ВЕЧЕР. ГИМНАСТИКА «МЕДЛЕННОЙ РЕКИ»
Если вам удалось закончить свои дела не слишком поздно и осталось еще немного времени до сна, то посвятите его своему здоровью. Вечером надо расслабиться, снять напряжение рабочего дня.
Из огромного множества разнообразных способов расслабления хочу предложить вам кое-что из широко известной оздоровительной системы у-шу. Мянь-цюань — оздоровительное направление у-шу. Его действие направлено на гармонизацию работы внутренних органов. В гимнастике мянь-цюань как бы выражено медленное, спокойное течение реки. Так же, как равнинная река неторопливо, невозмутимо несет свои воды, и человек, занимающийся мянь-цюань, должен совершать свои движения мягко, плавно переходя от одной фазы действия к другой без остановок и тем более разграничительных пауз. Комплекс мянь-цюань, выполняемый опытным исполнителем, напоминает скорее медленный пластический танец, чем ту гимнастику с раздельными отчетливыми движениями, к которой привыкли мы, европейцы. Большинство мышц исполнителя расслаблены, суставы полусогнуты: нет прямых линий и четких явно обозначенных движений, все мягко и немного неопределенно. Ритм движений задается свободно и зависит от ваших желаний и возможностей. Все это позволяет рекомендовать мянь-Цюань людям любого возраста и не обязательно здоровым, а и с ограниченными физическими возможностями, нарушениями подвижности суставов, заболеваниями легких и сердца. Во всех упражнениях живот и грудная клетка не закрепощены, и ничто не мешает свободному дыханию животом. Не прекращая занятий, легко уменьшить нагрузку, если возникнут какие-либо осложнения со здоровьем.
Китайский босоногий врач, если к нему обратится человек, страдающий от перенапряжения, скорее всего порекомендует делать один-два комплекса мянь-цюань во второй половине дня через 2-3 часа после обеда и не позднее чем за 1,5 часа до сна, с небольшой паузой между комплексами. Позанимавшись неделю- другую, можно увеличить количество повторов комплекса.
При этом очень важно полностью отвлечься от забот, вдумчиво и внимательно отнестись к каждому движению, не ускорять искусственно удобный для вас спокойно-расслабляющий темп движений. Стремитесь работать помедленней, особое внимание обращайте на руки. Кисти рук должны быть всегда расслаблены, как крылья уставшей птицы, пальцы разведены в стороны, полусогнуты и также расслаблены.
Вот упражнения древней китайской гимнастики мянь-цюань.
1. «Оттолкнуться от стены, которой нет».
Исходное положение: стоять на расслабленных, пружинисто- полусогнутых ногах; руки перед собой, согнутые в локтях, повернутые ладонями друг к другу, но не соединенные; голова слегка опущена. Перенеся центр тяжести на одну ногу, выставить одноименную руку вбок и, оттолкнувшись от воображаемой стены, перекачнуться в противоположную сторону. Одновременно вторая рука делает плавный поворот кисти, как бы подавая воображаемую пиалу. Движение ритмично повторяется в обе стороны 10-12 раз
2. «Косить траву.
Исходное положение: стоять на пружинистых ногах; полусогнутые руки с расставленными пальцами впереди, повернуты открытыми ладонями вниз; голова слегка наклонена. Обе руки одновременно синхронно уходят в одну сторону, за ними, винтообразно поворачиваясь, следует туловище. Отведя руки максимально далеко, человек возвращается в исходное положение, с тем чтобы повторить движение в противоположную сторону. Плавно и ритмично 8-10 раз в обе стороны
3. «Поднять ногу за нитку, которой нет».
Исходное положение: аналогично предыдущему упражнению — те же полусогнутые ноги, только на этот раз они разведены в стороны, кисти на уровне плеч, пальцы собраны в неплотный кулак, указательные выпрямлены. Нужно представить себе, что вы держите нитку, привязанную к стопе одноименной ноги. Поднимая расслабленную руку, одновременно «тяните за нитку ногу». При подъеме руки кверху ладонь, постепенно вращаясь кнаружи, раскрывается, поворачиваясь кверху, пальцы расходятся в сторону. Вторая рука расслабленно опускается вниз, пальцы расслаблены. Повторить 10-15 раз в каждую сторону
4. «Расставить товар на полках, не поворачиваясь спиной к покупателю».
Те же пружинящие ноги в исходном положении; согнутые руки подняты до уровня плеч ладонями, обращенными вниз; голова слегка опущена. Обе руки одновременно вытягиваются в одну сторону, вверх и слегка назад. Туловище вращением следует за руками, ноги тянутся за туловищем, постепенно выпрямляясь. Нужно попытаться дотянуться пальцами рук возможно дальше вверх, в сторону и слегка назад. Ритмично меняя направление движения, повторите упражнение 6-8 раз
5. «Поднять колено за нитку, которой нет».
Исходное положение: стоять на слегка расставленных и полусогнутых пружинистых ногах, сгорбиться, согнуться в пояснице, опустить голову, расслабить руки и повесить их плетьми вдоль тела. Одновременный синхронный подъем руки и одноименной ноги, согнутой в колене. Рука как будто тянет ногу за собой за колено при помощи связующей нитки. Расслабленная висящая кисть, обращенная ладонью вниз, поднимается до уровня головы. В фазе подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад. Повторить 8-10 раз, сохраняя единый ритм
6. «Почистить штаны».
Исходное положение: стоять с расставленными и полусогнутыми в коленях ногами; руки вытянуты и обращены вперед с раскрытыми ладонями вниз, держатся на уровне нижних ребер. Чуть согнувшись вперед, отвести таз в сторону, выпрямив одну ногу и согнув в колене другую. Обеими руками (одна кисть следует за другой) скользить вниз по вытянутой ноге возможно дальше. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Плавно и ритмично повторить 6-8 раз в разные стороны
7. «Подхватить и поставить падающую стену, которой нет».
Исходное положение: опираясь на полусогнутую правую ногу, выставить прямую левую вперед, поставив ее пяткой на пол; локти согнутых рук прижаты к телу, кисти ладонями вверх; голова слегка опущена; смотреть на руки. Откинуться назад. Поднимая Руки на уровень плеч и одновременно поворачивая их ладонями вперед, «подхватить падающую стену». Медленно перенося тяжесть с правой ноги на левую, совершить движение вперед, при этом руки выводятся вперед, «ставя стену на место». Оттолкнувшись от воображаемой стены ладонями руки, вернуться в исходное положение. После 4-5 циклов сменить опорную ногу и повторить упражнение
8. «Круги в обе стороны сразу*.
Исходное положение: стоять на пружинистых ногах; руки перед собой, согнуты в локтях, раскрытые ладони обращены вниз; голова слегка опущена. Одновременно совершать разнонаправленное вращение таза по кругу в одну сторону и производить круговое движение руками в противоположном направлении. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, медленно описывают параллельно полугоризонтальный круг, одновременно таз описывает круг в противоположном направлении. Это упражнение может оказаться труднодоступным для начинающих. Разумнее всего при обучении отрабатывать движения рук отдельно, а таза отдельно и только потом соединять их в одном упражнении. Направление движения время от времени (через 5-6 кругов) надо менять. Повторить 4-5 раз
9. «Плавно скользить по волне».
Исходное положение: стоять, ноги расставлены и согнуты в полуприседе; локти согнутых рук разведены в стороны, приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, прямые указательные пальцы кончиками касаются друг друга; голова опущена. Руки, по-прежнему соединенные таким же образом, двигаются вправо- влево по дуге, в середине опускающейся вниз, а по краям поднимающейся до уровня плеч, максимально в сторону и вверх. В момент прохождения через низшую точку ноги сгибаются (присесть), при достижении крайней верхней точки ноги распрямляются. Маятникообразное качание должно быть плавным и ритмичным. Повторить 15-20 раз
10. « Толкнуть стену, которой нет, и, повернувшись, толкнуть еще раз».
Исходное положение: стоять на полусогнутых и широко расставленных ногах с разведенными в стороны руками, ладонями вверх; голова повернута в сторону предполагаемого движения. Переместив центр тяжести на левую ногу, повернув и наклонив туловище влево, выставить левую руку открытой ладонью вверх и, толкнув воображаемую стену (правая рука остается поднятой сзади ладонью вверх), вы совершаете первую фазу упражнения.
Допустим, что при этом вы оказываетесь грудью к окну. Затем идет вторая фаза: вы полукруговым движением переносите правую ногу вперед, делая выпад вперед в том же направлении, что и движение в первой фазе. При этом вы поворачиваетесь на опорной (левой) ноге на 180 градусов в ту же сторону, после чего оказываетесь развернуты спиной к окну. Теперь толчок воображаемой стены повторяется ладонью другой руки. Оттолкнувшись от воображаемой стены, сделайте цикл движений в обратном порядке. Таким образом, при выполнении этого упражнения совершается поворот на 180 градусов и обратно. Получается выпад в одну сторону с поворотом на полкруга и сменой ведущей руки и ноги. Проведя 6-8 циклов, нужно сменить опорную ногу и продолжить упражнение
11. «Сидя, раздвинуть пространство.
Исходное положение: сидя на табуретке с расставленными ногами, поставить ступни на носки; руки полусогнуты в локтях и слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, выпрямленные указательные пальцы направлены друг на друга, но не соприкасаются. Нагнуться вперед, выдохнуть. Проведя глубокий вдох, медленно выпрямлять корпус, не вставая с табурета. Слегка поворачиваясь в одну сторону, развести руки. Высоко поднять ногу в сторону - вперед. При разведении рук в сторону пальцы постепенно разгибаются, кисти принимают вертикальное положение и поворачиваются ладонями наружу. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с подъемом другой ноги, поворачиваясь в другую сторону. Повторить 8-10 раз
По окончании комплекса упражнений (каждого, если вы делаете подряд несколько комплексов) встать с табурета и в течение 3-5 мин медленно походить по комнате, саду или балкону, производя дыхательные движения средней глубины.
Выполнять упражнения нужно точно по описанию. Веками испытывая гимнастический комплекс мянь-цюань, китайская медицина нашла наилучшие варианты упражнений. Нам, не имеющим такого опыта, не стоит пытаться внести что-то новое, улучшить сложившуюся сисюму.