Елизавета Елизавета Яшина-Матвеева

     Я тренер- реабилитолог. Специализируюсь на проблемах опорно – двигательного аппарата и синдрома болей в области спины.Имею высшее образование, закончила РГУФК защитила степень магистра. У меня многолетний опыт в области реабилитации , ЛФК и тренерской работы. Много лет выступала за сборную России, мастер спорта , многократная чемпионка и призер чемпионатов России, спартакиад, универсиад, матчей стран и Европы. Работала в сборной России и со сборными других стран мира , продолжаю обмениваться опытом с ведущими специалистами в области реабилитации.

Записаться на приём: +7 (926) 997-53-38
Подробная информация...



  Массаж » Энциклопедия » Гимнастика » Шаг к здоровью 203

Шаг к здоровью 203

НЕОБХОДИМОЕ УМЕНИЕ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Вам не пришлась по душе гимнастика медленной реки.' Ничего страшного, есть еще много способов расслабления. Среди них наверняка найдется и подходящий для вас. Давайте попробуем обратиться к опыту индийских йогов. Среди йогических упражнений (асан) есть пригодные для снятия напряжения, для расслабления и успокоения. Очень важно при выполнении поз отвлечься от внешних событий, полностью сосредоточиться на внутренних ощущениях.

Проводить все упражнения лучше как единый комплекс с плавными переходами от одной позы к другой.

1. Поза «Удобная*. Сесть с вытянутыми вперед ногами. Скрестить удобно ноги под бедрами. Руки со скрещенными пальцами расположить прямо перед собой. У нас это называется «сидеть по-турецки». Следите за тем, чтобы позвоночник был абсолютно прямым

2.         Поза «Отважная. Встать на колени, сведенные вместе. Ноги должны касаться пола по всей длине от колен до больших пальцев. Носки вместе, пятки слегка разведены. Медленно сесть на пятки, держа весь позвоночник прямым. Руки расположить на бедрах. Затем, сидя в отважной позе, раздвинуть колени на ширину плеч. Медленно выдыхая, нагнуться, держа согнутые в ладонях руки с соединенными пальцами перед собой. Поставить локти на пол, вплотную к коленям. Продолжая сгибаться, положите лоб на ладони рук со сцепленными пальцами. Сосредоточьтесь на вашей замкнутости, почувствуйте свою защищенность кольцом соединенных вместе рук и ног. Эта поза может оказаться полезной для снятия беспокойства и страхов непосредственно перед сном

3.         Поза «Наклоны». Принять отважную позу. Кулаки обеих рук плотно прижать к нижней части живота. Сделать глубокий выдох, медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Затем (одновременно со вдохом) вернуться в исходное положение

4.         Поза «Кобра». Лечь лицом вниз, лбом касаясь пола. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на пол, каждую под соответствующее плечо, поднимая локти вверх и прижимая их к туловищу. Ноги лежат на полу и прижаты друг к другу, носки оттянуты. Глаза закрыты. Затем открыть глаза и медленно поднимать голову, выгибая шею как можно дальше назад. После этого медленно поднимать грудную клетку, один за другим выгибая позвонки. Нижняя часть тела от пупка до пальцев ног должна при этом касаться пола. Голова запрокинута. Фиксировать позу, а затем опускать сначала туловище, потом голову (очень медленно!) на пол. Вдыхать на подъеме. Во время удержания позы дышать произвольно, опускаясь, делать выдох

5.         Поза «Плуг». Лечь на спину, руки по бокам туловища. Задерживая дыхание, медленно поднять ноги, не сгибая коленей, прочно упираясь ладонями в пол. Когда ноги поднимутся вертикально, включить в движение таз и нижнюю часть спины. Медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Из позы выходить медленно на выдохе

6.         Поза «Лук». Лечь лицом вниз, упираясь лбом в пол. Осторожно завести назад руки, согнуть ноги в коленях и схватиться каждой рукой за соответствующую щиколотку. Поднять голову и бедра, выгибая спину так, чтобы вес тела приходился на живот. Во время подъема выдохнуть, при поддержании позы дышать произвольно. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть

7.         Поза «Газовая*. Лечь на спину, поднять обе ноги и согнуть их в коленях, сильно втягивая воздух через нос. Задержав дыхание, плотно прижать колени двумя руками к животу. Поднять голову, стараясь дотянуться губами до колен. Сохранить позу до тех пор, пока удается не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в положение лежа

8.         Поза «Березка». Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Со вдохом медленно поднять ноги до прямого угла. Затем с выдохом, опираясь на локти, подхватить руками таз и вынести его вверх. Во время фиксации позы тело должно быть по возможности прямым, дыхание произвольное. При выходе из позы очень осторожно завести ноги за голову, снимая тем самым всю тяжесть тела с локтей. Опустить руки. Медленно опустить туловище, а затем ноги, не поднимая головы, пока пятки не коснутся пола

9.         Поза Заднее растягивание. Сесть с вытянутыми вперед ногами. Поднять руки вверх, повернув их ладонями вперед, и сплести большие пальцы. Голову зажать между плечами. Сделать вдох и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, сохраняя неизменным относительное положение головы и плеч. Лбом коснуться коленей, руками стараясь захватить большие пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Затем одновременно со вдохом возвратиться в исходное положение

10.       Поза «Скручивание». Сесть с вытянутыми вперед ногами, затем согнуть правую ногу в колене и перенести ее через левое бедро. Положить левую руку на согнутое правое колено, завести руку под него. Правую руку завести за спину и медленно «скручивать» туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище и, наконец, разгибая ноги. Проделать то же самое, поворачиваясь в другую сторону

11.       Поза «Тростинка». Лечь на спину, вытянуть ноги и протянуть прямые руки за голову. Приподнять таз, опираясь на пятки и лопатки, с максимальной силой растягивая позвоночник

Можно использовать еще и дополнительные позы.

Поза расслабления на спине. Лечь на спину, глаза прикрыты, ноги слегка раскинуты, руки полусогнуты в локтях, ладони касаются пола. Положение головы удобное и подбирается самостоятельно.

Поза расслабления на животе. Лечь на живот, правая рука вытянута вперед, левая — вдоль туловища, правая щека касается пола, ноги слегка раскинуты.

Поза расслабления сидя. Садитесь на пол. Ноги согнуты, слегка расставлены, стопы параллельно друг другу. Можно представить себе, что в таком положении ноги служат каркасом, на котором покоится расслабленное тело. Спина круглая. Голова опущена подбородком на грудь. Локти лежат на коленях, руки свисают свободно

Вероятно, пройдет некоторое время, прежде чем вам удастся в совершенстве овладеть этими позами, но если вы будете заниматься ежедневно, то ваши усилия в конце концов непременно увенчаются успехом.

Можно дополнить комплекс другими позами. Подобрать их можно, используя соответствующие руководства или проконсультировавшись со специалистами.

НОЧЬ: СНОТВОРНЫЙ МИКРОМАССАЖ

Рабочий день окончен. Заботы остались позади. Сделано то, что удалось сделать. Мысленно распределяя дела по рабочим часам завтрашнего дня, вы ложитесь спать. Но... не получается, что-то мешает заснуть. Что это? Оставшееся от рабочего дня напряжение? А может, это бессонница?

Пожалуй, ничто так не отравляет жизнь, как невозможность легко и быстро заснуть вечером и проспать глубоким сном целую ночь. Это подтвердит каждый, кому приходилось оказаться в таком положении, когда «подушка вертится под головой». А если не спится несколько дней подряд? Язвенник, лишенный возможности вкусно поесть и мучающийся от периодически возникающей боли, между приступами может жить нормальной жизнью, ему доступны многие радости и развлечения. Лаже прикованный к постели инвалид нередко находит способы отвлечься от болезни. Страдающий же от бессонницы, постоянно невысыпающийся человек не может найти себе применения, он не способен ни работать, ни отдыхать. И нет сферы, где бы он мог компенсировать свои потери.

Не стоит беспокоиться и сразу же искать таблетку снотворного. Может быть, достаточно будет провести микромассаж по точкам? Попробуем.

Помните, я писал о тонизирующем дневном точечном микромассаже? Сейчас разговор пойдет о микромассаже точек снотворного действия.




Все права защищены. © body-reabilitation.ru 2012