правильно — только на выдохе. Задерживать дыхание во время вдоха не следует: это неестественно и приводит к перенапряжению дыхательной мускулатуры, повышению внутригрудного давления, что резко ухудшает условия работы сердца. Создающееся при этом затруднение венозного оттока приводит к повышению давления крови в венах, это способствует их перерастяжению, замедлению и застою движения крови, может привести к варикозному расширению вен, образованию тромбов в сосудах.
Правильному дыханию во время упражнений в изометрическом режиме надо обучаться на нагрузках малой интенсивности. Только освоив особенности дыхательной практики при изометрическо-статических нагрузках, можно переходить к упражнениям средней и большой интенсивности.
Сразу же после упражнений в изометрическом режиме надо провести несколько динамических дыхательных упражнений — потянуться, поднять руки, расправить грудную клетку на вдохе, согнуться, опустить плечи и руки, сгорбиться, опустить голову на выдохе.
Приведем для примера возможный динамический дыхательный комплекс, состоящий из непрерывно следующих друг за другом упражнений
Исходное положение: стоя; руки опущены вдоль тела; ноги на ширине плеч, выдох.
Поднять обе руки вверх, проведя их перед собой, упруго откинув за голову (не сгибая), одновременно отвести одну ногу назад. Прогнуться. Вдох. Сгибая руки в локтях и опуская голову вперед, приложить кулаки к животу. Надавить. Продолжая давить руками на живот, согнитесь. Выдох. Сесть в глубокий присед, все еще держа кулаки прижатыми к животу. (Вариант — обхватить руками колени.) Сжаться. Максимальный выдох. Расслабиться. Начать вдох. Медленно распрямиться, поднимая руки вверх через стороны. Выпятить грудь, живот. Вдох. Опустить руки, сгорбиться, расслабить руки и грудную клетку. Выдох. Продолжить упражнения, начав сначала.